Tennis Saisonvorbereitung: Der 7-Tage-Tennis-Trainingsplan. Viele Tennisanlagen haben inzwischen wieder geöffnet. Die Entscheidung für eine kurze Saisonvorbereitung mit dafür intensivem Training liegt daher nahe. Das richtige Trainingsprogramm ist dann entscheidend für den Erfolg.
Tennis Saisonvorbereitung: Der 7-Tage-Tennis-Trainingsplan
Der Übergang vom Hallentennis hin zum Sandplatztennis ist immer sehr schwer und geht nicht von heute auf morgen. Zunächst muss man sich an die äußeren Bedingungen gewöhnen – es ist windig, die Sonne blendet beim eigenen Aufschlag und der Blick in den Himmel ist für viele Spieler beim Aufschlag erst einmal mehr als nur ungewohnt.
Neben den äußeren Bedingungen kommen dann noch die spielerischen und körperlichen Anforderungen hinzu: Der Sandplatz ist im Vergleich zum Hallenboden extrem langsam, der Ball kommt nicht auf einen zu, sondern es muss ein Schritt hin zum Ball gemacht werden, die Ballwechsel werden länger und sind körperlich anstrengender. An diese Bedingungen können sich auch erfahrene Spieler nicht von heute auf morgen gewöhnen. Im Rahmen einer einwöchigen Saisonvorbereitung, idealerweise im sonnigen Süden, können Sie einen perfekten Start in die Saison hinlegen.
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Aufwärmtraining Tennis-Trainingsplan
Wann genau trainiert wird, muss jede Trainingsgruppe für sich selbst entscheiden. Ideal wäre eine Tagesaufteilung von 09:30 bis 12:00. Von 12:00 bis 14:30 Pause und dann das Nachmittagstraining von 17:00. Sollten Sie anhand dieser Trainingszeiten trainieren, starten Sie von 9:30 bis 10:00 mit einer halben Stunde eines leichten Aufwärmprogramms. Das kann zum Beispiel aus 15 Minuten Joggen und 15 Minuten Tennis-Fußball bestehen.
Versuchen Sie hier, Ihren Kreislauf in Schwung und den Körper auf Temperatur zu bringen. Nach der Nachmittags-Session sollten Sie sich unbedingt noch dehnen, damit sich die belastete Muskulatur wieder entspannt und Sie am nächsten Tag nicht mit allzu schweren Beinen wieder auf dem Platz stehen.
Tennis Trainingsplan: Tag 1 + 2 – Rhythmus und Timing finden
Am 1. und 2. Tag der Saisonvorbereitung sollte das Rhythmus-Training im Vordergrund stehen. Spielen Sie in der Vormittags-Session nur Grundlinien-Variationen: Zum Beispiel jeweils eine halbe Stunde Vorhand-Cross und Longline und dann wieder jeweils eine halbe Stunde Rückhand-Cross und Longline. Legen Sie den Fokus auf „Sicherheitstennis“, also zunächst wenig Geschwindigkeit und Risiko bei den Schlägen. Das Ziel hierbei ist es, zunächst das richtige Gespür für das Timing auf dem Sandplatz zu bekommen.
Die Nachmittags-Session kann dann mit leichtem Korbtraining durchgeführt werden. Auch hier liegt der Fokus wieder auf dem Finden des Timings und des Rhythmus. Achten Sie darauf, dass die Durchgänge nicht zu laufintensiv werden. Im Rahmen des Korbtrainings kann mit den Übungen variiert werden. Es sollte jedoch ein Ausgleich zwischen Vor- und Rückhand mit den Variationen Cross und Longline sein.
Tennis Trainingsplan: Tag 3 – Volley und Aufschlag
Am 3. Trainingstag stehen der Aufschlag und der Volley im Vordergrund. Wichtig ist, dass diese beiden Schläge nicht einzeln, sondern immer in Kombination mit Vor- und Rückhand trainiert werden. Starten Sie in der Vormittags-Session mit ersten Volley-Übungen. Hier bieten sich dann simple Übungen aus dem Korb an, wie zum Beispiel:
Startposition ist an der Grundlinie. Ausgehend davon: Vorhand – Rückhand – Angriffsball Vorhand – Vorhand-Volley – Rückhand-Volley – Schmetterball. Die Übung lässt sich in der Ausführung und in der Anzahl der Schläge variieren. Bei 4 Spielern auf dem Platz können auch Punkte ausgespielt werden, indem 2 am Netz vollieren und die anderen beiden von der Grundlinie aus agieren.
In der Nachmittags-Session steht dann der Aufschlag im Vordergrund. Bei 4 Leuten bietet sich hier auch wieder eine Kombination aus Aufschlag und Return-Spiel an. Bei den Aufschlägen sollte, nach kurzer Eingewöhnungsphase an die äußeren Bedingungen, mit Zielfeldern gearbeitet werden. Das Aufschlagtraining sollte die komplette Nachmittags-Session einnehmen, damit hier genügend Zeit bleibt, um sich an die Bedingungen zu gewöhnen. Auch für die Return-Spieler ist es eine enorme Umstellung, da zum Beispiel der Kick-Aufschlag wesentlich aggressiver wegspringt als in der Halle.
Tennis Trainingsplan: Tag 4 + 5: Konditionstraining mit kombiniertem Schlagtraining
Am 4. und 5. Trainingstag steht die körperliche Fitness im Vordergrund. Die technischen Grundlagen wurden in den ersten 3 Tagen gelegt, so dass jetzt spezifischer und detaillierter trainiert werden kann. Die Fitness ist beim Sandplatztennis oftmals ein entscheidender Faktor. Hier bieten sich Konditionsübungen mit kombiniertem Schlagtraining an. Hauptziel ist es hier, die Ausdauer zu steigern und die Beine schneller zu machen. Vormittags sollten „Laufübungen“ das Tennistraining dominieren.
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Tennis Trainingsplan: Laufübungen auf dem Tennisplatz
Startposition ist in der Mitte der Grundlinie. Jeder Spieler bekommt vom Trainer 3 x 4 Bälle zugespielt. Es wird die Rückhandseite angespielt. Der Spieler hat die Aufgabe, die Rückhand zu umlaufen und Vorhand-Cross zu spielen. Nach jedem Schlag wird sich per Side-Steps zur Mitte hin bewegt. Das Ganze wird 3-mal wiederholt, der 4. Ball wird in die Vorhandseite angespielt, so dass aus vollem Lauf heraus Vorhand-Longline gespielt werden muss. Danach startet die Übung wieder von vorne.
Für die Nachmittags-Session bieten sich dann Übungen an, die die Beine schnell machen. Ein Beispiel hierfür soll die folgende Übung darstellen:
Stellen Sie eine Bank an die T-Linie. Link und rechts setzt sich jeweils ein Spieler hin. Vom Schlagtraining her handelt es sich hierbei um eine Volley-Übung. Der Trainier spielt jedem Spieler abwechselnd einen Ball zu, so dass dieser von der Bank aufstehen und einige Schritte nach vorne gehen muss. Nach dem Schlag muss der Spieler sich mittels einer Rückwärtsbewegung wieder auf die Bank setzen. In der Zeit spielt der andere Spieler den Volley. Die Übung ist also sehr intensiv.
Tennistraining: Schnelligkeit für Volley und Schmetterball trainieren
Tennis Trainingsplan: Tag 6 + 7, Matchtraining Einzel und Doppel
In den letzten beiden Tagen der Saisonvorbereitung sollte das Matchtraining absolut im Vordergrund stehen. Hier sollten Sie wirklich versuchen, ganze Sätze, idealerweise aber ganze Matches zu spielen. Wichtig ist, dass man diese im Nachhinein analysiert, um mit konkreten Verbesserungen arbeiten zu können. Es bietet sich an, vormittags ein Einzel zu spielen und nachmittags dann Doppel. Trainer sollten den Spielern hier auch immer konkrete Aufgaben geben, wie zum Beispiel „nur über die Rückhand aufzuschlagen“ oder aber „Surf and Volley“ zu spielen.
Der 7-Tage-Tennis-Trainingsplan
Eine Woche Saisonvorbereitung ist sehr intensiv aber auch sehr effektiv. Die Intensität des Tennis-Trainingsplan muss man natürlich immer an das Alter und die Spielstärke der Spieler anpassen. Wichtig ist, dass das Tennistraining nicht so intensiv ist, dass es zu Verletzungen aufgrund von Überlastungen kommt.
Auch die Trainingszeiten können Sie während dem Tennis-Trainingsplan dann über den Tag verteilt individuell anpassen. Trainiert man nach diesem Tennis-Trainingsplan, sind die Tage 4 und 5 extrem anstrengend und intensiv. Hier gilt es, die nächsten beiden Tage durch gezieltes Matchtraining etwas „lockerer“ zu gestalten.
Markus Czerner
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