Hochintensiv trainieren: Wie funktioniert HIT Training?

Hit Training: In unserer modernen, digitalen Gesellschaft ist Zeit ein knappes Gut. Gerade für Menschen, die trotz eines vollen Terminkalenders auf Sport nicht verzichten möchten, ist das ein Problem. Doch auf für sie gibt es Methoden, um ein enges Zeitfenster sportlich zu nutzen. Die Lösungen heißen HIT und HIIT. Von Mario Adelt und Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing.

Inhalte

• Was ist HIT Training?
• HIT oder HIIT? Was ist der Unterschied?
• Kann man mit HIT abnehmen?
• Ist HIT Training für den Muskelaufbau geeignet?
• Häufige Fehler beim HIT Training
• HIT Training Trainingsplan
• Studie: HIT Training für Ausdauerathleten

Was ist HIT Training?

Kurz und intensiv für bestmögliche Ergebnisse

HIT steht für High Intensity Training, also hochintensives Training. HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Obgleich sich die beiden Methoden durchaus unterscheiden, haben sie eines gemeinsam. Sie setzen auf ein sehr kurzes und intensives Training, das den Körper besonders stark belastet. Personaltrainer und HIT-Experte Mario Adelt hat mit seinem Werk „Hochintensiv trainieren“ die Bibel für alle geschaffen, die mit kurzem und intensivem Training einen sportlichen Körper erreichen möchten. Hier klärt er auf, was es mit HIT und HIIT auf sich hat und was die häufigsten Fehler bei hochintensivem Training sind.

HIT oder HIIT – worin liegt der Unterschied?

Beide Trainingsmethoden sind vor allem eins: einfach, effektiv und hochintensiv. Dennoch gibt es einige Unterschiede.

HIT baut Kraft und Muskelmasse auf

Hochintensives Training ist eine Form des Krafttrainings, das sich durch seinen geringen Trainingsumfang pro Trainingseinheit und Woche auszeichnet. Im Gegensatz zum klassischen Dreisatztraining oder zum Volumentraining kommt HIT mit einem Satz pro Übung aus. Bei richtiger Ausführung reicht sogar ein Satz pro Muskel­gruppe. Daher spricht man auch vom Ein-Satz-Training.

Der Trainierende konzentriert seine gesamte Energie auf diesen einen Satz. HIT setzt auf Qualität statt Quantität, sprich, es geht nicht darum, dass Sie mehr Zeit im Studio verbringen, sondern diese produktiver und effizienter nutzen. Eine Trainingseinheit pro Woche von zwölf Minuten kann bei korrekter Durchführung schon ausreichend sein.

HIT Training: Bis an die Leistungsgrenze der Muskulatur

HIT kommt zwar ursprünglich aus dem Bodybuilding, tatsächlich ist es jedoch für alle Altersklassen und Leistungsstufen geeignet. Dabei geht es nicht darum, bis zur kompletten Erschöpfung zu trainieren. Damit ist häufig eine kardiovaskuläre Erschöpfung, also eine Herz-Kreislauf-Erschöpfung, gemeint. HIT richtet sich stattdessen viel gezielter auf den einzelnen Muskel, der trainiert wird. Das wichtigste Ziel jeder Trainingseinheit ist es, einen maximalen Trainingsreiz zu setzen. Und zwar, indem die Muskulatur an ihre aktuelle Leistungsgrenze gebracht wird.

Eine Übung wird nicht beendet, wenn der Muskel vor Anstrengung zu zittern beginnt. Hier fängt das Training bei HIT erst an! Wenn Ihr Muskel nicht mehr in der Lage ist, das Gewicht zu bewegen, ist das lokale Muskelver­sagen erreicht. Das bedeutet, dass zum Ende des Satzes keine Wiederholung mehr möglich ist. Mit dem lokalen Muskelversagen wird sichergestellt, dass der Trainingsreiz auf den Muskel so groß ist, dass eine Zunahme der Kraft und der Muskelmasse während der Regenerationsphase erfolgt.

Die Reneration zwischen den Trainingseinheiten beim HIT Training

Die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten umfasst mindestens 48 Stunden. Sie kann aber auch mehr als eine ganze Woche dauern und ist individuell sehr unterschiedlich. Bis zum lokalen Muskelversagen zu trainieren, ist nicht bequem und erfordert von Ihnen neben der körperlichen Anstrengung vor allem mentale Stärke.

Um ein HIT-Training richtig auszuführen und mit diesem die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie auf einiges achten. Und zwar auf die optimale Übungsauswahl, die korrekten Bewegungsabläufe, die richtige Intensität und eine ausreichende Regeneration.

HIIT hilft, Körperfett abzubauen und die Ausdauer zu steigern

Während HIT in erster Linie Muskelmasse und Kraft aufbaut, hilft Ihnen HIIT, Körperfett abzubauen und Ihre Ausdauer zu steigern. Wie Studien mehrfach belegen konnten, ist der zeitliche Trainingsaufwand gegenüber einem herkömmlichen aeroben Ausdauertraining auf einen Bruchteil reduziert. Der Zeitaufwand für eine HIIT-Einheit beträgt nur fünf bis maximal 20 Minuten. Besonders interessant für Fitnesssportler ist, dass bei HIIT der Fettabbau deutlich höher ausfällt als beim klassischen Ausdauertraining und die Muskulatur in einer Diätsituation erhalten bleibt.

Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining, bei dem man eine moderate Belastung möglichst lang bei gleichmäßigem Tempo absolviert, wechseln Sie beim HIIT Sprintintervalle mit Erho­lungsphasen bei langsamem Tempo ab. Ihr Ziel ist es, innerhalb der Sprintintervalle die Muskulatur so intensiv zu belasten, dass ein intensives Muskelbrennen zu spüren ist und das Sprinttempo nicht mehr gehalten werden kann. Die Erholungsphase sorgt dafür, dass Sie einen erneuten Sprint schaffen. Ein hochintensives Intervalltrai­ning ist sehr anstrengend. Es sorgt aber auch dafür, dass die Fettverbrennung bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht ist.

Kann man mit HIT abnehmen?

A Never Ending Story: Die Diskussionen um die besten Trainingsmethoden zum Abnehmen.

Alljährlich wird dabei die 14 Tage Bikini-Figur versprochen, wobei sich auch die Wortwahl jährlich zu wiederholen scheinen. Gerade wenn es um das Abnehmen geht, sind jedoch weder kurzfristige Programme sinnvoll, noch kann es eine optimale Trainingsmethode geben. Zu unterschiedlich sind die Menschen in ihren Zielen, in ihrem zeitlichen Rahmen und insbesondere in der sportlichen Vorgeschichte. In diesem Beitrag warnen wir Sie vor der optimalen Trainingsmethode, die es per se nicht geben kann!

Sport und Bewegung sind die Grundpfeiler eines gesunden Lebens. Auch das Abnehmen kann nur gelingen, wenn neben einer angepassten Basisernährung ein Sport- oder Bewegungsprogramm in eine Lebensstilintervention integriert wird.

Fettverbrennung ist unerheblich!

Bei Ausdauersportlern wie Triathleten kommt der optimierten Fettverbrennung eine wichtige Rolle zu. Hierüber können Leistungsreserven für langandauernde Wettkämpfe freigesetzt werden. Etwas komplexer wird es bei sportlichem Training mit dem Ziel der Gewichtskontrolle. Beim Abnehmen geht es darum möglichst viel Energie zu verbrauchen. Ob Sie das nun mit Hilfe kurzer intensiver Belastungen oder langdauernder Belastungen schaffen scheint zunächst einmal unerheblich. Allerdings müssen Sie wissen, dass unterschiedliche Trainingsmethoden auch auf verschiedenen Anpassungsebenen wirken. Insbesondere Einsteiger können bei zu großen Trainingsumfängen und bei zu intensivem Training schnell Überlastungsschäden entwickeln. Hier entgegenzusteuern ist das Ziel eines langfristig ausgerichteten Trainingsplanes. Die Zusammensetzung des Trainings muss immer auf den einzelnen Sportler ausgerichtet werden. Eine Trainingsmethode, die anderen „überlegen“ ist, kann es da per se nicht geben.

Viele verschiedene Methoden zum Abnehmen!

Gerade auf dem Feld des optimalen Abnehmens finden sich eine Vielzahl verschiedener Trainingsmethoden, die als „optimal“ oder als die „beste“ Trainingsmethode angepriesen werden. Wurden vor der Jahrtausendwende insbesondere langandauernde und moderate Belastungen für Abnehmwillige empfohlen, ist es augenblicklich das hochintensive Intervalltraining, dass im Fokus der Fitnessindustrie steht. Dabei handelt es sich keinesfalls um eine „neuartige“ Trainingsmethode, wie es uns so mancher Fitnessguru glaubhaft machen will. Stattdessen wurde intensives und hochintensives Intervalltraining bereits in den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts von skandinavischen Skilangläufern und auch von dem Weltklasseläufer Emil Zatopek als Trainingsmethode eingesetzt.

Häufige Fehler beim HIT Training

Eine zu kurze Regenerationsphase, zu geringe Intensität, falsch ausgeführte Bewegungen und ein zu häufiges Training über den Versagenspunkt hinaus zählen zu den häufigsten Fehlern beim HIT. Das richtige Timing und die korrekte Ausführung der Übungen sind entscheidend, um die eigenen Ziele zu erreichen und das Training langfristig durchzuziehen.

Wer zu häufig trainiert, weist Überlastungserscheinungen auf. Wer nicht genügend Konzentration und Intensität in das Training legt, wird mit den Ergebnissen nicht zufrieden sein. Daher ist es wichtig, die Fehler zu kennen und ihnen frühzeitig entgegenzuwirken.

Zu hohe Frequenz (Übertraining)

Ziel einer HIT-Trainingseinheit ist es, den größtmöglichen Reiz an die Muskulatur auszuüben, das heißt, im ersten Schritt diese zu schwächen und zu erschöpfen. Das eigentliche Ziel, der Aufbau neuer Kraftleistung und neuer Muskelsubstanz, kann erst in der Regeneration stattfinden, Stichwort Superkompensation. Als Trai­ningseinsteiger sollten Sie mindestens 48 Stunden Pause einhalten. Mit fortschreitender Steigerung der Intensität ist die Regenerationsphase sogar noch länger. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.

Die Erholungsfähigkeit kann individuell sehr unterschiedlich sein. Sie wird beeinflusst von der Schlafdauer und -qualität, der Ernährung, dem beruflichen und emotionalen Stress, der Genetik und weiteren Umweltfak­toren. Die Länge der Regenerationsphase richtet sich also danach, wie intensiv Sie Ihre Muskulatur in der Trainingseinheit erschöpfen. Und auch nach der Fähigkeit, sich von dieser zu erholen. Wenn Sie regelmäßig bei den Trainingseinheiten keine Leistungssteigerung bemerken, haben Sie sich sehr wahrscheinlich noch nicht ausreichend von der letzten Einheit erholt.

HIT: Pause zwischen den Trainingseinheiten

In diesem Fall ist es sinnvoll, einen zusätzlichen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Und zwar so lange, bis Sie wirklich wieder frisch in das nächste Training gehen und tatsächlich eine höhere Leistung erbringen können. Die Progression ist der objektive Faktor für die Berücksichti­gung der Trainingshäufigkeit.

HIT: Zu geringe Intensität

Ein HIT-Training kann erst erfolgreich sein, wenn Sie mindestens bis zum positiven Versagen trainieren. Für Einsteiger ist es wichtig, ein Gespür für diese Schwelle zu entwickeln. Dazu empfiehlt es sich, anfangs auf zusätzliche Intensitätstechniken zu verzichten und die volle Konzentration auf das Erreichen des positiven Versagens zu legen. HIT ist für Anfänger im Krafttraining dann geeignet, wenn ein Trainer oder erfahrener Trainingspartner für die richtige Ausführung der Übung und für die Sicherheit sorgt, indem er die Leistung korrekt einschätzt.

Training über das Versagen hinaus

Auch wenn die Intensität der entscheidende Faktor im HIT ist, kann man es mit der Intensität auch übertrieben. Wer nach dem positiven Erschöpfen noch weitere Intensitätstechniken und Übungen für die gleiche Muskelgruppe durchführt, diese ebenfalls mit weiteren Techniken, der hat seinen Muskel nicht stimuliert, sondern terminiert. Wird dies in jeder Trainingseinheit mit jeder Muskelgruppe fortgeführt, kann sich der Körper von dieser Belastung nicht erholen. Dann wird kein Trainingsfortschritt stattfinden.

Typischer Fehler beim HIT: Falsches Ausführen von Übungen

Nicht korrekt ausgeführte Übungen haben neben dem Verletzungsrisiko für den Bewegungsapparat auch Auswirkungen auf die Trainingsergebnisse, die erzielt Sie erzielen. Jede Übung hat nur den Zweck, die Zielmuskulatur optimal und über einen möglichst großen Radius zu belasten. Häufig nutzen Sportler zu hohe Gewichte, sodass sie die Übungen sehr unkontrolliert ausführen. Dieses Abfälschen nutzt die Kraft der assistierenden Muskeln, sodass die eigentliche Zielmuskulatur nicht den Großteil der Arbeit verrichtet. Dadurch wird die Bewe­gung zwar als anstrengend empfunden, das Ziel der lokalen Erschöpfung der eigentlichen Zielmuskulatur kann so jedoch nicht erreicht werden.

Ein weiterer Fehler, der im Training auftritt, ist das Verkürzen der ROM. Unbewusst wird hier meist der Bereich einer Bewegung ausgespart, in der der Zielmuskel den wichtigsten Trainingsreiz erhält. Meist werden die Bewegungen im mittleren Drittel ausgeführt, wo die Hebelverhältnisse für den Muskel günstig sind. So spart man die volle Streckung und Kontraktion einer Muskelgruppe aus, da diese meist deutlich schwächer ausfallen. Für beide beschriebenen Fälle liegt die Lösung in einer deutlichen Reduktion des Gewichts, um dann die Kon­zentration wieder auf einen perfekten Bewegungsablauf über den vollen Radius zu legen und die Zielmuskulatur optimal zu trainieren. Wenn Sie die gesamte ROM nutzen, wird zudem der Muskel gedehnt und die Beweglich­keit wird verbessert oder bleibt erhalten.

Unbekannte Übungen werden hochintensiv ausgeführt

Wenn Sie mit HIT beginnen, sollten Sie ein halbes Jahr regelmäßig Krafttraining durchgeführt haben, um die Bewegungsausführung perfekt zu beherrschen. Auch wenn Sie schon längere Zeit Erfahrungen mit Krafttraining und HIT haben, aber eine neue Übung in Ihr Training aufnehmen wollen, sollten Sie vorher bewusst Mehrsatz­training erlernen. Denn hier geht es nicht darum, den Muskel direkt zu ermüden. Sondern darum, das Bewegungsmuster zuvor zu beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn dieses hundertprozentig sitzt, kann die Übung auch hochintensiv durchgeführt werden.

Wenn ein auf HIT spezialisierter Trainer die Übungen begleitet, können Sie auch als An­fänger direkt mit dem HIT beginnen. Er kann das Verletzungsrisiko durch falsche Bewegungen minimieren. Zudem sorgt er dafür, dass die Lernkurve und die Intensitätssteigerung auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Potenziale angepasst sind.

Autor: Mario Adelt

Hit Training Trainingsplan von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Hochintensitätstraining ist sehr effektiv. Aber welcher Trainingsplan ist für wen der richtige? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing der Universität Koblenz hat dazu folgenden Rat:

„Prinzipiell könnten Sie mit jedem Trainingsplan starten, denn die Anzahl der Wiederholungen und die Wahl der Gewichte hängen von Ihrem Fitnessgrad ab.“

Ist das HIT Training für Anfänger geeignet?

„Einsteiger können die Basisübungen als eigenständiges Programm so lange beibehalten, bis sie einen Fitnessgrad erreicht haben, der es ihnen erlaubt, mit Trainingsplänen für Trainingserfahrene und Fortgeschrittene weiterzumachen. Das ist jedoch auch davon abhängig, wie fit sie zu Beginn des Trainings sind und ob sie die optimale Körperhaltung schon beherrschen. Bevor Sie nun starten, ist es ratsam, dass Sie sich – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener – die speziellen Anforderungen zur Ausführung der Übungen und die Hinweise und Tipps dazu beachten.“

Wie sieht ein Hit Training Trainingsplan aus?

„Lassen Sie uns nun mit dem wöchentlichen Training starten. Versuchen Sie zuerst einmal, sich für Ihre Trainingseinheiten einen regelmäßigen Rhythmus anzugewöhnen, und planen Sie feste Tage in Ihrem Terminkalender ein. Wenn Sie glauben, keine Zeit zu haben, bedenken Sie, dass Sie nur maximal 45 Minuten pro Trainingseinheit benötigen, und das nur zweimal pro Woche.

Sollten Sie beruflich bedingt oder durch andere Verpflichtungen wider Erwarten doch keine Zeit an einem der ausgewählten Trainingstage haben, dann legen Sie von vornherein schon einen Ausweichtermin fest, den Sie dann auch beibehalten. Bei sieben Tagen die Woche sollte das kein Problem sein.

Auch feste Verteilung der Trainingstage möglich

Wenn Sie also lieber feste Tage einplanen möchten, können Sie Ihre Trainingseinheiten beispielsweise auf folgende Wochentage verteilen:

• Montag und Donnerstag
• Montag und Freitag
• Dienstag und Freitag
• Dienstag und Samstag
• Mittwoch und Samstag
• Mittwoch und Sonntag

Pausen und Regeneration sind beim HIT Training sehr wichtig

Ob feste oder flexible Wochentage – das Wichtigste dabei ist, dass Sie auf alle Fälle zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen, damit die Muskulatur genügend Zeit hat, sich zu regenerieren, und wachsen kann.“

Von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing — Universität Koblenz · Landau

Kann man mit HIT Training die Ausdauer verbessern?

Kurze HIT-Einheiten verbessern Ausdauerleistungsfähigkeit signifikant

Im Fokus der Diskussion um das Optimieren des Ausdauertrainings stehen seit geraumer Zeit Strategien des Hochintesiven Intervalltrainings (HIT). Dabei zeigen Studien immer wieder, dass die Anpassungen an eine HIT zu denselben metabolischen Effekten führen wie umfangorientiertes Ausdauertraining.

Studien, die diese Zusammenhänge untersuchen, verwenden dabei Intervalle im Bereich der maximalen Ausbelastung. Allerdings dürften solche Belastungsanforderungen kaum von Freizeitsportlern durchgeführt werden können.

Eine kanadische Studie untersuchte aus diesem Grund die Wirkung von Intervallen im Bereich der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit. Dabei wurden 8- bis 12-mal 60-Sekunden-Intervalle mit einer Pause von 75 Sekunden über 2 Wochen durchgeführt.

Dabei verbesserte sich die Ausdauerleistungsfähigkeit in einem Ausdauertest signifikant. Zudem zeigen Untersuchungen des Muskelgewebes, dass die in den Mitochondrien befindlichen Enzyme der aeroben Glykolyse und des Fettstoffwechsels stark zunahmen. Auch die Muskelglykogenspeicher wuchsen an.

Trotz der sehr geringen Trainingszeit pro Trainingseinheit konnten bemerkenswerte Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit nachgewiesen werden. HIT kann auch bei submaximaler Belastungskonfigurationen die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern.

Quellenangabe

• Journal of Physiology, 2010, Bd. 6, S. 1011–1022
• Despeghel, M. (2011). High Intensity Training zum Abnehmen. GU: München. 
• Sports medicine, 2002, Bd. 32, (1), S. 53–73. 3 PLoS One. 2012; 7(8): e42747.

Weitere Tipps zum Hochintensitätstraining

Der Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion

Hochintensiv Trainieren

Wozu mehrmals pro Woche stundenlang im Studio Krafttraining machen, wenn zwei Einheiten à 20 Minuten mit der HITMethode die gleichen oder sogar bessere Ergebnisse bringen? HIT steht für High Intensity Training und stellt die Regeln der alten Trainingslehre auf den Kopf. Während früher nach dem Motto »Mehr ist besser« trainiert wurde, gilt bei HIT »Härter ist besser«.

In diesem Buch beweist der Autor, wie mit HIT und HIIT, dem hochintensiven Intervalltraining zur Verbesserung der Ausdauer, am effizientesten Muskeln auf- und Fett abgebaut werden. Er zeigt nicht nur geeignete Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln und an Maschinen, sondern auch, wie die häufigsten Fehler vermieden werden können. Mit unterschiedlichen Intensitätstechniken und einer optimalen Programmgestaltung kann jeder bei minimalem Zeitaufwand einen muskulösen, leistungsfähigen und gesunden Körper erreichen.

Der Autor beantwortet außerdem alle wichtigen Fragen zur Ernährung rund um das hochintensive Training, wie etwa zur bestmöglichen Nahrungszusammensetzung, zu den Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf das Trainingsergebnis oder die richtige Anwendung der ketogenen Ernährung. Tipps zur körperlichen Regeneration vervollständigen das Wissen rund um HIT und HIIT.

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