HIIT und Tabata: Sechs effektive Übungen für das Warm-up

HIIT und Tabata Warm-up: Die nachfolgenden Übungen sollen dir als Basis für ein Warm-up und als Voraktivierung vor deinem HIIT- oder Tabata-Workout dienen. Richte dich bei der Durchführung der Übungen an die jeweiligen Zeit- und Wiederholungsangaben. Auch hier wirst du nach ein paar Einheiten merken, welche Übungen dir besonders guttun, und kannst diese auch mit längerer Dauer oder öfter absolvieren.

HIIT und Tabata: Sechs effektive Übungen für das Warm-up

1. Laufen auf der Stelle

Für die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems eignet sich ein Laufen auf der Stelle. Wichtig dabei ist, dass der ganze Körper bewegt und das Tempo sukzessive gesteigert werden. Die Arme sollten aktiv mitgenommen und das Tempo langsam gesteigert werden.

2. Sprunggelenksmobilisation

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   Einen halben Kniestand einnehmen, indem ein Bein im rechten Winkel vor dem Körper aufgestellt wird und das Knie des anderen Beins am Boden bleibt. Nach Bedarf kann unter das hintere Knie ein Handtuch untergelegt werden. Den Vorfuß des vorderen Beins leicht erhöhen, indem zum Beispiel eine Gewichtsscheibe oder dickere Zeitschrift untergelegt wird, und mit den Daumen leicht oben auf den Fußrücken drücken.

2. Das vordere Knie nach vorn schieben, indem der Körperschwerpunkt langsam und kontrolliert nach vorn verlagert wird. Die vordere Ferse bleibt dabei am Boden. Diese Position 3 bis 5 Sekunden halten und das Knie dann wieder nach hinten schieben. Die Übung auf jeder Seite fünfmal wiederholen. Ein Seitenwechsel nach jeder Wiederholung ist nicht nötig, sodass auf einer Seite gleich alle fünf Durchgänge durchgeführt werden können.

3. Hüftdehnung im halben Kniestand

1. Einen halben Kniestand einnehmen, indem ein Bein im rechten Winkel vor dem Körper aufgestellt wird und das Knie des hinteren Beins am Boden unter der Hüfte positioniert ist. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet.
2. Den Körper und die Hüfte nun aktiv nach vorn schieben, sodass in der Hüft- und Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins eine leichte Dehnspannung zu spüren ist. Diese Position 5 bis 10 Sekunden halten und dann wieder auflösen. Die Übung fünfmal wiederholen und im Anschluss die Seite wechseln.

4. Brustwirbelsäulenrotation

1. Eine Seitenlage einnehmen und die Beine im 90-Grad-Winkel beugen. Nach Bedarf ein Handtuch unter den Kopf legen. Der untere Arm liegt gestreckt mit dem Handrücken nach unten gerichtet auf dem Boden. Der obere Arm liegt mit der Handfläche in Richtung Boden daneben.
2. Den oberen nun Arm gestreckt und in weitem Bogen über den Oberkörper zur anderen Seite führen, indem der Rumpf rotiert wird. Mit dem unteren Knie weiterhin Bodenkontakt halten und beide Knie zusammendrücken. Diese Position etwa 5 Sekunden halten und dann wieder auflösen. Die Übung fünfmal wiederholen und im Anschluss die Seite wechseln.

5. Wirbelsäulenmobilisation in Vierfüßlerstand

1. Einen Vierfüßlerstand einnehmen. Dabei befinden sich die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Den Rücken nun langsam und kontrolliert einmal komplett runden und dabei das Kinn zur Brust führen und während der Bewegung ausatmen.
2. Danach den Kopf langsam nach hinten führen und den Bauch aktiv in Richtung Boden bewegen, die Schulterblätter zusammenziehen und den Rücken strecken. Diese Übung etwa zehnmal langsam wiederholen.

6. Schultergleiten an der Wand

1. Mit dem Rücken so an die Wand stellen, dass die Fersen die Wand fast berühren. Den unteren Rücken aktiv gegen die Wand drücken, indem Bauchspannung aufgebaut wird. Die Arme im rechten Winkel gebeugt auf Schulterhöhe neben dem Körper halten.
2. Aus dieser Position heraus die Arme nun langsam und unter ständigem Kontakt mit der Wand nach oben führen. Dabei den unteren Rücken möglichst stabil halten. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Übung 10- bis 15-mal langsam wiederholen.

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Autor: Lutz Herdener

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