Wie schaffe ich mehr Klimmzüge? Es gibt Sportler, die schaffen über 20 saubere Klimmzüge und andere bekommen nicht mal einen einzigen Klimmzug zustande. Mit diesem Trainingsplan, Übungen und Varianten schaffen Sie mehr Wiederholungen, als Sie für möglich halten. Ideal für das Training an der Klimmzugstange zuhause.
Effektives Klimmzug-Training für Anfänger und Profis
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Obwohl oder gerade weil man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, gehören Klimmzüge zu den effektivsten Kraftübungen für wichtige Muskelgruppen: die Rückenmuskulatur, Bizeps und Trizeps. Das einzige was man dafür braucht, ist eine Klimmzugstange um sich daran hochzuziehen.
Allerdings werden Klimmzüge mit steigendem Körpergewicht immer schwieriger. Abnehmen wäre also schon mal eine geeignete Methode, um sich in dieser Übung zu verbessern. Wenn Sie ein geregeltes Krafttraining aufnehmen und Ihre Ernährung umstellen, werden Sie automatisch schlanker und profitieren künftig von einem besseren Kraft-Last-Verhältnis.
In diesem Beitrag geht es aber nicht um das Thema Abnehmen, sondern wir wollen Ihnen Trainings-Methoden vorstellen, mit denen Sie in wenigen Wochen deutlich mehr Klimmzüge schaffen. Selbst, wenn Sie bisher noch keinen einzigen Klimmzug hinbekommen, gibt es gute Tipps, um das zu ändern und Ihre Fitness so zu verbessern.
Klimmzug-Training: Untergriff und Obergriff
Beim Untergriff zeigen die Handinnenflächen zu einem hin. Es wird eher enger, ungefähr Schulterbreite und weniger, gegriffen. Das Klimmzug-Training mit Untergriff eignet sich ideal für das Bizeps-Training.
Beim Obergriff zeigen die Handinnenflächen weg vom Körper, man greift breiter und trainiert vor allem die große Rückenmuskulatur, aber natürlich auch Arme und Brust.
Ran an die Klimmzugstange: Ihr Anfänger-Trainingsplan für das Klimmzug-Training zuhause
Eine Möglichkeit sind Klimmzugtürme, bei denen Sie mit Gewichtsunterstützung trainieren können. Dabei bewegen Sie das eingesteckte Gewicht nicht aktiv, sondern das Gewicht unterstützt Sie, indem es einen Teil Ihres Körpergewichts trägt. So können Sie die richtige Ausführung sauber erlernen und sind nicht auf fremde Hilfe angewiesen. Steht Ihnen ein solcher Turm nicht zur Verfügung, kann ein Trainingspartner für die nötige Entlastung sorgen. Sie machen einfach so viele Klimmzüge, wie Sie ohne Hilfe schaffen können, und dann unterstützt Sie der Partner, indem er Sie für 2-3 weitere Wiederholungen leicht anhebt.
Klimmzug-Training: Ihr Trainingsplan für zuhause ohne Unterstützung
Es geht aber auch ohne Partnerhilfe. Sogenannte Negativ-Wiederholungen (exzentrische Kontraktionen) sorgen dafür, dass Sie schnell an Kraft gewinnen. Dabei heben Sie Ihr Körpergewicht nicht aktiv an, sondern lassen sich nur passiv absinken. Den Weg nach oben können Sie springend überbrücken.
Bei exzentrischen Kontraktionen kann die Muskulatur bis zu 30 % mehr Kraft entfalten, als bei konzentrischen Kontraktionen. Unter konzentrisch versteht man das typische Anheben eines Gewichts. Dabei verkürzt sich der Muskel, weil sich die einzelnen Muskelfasern aktiv ineinander schieben.
Bei exzentrischen Bewegungen ist genau das Gegenteil der Fall. Ausgangspunkt ist ein maximal verkürzter und angespannter Muskel. Nun lassen Sie das Gewicht (im Falle von Klimmzügen ist das Ihr Körpergewicht) langsam absinken und arbeiten mit der Muskulatur gegen die zunehmende Dehnung an. Dabei kann der Körper eben viel mehr Kraft aufbringen und Sie setzen einen trainingswirksamen Reiz, der Ihnen in relativ kurzer Zeit ermöglicht, mehr Klimmzüge zu schaffen.
Anfänger aufgepasst: Ihr Trainingsplan für zuhause mit Negativtraining
Für einen Einsteiger sähe ein Klimmzugprogramm dann so aus: In der ersten Woche stehen drei Trainingseinheiten auf dem Plan. Zwischen den Einheiten ist ein Ruhetag angesetzt, damit sich die Muskulatur anpassen kann. Machen Sie pro Trainingseinheit 5 Sätze Klimmzüge mit jeweils einer negativen Wiederholung, wenn Sie bisher noch keine Klimmzüge schaffen. Erhöhen Sie die Zahl der negativen Wiederholungen schrittweise auf 3.
In der zweiten Woche sollten Sie bereits erste Erfolge spüren. Probieren Sie anfangs immer aus, ob Sie bereits einen Klimmzug hinbekommen. Dann schließen Sie 2-3 negative Wiederholungen an. Mit der Zeit werden Sie immer mehr Klimmzüge hinbekommen.
Wenn Sie bereits ein paar Klimmzüge absolvieren können, sieht der Trainingsplan anders aus. Statt in jedem Satz ans Limit zu gehen, sollten Sie möglichst viele Sätze (8-10) mit wenigen Wiederholungen absolvieren und im Wechsel 5 Sätze mit einer höheren Wiederholungszahl. Im letzten Satz heißt es dann immer: All out. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen können. Das sorgt für einen schnellen Muskelaufbau.
Die besten Klimmzug-Übungen für den Muskelaufbau
Eine weitere tolle Übung ist die Klimmzug-Pyramide: Starten Sie mit 1 Klimmzug und machen eine kurze Pause. Dann absolvieren Sie 2 Klimmzüge. Pause. 3 Klimmzüge. Fahren Sie damit so lange fort, bis Sie sich nicht mehr steigern können. Dann machen Sie eine etwas längere Pause und gehen in der Pyramide wieder nach unten.
Bauen Sie diese Übungsform 1-mal in der Woche in den Trainingsplan ein. Und vertun Sie sich nicht, das wird ziemlich schnell anstrengend. Schaffen Sie es in der Pyramide auf maximal 5 Wiederholungen, summiert sich das auf insgesamt 25 Wiederholungen (1 Wdh. + 2 Wdh. + […] + 5 Wdh. + 4 Wdh. + […] +1 Wdh.). Und wer es auf 10 Wiederholungen in der Pyramide bringt, absolviert in dieser Trainingseinheit insgesamt 100 Klimmzüge.
Achten sie auf die richtige Ausführung der Übung
Beim Krafttraining sollte man die Bewegungen immer langsam und sauber ausführen und dabei den vollen Bewegungsradius der Übung ausnutzen, heißt es. Doch damit kommt man nicht immer weiter. Durch schnelle, dynamische Bewegungen wird die Schnellkraft verbessert und es wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt.
Der Wechsel der Bewegungsgeschwindigkeit sorgt dafür, dass Sie später auch bei langsameren Bewegungen mehr Kraft entfalten können. Außerdem kann man Bewegungen auch mal gezielt abfälschen und sich bei Klimmzügen beispielsweise nicht bis zur kompletten Armstreckung ablassen. Nutzen Sie stattdessen eine leichte Beugung der Arme aus, um im Umkehrpunkt einen Kraftimpuls zu erzeugen, mit dem Sie sich explosiv wieder nach oben katapultieren. Das Kinn zeigt über die Klimmzugstange!
Durch aufkommende Trends wie Crossfit-Training werden auch Klimmzugvariationen immer populärer, bei denen man ganz bewusst auf einen Impuls aus der Hüfte setzt, um sich mit dieser Technik nach oben zu ziehen. Sehen Sie das nicht als Pfusch, sondern als Erweiterung Ihres Bewegungsrepertoires an, mit dem sie neue Reize setzen können. Variieren Sie im Training die eingesetzte Technik sowie die Bewegungsgeschwindigkeit, um den Körper immer wieder neu herauszufordern. Sie werden sehen, Klimmzüge sind kein Hexenwerk.
Lesen Sie auch: Die 7 größten Fehler beim Klimmzug-Training
Autor: Jörg Birkel
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