Intervalltraining in der Triathlonvorbereitung: Um im Wettkampf schneller zu laufen, sollten Sie Ihren Körper im Training auf diese Situation vorbereiten. Sie erfahren in diesem Beitrag, was Sie beim Intervalltraining beachten sollten und wie Sie diese Trainingsform sinnvoll mit dem übrigen Triathlon-Training vereinbaren können.
Triathlontraining: Setzen Sie neue Trainingsreize
Um neue Trainingsreize einzuflechten und für die im Wettkampf erwarteten Belastungen gewappnet zu sein, bietet sich nach der Entwicklung der Grundlagenausdauer mithilfe der Dauermethode in der nun immer spezifischer werdenden Vorbereitung ein regelmäßiges Intervalltraining im Radfahren und Laufen an.
Was ist Intervalltraining?
Ein Intervalltraining für Triathleten wird bestimmt durch eine festgelegte Abfolge von Belastungs- und Erholungsphasen innerhalb einer Trainingseinheit.(1) Durch die regelmäßigen Pausen, die zu einer deutlichen, aber nicht vollständigen Erholung zwischen den einzelnen Teilstrecken führen („lohnende Pause“), ist es möglich, in der Summe länger in einem höheren Belastungsbereich zu trainieren, als es beispielsweise mithilfe einer Dauermethode möglich wäre.
Durch die Variation von Streckenlänge, Intensität und Pausengestaltung lassen sich die Intervalle gut individuell steuern, auf die Wettkampfanforderungen ausrichten und im Zuge des Trainingsfortschritts immer wieder reizwirksam anpassen.
Warum Intervalltraining in der Triathlonvorbereitung?
In einem Triathlon über die Sprint- oder Kurzdistanz werden Sie mit Belastungszeiten in den Einzeldisziplinen konfrontiert, die im Vergleich zu einem Langstreckentriathlon oder -lauf weitaus kürzer sind. Da die Strecken so kurz sind, können Sie eine etwas höhere Geschwindigkeit anschlagen, als es bei Belastungsdauern von mehreren Stunden möglich wäre. Neben einer sehr gut entwickelten Grundlagenausdauer („aerobe Kapazität“) nimmt auf solch kurzen Strecken die Bedeutung der Stoffwechselsysteme zu, die unter einem Sauerstoffdefizit arbeiten („anaerobe Kapazität“).
Entsprechend sollten Sie Ihren Körper im Training auf diese Situation vorbereiten. Mit den nachfolgend vorgeschlagenen Intervallprogrammen können Sie sich schrittweise an die Anforderungen des Triathlons anpassen, werden aber gleichzeitig – quasi als Nebenprodukt – auch wertvolle Effekte im Bereich der Grundlagenausdauer erzielen. Zudem legen Sie so eine Basis für intensive wettkampfspezifische Einheiten, die bei einer ähnlichen Belastungsintensität ohne Pausen bewältigt werden.
Intervalle auf dem Rad
Die Länge einer Intervalleinheit auf dem Rad ist im Vergleich zum Grundlagentraining weitaus kürzer und eignet sich hervorragend für die knapp bemessene Trainingszeit unter der Woche. Bei entsprechend geeigneten Strecken kann solch eine Einheit auch gut in den Nachhauseweg von der Arbeit integriert werden.
Wichtig ist, dass die gefahrene Strecke wenige Störungseinflüsse zulässt. Straßen mit Ampeln oder starkem Verkehr sollten Sie ebenso meiden, wie stark frequentierte Feld- oder Waldwege. Die Wahl des Streckenprofils sollte eine gleichmäßige Belastungssteuerung innerhalb der einzelnen Intervallabschnitte zulassen und kann sich bereits an der Topographie der Wettkampfstrecken orientieren.
Übungsbeispiel Intervalltraining auf dem Rennrad
Beginnen sollten Sie die Einheit immer mit einem kurzen Aufwärmabschnitt, in welchem zunächst für mindestens 10 Minuten in einem ganz lockeren Tempo pedaliert wird. Bevor Sie mit der anstehenden Intervallserie beginnen, können noch 3 Temposteigerungen über etwa 200 Meter helfen, den Motor auf Touren zu bringen. Danach beginnen Sie mit der Intervallserie. Zunächst wird es schwer fallen, die richtige Belastungsintensität zu finden. Helfen kann hier eine Leistungsdiagnostik, in welcher Herzfrequenz- oder Wattbereiche für solch ein Intervalltraining bestimmt werden. Faustformeln eignen sich dagegen nicht, Zielbereiche festzulegen.
Je kürzer die Intervallserien sind, desto schwieriger wird ohnehin die Steuerung der Belastung mittels Herzfrequenz. Der Puls ist träge und bildet die tatsächliche Stoffwechselsituation zeitversetzt ab. Unerfahrene Sportler wählen dann die Einstiegsbelastung viel zu hoch. Starten Sie daher zunächst etwas langsamer, als es gefühlt möglich wäre. Nach einigen Intervalleinheiten werden Sie bereits ein Gefühl dafür entwickelt haben, welche Startbelastungen bis zum Ende durchgehalten werden können.
Die Pausen zwischen den Intervallen
Die Pausen zwischen den Intervallen werden aktiv gestaltet. Hier fahren Sie mit deutlich reduzierter Intensität weiter, bis das nächste Intervall gestartet wird. Auch die Gestaltung dieses Abschnitts erfordert ein wenig Erfahrung. Die Belastung wird hier zunächst ebenfalls etwas niedriger gewählt. So sollte sichergestellt sein, dass eine möglicherweise unzureichende Erholung in den Pausen nicht zu einem vorzeitigen Trainingsabbruch oder einer insgesamt zu hohen Ermüdung führt. Ähnlich wird auch der Abwärmteil gestaltet. Nach Lust und Laune können Sie jetzt locker ausrollen und die wichtige Regeneration einleiten.
Die Dauer hierfür beträgt 20-40 Minuten. Achten Sie darauf die Intensität beim Ausrollen sehr niedrig zu halten!
| Aufwärmen | 10-20 Minuten im niedrigen Pulsbereich. Zusätzlich kurze Steigerungsfahrten |
|---|---|
| Intervallserie | 10-mal 2 Minuten, die Intensität liegt im mittleren Bereich, deutlichüber dem Grundlagentempo, aber nicht im maximalen Bereich
Zwischen jedem Intervall 3 Minuten aktive Pause |
| Abwärmen | 10-30 Minuten im niedrigen Pulsbereich |
Tab. 1: Intervalltraining Rad
Triatlonvorbereitung: Trainingsintervalle beim Laufen
Der Ablauf des Lauf-Intervalltrainings ist jenem auf dem Rad nahezu identisch. Nach einem mindestens 10-minütigen Einlaufen empfiehlt es sich, einzelne Lauftechnikübungen (siehe Videos zum Lauf-ABC unter www.trainingsworld.com/training/trainingsvideos) über kurze Strecken einzubinden. Diese Übungen zielen unter anderem auf eine Mobilisierung der Laufmuskulatur sowie auf die Verbesserung der Laufökonomie ab.(2)
Für das Lauf-Intervalltraining eignet sich eine Tartanbahn mit 400 Metern Länge besonders gut. Unabhängig von der Länge Ihrer Intervalle lässt sich hier sehr gut eine konstante Geschwindigkeit realisieren. Durch die in 100-m-Abschnitten angebrachten Markierungen vermeiden ungeübte Läufer mit zu hoher oder zu niedriger Geschwindigkeit zu beginnen. Dabei orientieren Sie sich am besten an den Wechselmarken der 4-mal 100 m Staffeln. Im konkreten Fall des nachfolgend aufgeführten Intervallprogramms können Sie die Laufgeschwindigkeit an Ihrer 5-km-Bestzeit aus einem Wettkampf oder Testrennen orientieren. Läufer, die für diese Strecke beispielsweise 25 Minuten benötigten, sollten die 400-m-Intervalle in einer Zeit von etwa 1 Min. 50 Sek. laufen.
Laufintervalle auf der Bahn oder in der Natur?
Wer keine solche Bahn in der Umgebung vorfindet oder das monotone Kreislaufen scheut, kann das Intervallprogramm selbstverständlich auf jeder beliebigen Strecke in der Natur abspulen. Dann wäre es ideal, zuvor Wegpunkte auszumessen oder eine Laufuhr mit Geschwindigkeitsanzeige zu tragen. Möglich, wenn auch etwas schwieriger zu steuern, wäre ein Lauftraining ohne die Fixierung auf bestimmte Streckenlängen oder Herzfrequenzbereiche.
Die Regelung der Belastung würde dann innerhalb der an Zeitvorgaben ausgerichteten Intervalllängen weitgehend subjektiv erfolgen. Im zugrunde liegenden Beispiel würde wieder eine Zielzeit von etwa 2 Minuten pro Intervall angestrebt werden, das Tempo wird frei nach dem Körpergefühl gewählt. Hier unterläge die Geschwindigkeit jedoch keiner objektiven Steuerung und könnte damit z. B. keinen Aufschluss über mögliche Trainingsfortschritte geben.
Übungsbeispiel Intervalltraining beim Laufen
| Aufwärmen | 10-15 Minuten im niedrigen Pulsbereich. Zusätzlich kurze Lauf-ABC-Übungen und Steigerungsläufe |
|---|---|
| Intervallserie | 10-mal 400 m, zwischen den Intervallen 2 Minuten aktive Pause |
| Abwärmen | 10-15 Minuten im niedrigen Pulsbereich |
Tab. 2: Intervalltraining Lauf
Tipp: Sollten Sie Ihr Intervalltraining auf der Tartanbahn absolviert haben, können Sie nun einen Abschnitt des Abwärmteils barfuß laufen. Dazu eignet sich hervorragend der Rasen am Rand des Fußballfelds. So mobilisieren Sie ganz beiläufig die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur. Aber auch hier gilt: Langsam steigern!
Intervalle im Wochenplan
Wichtig bei der Planung einer Intervalleinheit ist der Zeitpunkt, an dem das Training durchgeführt wird. Da Sie vornehmlich Ihre Stoffwechselsysteme trainieren wollen, die Kohlenhydrate als Energieträger verwenden, sollten diese entsprechend vorhanden sein. Es empfiehlt sich daher, das Intervalltraining nicht nüchtern oder unausgeruht zu beginnen. Auch erschöpfende Trainingseinheiten zuvor können der Qualität und damit dem Nutzen des Intervallprogramms entgegen stehen. Idealerweise fügen Sie das Intervalltraining nach einem Ruhetag in den Trainingsplan ein und schließen lange Trainingseinheiten im Grundlagenbereich in den Folgetagen an. Eine so konzipierte Trainingswoche könnte etwa so aussehen wie in Tab. 3 dargestellt.
| Wochentag | Trainingsempfehlung |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | Intervalltraining Laufen |
| Mittwoch | Grundlagentraining Rad |
| Donnerstag | Schwimmtraining oder Ruhetag |
| Freitag | Intervalltraining Rad |
| Samstag | Grundlagentraining Laufen, Schwimmtraining |
| Sonntag | Grundlagentraining Rad |
Tab. 3: Empfohlener Trainingsplan mit Intervalltraining
Fazit
Obwohl Sie mit dieser Trainingsmethode weniger Kilometer oder Trainingsstunden in der Wochensumme absolvieren werden, sollten Sie nicht verkennen, dass die möglicherweise ungewohnte Intensität des Intervalltrainings einen zusätzlichen Regenerationsbedarf mit sich bringt. Überdies birgt eine zu schnelle Steigerung der Zielgrößen die Gefahr einer Überbelastung.
Eine im langfristigen Trainingsprozess enthaltene Steigerung der Trainingsreize ist zwar unverzichtbar, sollte aber nicht zu forsch von statten gehen. Drehen Sie wochenweise immer nur an einer Stellschraube, beispielsweise an der Anzahl der gelaufenen Intervalle. Später können dann Intensität oder Pausenlänge einzeln angepasst werden. Nutzen Sie unbedingt die Ihnen durch das Intervalltraining gegebene Möglichkeit, das Training individuell zu steuern und vermeiden Sie ein Intervalltraining mit weitaus stärkeren Athleten.
Bei einem regelmäßigen und den Empfehlungen entsprechend umgesetzten Intervalltraining werden schon bald neue Fortschritte in der Leistungsentwicklung spürbar sein. So wird einem weiteren Trainingserfolg und einer gelungenen Wettkampfteilnahme nichts im Wege stehen.
Lesen Sie auch: Effizienzsteigerung durch Intervalltraining
Daniel Kilb
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Quellen – und Literaturangaben
1. Dietrich, M. (Hrsg.), 2001, Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann.
2. Hottenrott, K. & Zülch, M., 2002, Ausdauertrainer Triathlon. Reinbek: Rowohlt, S. 76–81.
3. Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A., 1999, Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Meyer und Meyer.
4. Schmidt, A., 2007, Das große Buch vom Radsport. Aachen: Meyer und Meyer.
