Wer bei einem 10km-Lauf oder im Marathon schnell laufen will, der sollte im Training seine Geschwindigkeit variieren. Viele Läufer kennen aber nur ein Lauftempo. In der Regel machen viele Jogger den Fehler, immer in den gleichen Trott zu verfallen.
Selbstverständlich kann man auch mit ruhigen Dauerläufen die eigene Fitness steigern und wird mit der Zeit schneller. Aber der Leistungssteigerung sind Grenzen gesetzt, die man mit dem immer gleichen Training nicht überwinden wird.
Ist man zu Beginn der Läuferkarriere vielleicht noch relativ langsam unterwegs, wird sich das Lauftempo zwar relativ schnell steigern lassen. Die Leistungssteigerungen fallen aber im Vergleich zu Spitzenläufern gering aus. Der Körper passt sich an die gleichförmige Belastung an.
In den ersten Jahren wird man damit trotzdem bessere Ergebnisse in Wettkämpfen erzielen, weil der Stoffwechsel dennoch trainiert wird. Wer sein Tempo im Rennen aber deutlich steigern möchte, der muss die Komfortzone überschreiten, und zwar erstmal im Training.
Wechselspiele
Eine der effektivsten Methoden zur Fitness-Steigerung ist das Intervalltraining. Durch gezielte Belastungsspitzen wird der Körper immer wieder über seine Grenzen gebracht und passt sich an diese neue Herausforderung an.
Unter Intervalltraining versteht man den steten Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufpassagen. Die Intervalle kann man auf Zeit oder auf Strecke laufen. Ein typisches Beispiel sind Laufintervalle auf einer Leichtathletikbahn. Dabei läuft man nach dem Warm-Up eine festgelegte Anzahl an Läufen über 200, 400 oder 1.000 Meter. Längere Intervalle auf der Bahn gehen auch über 1.600, 2.000 oder 3.000 Meter.
Zwischen den einzelnen Intervallen macht man eine Geh- oder Trabpause. Wichtig ist, dass man in Bewegung bleibt, weil das der aktiven Erholung dient. Durch Bewegung wird in den Muskeln angehäuftes Laktat schneller wieder abgebaut. Zudem lernt der Körper, sich schneller wieder von der Belastung zu erholen.
Strecke oder Zeit als Maßeinheit
Durch die Intervalle setzen wir einen Trainingsreiz, auf den der Körper mit einer Anpassung reagiert. Er wappnet sich sozusagen für das nächste Mal, indem er neue Reserven schafft.
Wer keine Laufbahn oder eine abgemessen Strecke zur Verfügung hat, kann seine Intervalle auch mit einer GPS-Uhr absolvieren, die per Satellit die zurückgelegte Strecke misst. Eine andere Alternative sind Minuten-Intervalle, wenn man keine Hightech-Uhr oder eine feste Laufstrecke hat. Dabei läuft man einfach eine vorgegebene Zeit mit erhöhtem Tempo und absolviert dazwischen ebenfalls Trab- oder Gehpausen.
Typische Trainingseinheiten richten sich nach der geplanten Wettkampfstrecke und der Trainingsperiode. Umso länger die geplante Wettkampfstrecke, desto länger und langsamer werden in der Regel auch die Intervalle. Dennoch können auch bei einem Marathonläufer kurze 200-Intervalle zur Verbesserung der Grundschnelligkeit beitragen.
Das Pacing sollte stimmen
Das richtige Tempo für die Intervalle hängt vom geplanten Wettkampftempo ab. Wer einen 10km-Lauf beispielsweise in 45min schaffen möchte, sollte seine 1.000m-Intervall anfangs also mindestens im geplanten Wettkampftempo absolvieren. Eine typische Einheit wären 5-mal 1.000 Meter in 4:40 Min mit 400 Meter Trabpause, später kann man dann entweder das Lauftempo etwas steigern, die Pausen verkürzen oder die Anzahl der Läufe steigern.
Kürzere Intervalle (200er/400er) sollten dagegen direkt in einem höheren Tempo zurückgelegt werden, während längere Intervalle wie 3.000-Läufe etwas langsamer absolviert werden.
Wie immer ist am Ende der richtige Mix aus Be- und Entlastung der Schlüssel zum Erfolg. Auch wer bisher noch keine Intervalle in sein Training eingebunden hat, sollte nicht gleich alle Trainingseinheiten umstellen, sondern 1- bis 2-mal pro Woche einen Lauf mit Belastungsspitzen einplanen. Die überwiegende Trainingszeit sollte weiterhin mit ruhigen Dauerläufen gefüllt werden.
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Jörg Birkel
