In diesem Zweiteiler werden 2 unterschiedliche Sportarten (Fußball und Tennis) sowie 2 unterschiedliche Trainingsmethoden in ihrer Wirkungsweise miteinander verglichen: Das hochintensive Intervalltraining (HIT) und das Intervallsprinttraining (IST) als Schnelligkeitstraining.
Zahlreiche Studien vor allem aus dem Fußballsport weisen eine hohe Effektivität des hochintensiven Intervalltrainings (HIT) in Bezug auf die Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit nach, ohne dabei einen negativen Einfluss auf Kraft- und Schnelligkeitsparameter auszuüben.(2) In der Literatur werden denkbare Ursachen wie kardiovaskuläre, zelluläre und molekulare Anpassungserscheinungen diskutiert. Konkrete Folgen davon wären Zunahme der Herzgröße, Verbesserung des Blutflusses und Dehnbarkeit der Blutgefäße, was zur verbesserten Sauerstofftransportkapazität führt und gleichzeitig den Sauerstoff schneller aufnehmen kann. Die Reichhaltigkeit der physiologischen Effekte sorgt beim Spieler für eine längere Energiegewinnung aus aeroben und anaeroben Quellen und gleichzeitig zu einem schnelleren Umschalten zwischen den verschiedenen Belastungsformen.
Anforderungsprofil beim Fußball
– möglichst hohe Laufgeschwindigkeiten erreichen
– möglichst lange im hochintensiven Bereich spielen
– Sprints mit Richtungswechseln
Abb. 1: Schematische Darstellung des HIT-Trainings erste Gruppe
Für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit hat man sich aus zeitlichen Gründen für das HIT-Training entschieden. Die 15-tägige Intervention bestand aus Laufintervallen à 4 Min., Belastung bei 90 bis 95 % der HFmax, 3 Min. „lohnende Pause“ und das Ganze 4 Runden lang. Die erste Gruppe hat fünf Tage lang abwechselnd 1 und 2 HIT-Einheiten pro Tag durchgeführt und anschließend eine zweitägige Pause eingelegt.
Abb. 2: Schematische Darstellung des HIT-Trainings zweite Gruppe
Die zweite Gruppe führte abwechselnd 1 und 2 HIT-Einheiten pro Tag durch und legte an jedem 3. Tag eine Pause ein.
Zur Verbesserung der Schnelligkeit wurden Sprints zwischen 5 und 20 m mit Richtungswechseln in jeweils drei Serien à sechs Sprints mit 20 Sek. Pause zwischen den Sprints und 3-minütiger Serienpause geübt. Die Interventionsbedingungen waren die gleichen wie bei den HIT-Gruppen.
Ergebnisse
| VO2max |
HIT signifikante Verbesserung um 6,3 % IST (Intervallsprinttraining) keine Veränderungen |
| Kurzstreckensprints |
HIT keine Veränderung IST sign. Verbesserung um 3,6 % |
| Wechselsprints |
HIT sign. Verbesserung um 4,3 % IST keine Veränderung |
Um die gewonnene Leistung während der Spielsaison zu erhalten, führte man die HIT-Trainings 1 bis 2 Mal pro Woche durch. Dabei fiel die Steigerung der VO2max um 4,4 % höher aus, als vor dem HIT-Block.
Es konnten weder negative Effekte der HIT-Gruppe auf die Schnelligkeit, noch Schnelligkeitstraining auf die aerobe Kapazität festgestellt werden.
(Lesen Sie auch: Intervalltraining: Aerobes Energiesystem beim Fußball)
Fazit
Für beide Sportarten (Tennis und Fußball) kann man feststellen, dass die HIT- und IST-Methode gegenüber dem hochvolumigen und extensiven Intervalltraining vorzuziehen sind, um die verbleibende Zeit effektiver ausnutzen zu können. Somit empfiehlt sich eine Kombination beider Trainingsformen, angepasst an die jeweiligen Anforderungen, da die erwünschten physiologischen und neuromuskulären Adaptationen hierdurch in noch breiterem Maße angesteuert werden können.
Marina Lewun
Literatur
1. Stöggl, T., Stieglbauer, R., Sageder, T., Müller, E. (2010). Hochintensives Intervall- (HIT) und Schnelligkeitstraining im Fußball. Leistungssport 5 (40), S 43-49
2. Zimek, R., Fernandez-Fernandez, J., Wiewelhove, T., Ferrauti, A. (2011). Intervallsprint-Training: effektiver als das High Intensity Training in den Sportspielen? Leistungssport 5 (41), S. 13-18
