Langhanteltraining für den Muskelaufbau: Übungen mit großer Wirkung

Langhanteltraining: In modernen Fitnessstudios trainiert die Kundschaft in auf Hochglanz polierten Maschinenparks. Immer seltener sieht man dagegen großzügige Freihantelbereiche, die mit Gewichtheberböden, Langhanteln und einfachen Hantelbänken ausgerüstet sind. Dabei sind gerade die klassischen Langhantelübungen in Bezug auf den Kraftgewinn wesentlich effektiver.

Langhanteltraining für den Muskelaufbau

Das liegt daran, dass die komplexen Bewegungen des Langhanteltrainings im Vergleich zum Training an Geräten, wo die Muskulatur nur isoliert angesprochen wird, mehr den Bewegungen im Alltag und im Sport entsprechen. Dennis Sandig und Klaus Cammann stellen Ihnen Langhantelübungen vor, die schon seit mehr als einem Jahrhundert zum Portfolio der besten Sportler gehören und in Deutschland trotzdem nur ein Nischendasein fristen.

Was ist Langhanteltraining?

Wer Kraft trainiert, profitiert auch von der guten Übertragbarkeit der Kraftfähigkeiten. Grundlegend verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit durch das Krafttraining in Bezug auf die verschiedensten Übungsausführungen. In Studien mit Kindern zeigte sich, dass ein Krafttraining mehr Wirkung auf die Weite beim Kugelstoßen hatte als ein reines Techniktraining.

Und das, obwohl die Gruppe, die Krafttraining praktizierte, die Technik überhaupt nicht geübt hat. Ähnlich wie das Grundlagenausdauertraining im Kanon der Trainingsmittel im Ausdauersport legen Sie mit Ihrer Kraftfähigkeit also die Basis für Ihre athletische Gesamtleistung. Die Trainingsmethoden im Krafttraining müssen Sie – ähnlich wie im Ausdauersport – auf Ihr persönliches Ziel abstimmen. Ihre Wiederholungen und Intensitäten müssen Sie auf Ihren Trainingsverlauf hin periodisieren.

Dabei dürfen Sie Ihr Krafttraining nicht nur mit Muskelwachstum und dicken Armen verknüpfen. Vor allem die Anpassungen auf neuronaler Ebene sind bei den meisten Sportarten von grundlegender Bedeutung, und Sie können Ihre Leistung auf diese Weise erheblich steigern. Kraft bildet gleichsam das Fundament für Leistungen in jeder leistungsorientiert betriebenen Sportart, ebenso auch im Freizeit- und Gesundheitssport.

Welche Übungen gibt es beim Langhanteltraining?

Das Langhanteltraining umfasst insgesamt alle Übungen, die mit einer langen Hantelstange ausgeführt werden. Im optimalen Fall sollte es sich bei Ihrer Langhantel um eine so genannte „Olympiastange“ handeln. Die entspricht den Regularien der Gewichtheber für Wettkämpfe und wiegt standardmäßig 20 kg. Das entscheidende Merkmal sind die gelagerten Enden, so dass sich die Hantelscheiben unabhängig von der Bewegung der Stange drehen können.

Erst so sind explosive Bewegungen mit Drehpunkten, wie sie beim Gewichtheben auftreten, möglich. Bei der Übungsauswahl kommt es neben Ihrer Zielsetzung auch auf die von Ihnen angestrebte Periodisierung an. Vor allem mit den so genannten Grundübungen trainieren Sie Ihre Muskeln sehr komplex, so dass Sie die Übertragbarkeit auf Ihr Leistungsziel am ehesten gewährleisten können.

Ein komplexes Training mit der Langhantel besteht im Wesentlichen also aus:

• der Kniebeuge mit ihren Varianten:
• Standumsetzen
• Schwungdrücken
• und Kreuzheben.

Mit olympischem Gewichtheben Ihre Leistung weiter steigern!

Im Prozess der Entwicklung einer allgemeinen Athletik gewinnen die Übungen des olympischen Gewichthebens zunehmend an Bedeutung. In den amerikanischen Sportarten und in der Leichtathletik sind Gewichtheberübungen schon lange an der Tagesordnung und erobern langsam auch den europäischen Ballsport.

Da die Technik dieser Übungen jedoch sehr komplex ist, sollten Sie sich bei deren Erlernen nicht auf Bücher oder Ihre Trainer im Fitnessstudio verlassen. Erst durch die Schulung durch Fachleute können Sie ein derart komplexes Training auch technisch sauber erlernen – dafür haben Sie dann dank der positiven Effekte sicher auch sehr viel Spaß bei den neuen Übungen.

Das Gewichtheben besteht aus 2 Übungen: dem Reißen und dem Stoßen, die jeweils sehr explosiv und mit Schwung ausgeführt werden.(1) Da Sie als Anfänger eine solche Übung nicht machen könnten, beschränken wir uns bei deren Vorstellen auf das Standumsetzen und ergänzen es mit der Reißkniebeuge und dem Schwungdrücken – beide sind ja Teilbewegungen des Reißens bzw. des Stoßens.

Sie lernen also zunächst einmal die Grundlagen für die klassischen olympischen Hebetechniken. Abschließend möchten wir Ihnen noch das Kreuzheben als eine wichtige Ganzkörperübung vorstellen, mit der Sie Beine, Rücken und auch die Gesäßmuskulatur optimal trainieren können.

Langhanteltraining: Die Reißkniebeuge

Bei der Reißkniebeuge wird eine Kniebeuge ausgeführt, bei der die Hantellast mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird. Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge hat das eine veränderte Oberkörperbelastung und so auch eine etwas veränderte Trainingswirkung zur Folge.

Weil Sie das Gewicht über Ihrem Körper halten, muss der enorm stabilisieren, und Sie trainieren neben den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auch effektiv Ihren Rücken.Das Reißen ist die Königsdisziplin des olympischen Gewichthebens. Die hier vorgestellte Reißkniebeuge ist ein Bewegungsbestandteil dieser Übung und kann deshalb auch als Grundübung für das Erlernen des Reißens gesehen werden.

Insgesamt sind vor allem die folgenden Trainingseffekte zu erwarten

• eine Verbesserung der Körperstabilisierung
• Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergürtel
• eine Verbesserung der Stabilität in den Schultergelenken
• die Schulung koordinativer Fähigkeiten

Bei der Bewegungsausführung müssen Sie Folgendes beachten

• Ihr Stand ist etwas weiter als schulterbreit.
• Die Füße sind leicht nach außen rotiert.
• Die Knie bewegen sich in Richtung Fußspitze.
• Bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz.
• Halten Sie den Rücken stabil.
• Ihr Blick geht geradeaus und leicht nach oben.
• Geben Sie Druck auf die Fersen, denn die dürfen den Boden nicht verlassen.
• Knicken Sie nicht mit den Füßen oder den Knien nach innen.
• Gehen Sie so tief, dass Ihr Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist.

Langhanteltraining: Machen Sie tiefe Kniebeugen

Bei der Reißkniebeuge sollten Sie mindestens so tief gehen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen.(1) Wenn Sie die Technik optimal beherrschen, gehen Sie so tief, dass die Hüfte unterhalb der oberen Kniekante ist, aber nicht so tief, dass sich die Oberschenkelrückseite und der Unterschenkel berühren. Vor allem im Fitnessbereich wird immer wieder nur die halbe Kniebeuge empfohlen.

Unter medizinischen Aspekten ist aber zu betonen, dass die tiefe Kniebeuge nicht – wie oft angenommen – zu stärkeren Kniegelenksbelastungen führt, da bei tiefen Kniebeugen wesentlich geringere Lasten zu bewegen sind als bei halben, die bei einem Kniegelenkswinkel von 90° ihren Umkehrpunkt haben.(2) Gerade an dieser Stelle erfolgt auch der größte Anpressdruck auf die Kniescheibe.

Genau aus diesem Grund sind tiefe Kniebeugen den halben vorzuziehen. Nur Tiefkniebeugen sprechen die Muskulatur über den vollen Bewegungsumfang an, und gerade darum kann man damit die Beweglichkeit der Beinmuskulatur effektiv verbessern.(2)

Umsetzen an der Langhantel

Beim Umsetzen ist es das Ziel, die Langhantel in einem Zug vom Boden hochzureißen und dann auf der Schulter abzulegen.(1) Die Übung kann man in verschiedenen Varianten ausführen. Die unterscheiden sich vor allem in der Tiefe der Hockposition beim Umsetzen.

Eine tiefe Position ist aber nur bei sauberer Ausführung wirklich empfehlenswert. Einsteiger sollten erst einmal das Standumsetzen ohne tiefe Umkehrbewegung erlernen und dann allmählich steigern.

Die Startposition ähnelt der beim Kreuzheben

• Die Langhantel liegt vor Ihnen, die Füße befinden sich unter der Hantelstange und sind leicht nach außen rotiert.
• Die Stange liegt nah an Ihrem Schienbein.
• Nehmen Sie eine Hockstellung ein.
• Der Oberkörper ist geneigt, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
• Greifen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit, die Arme sind gestreckt.
• Die Schultern befinden sich ca. 5 cm vor der Hantelstange.

Die Ausführung der Bewegung gliedert sich insgesamt in 3 Phasen

Die 1. Zugphase

Dieser 1. Abschnitt besteht aus einem langsamen Anheben der Hantel bis über das Knie – Richtung Oberschenkelmitte. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ähnelt dem Anheben beim Kreuzheben. Während der Zugphase öffnen sich gleichzeitig der Knie- und der Hüftwinkel. Wichtig ist, dass Ihre Schultern bis zum Ende der ersten Zugphase vor der Hantelstange bleiben.

Die 2. Zugphase

Beim Übergang zur zweiten Zugphase sollte die Hantelstange Ihren Oberschenkel leicht berühren. Der Übergang zwischen diesen beiden Phasen muss aber fließend bleiben. Mit der zweiten Zugphase beginnt der explosive Teil der Übung. Durch das explosive Strecken der Beine und des Oberkörpers wird die Hantel beschleunigt. Die Arme heben dabei nicht, sondern führen die Hantel am Köper vorbei. Die Bewegung der Hantel wird allein durch die Streckung der Beine und das Aufrichten Ihres Rumpfs verursacht!

Die Umgruppierungsphase

Beim Umgruppieren steht der Wechsel von der Zug- zur Umkehrbewegung im Vordergrund. Das geschieht am Ende der Beschleunigungsphase. Durch ein schnelles Eindrehen der Unterarme und der Ellenbogen wird das Senken des Oberkörpers eingeleitet. Beim Standumsetzen erfolgt nur eine leichte Beugung der Knie. Bei der klassischen Variante kommt an dieser Stelle ein aktiver Sprung in die Hocke. Die Hantel wird während dieser Bewegung auf den Schultern und den Schlüsselbeinen abgelegt.

Langhanteltraining: Das Schwungdrücken

Beim Schwungdrücken werden – ähnlich wie beim Umsetzen – vor allem schnelle Bewegungen gemacht und dadurch explosive Kontraktionen geschult. Im Grunde genommen handelt es sich um die wesentlichen Bewegungen, die beim Umsetzten zur Gesamtbewegung des Stoßens führen.

Deshalb ist die Ausgangsposition des Schwungdrückens auch die Endposition des Umsetzens: Die Hantel liegt auf Ihren Schultern und den Schlüsselbeinen. Die Ellbogen sind aktiv eingedreht und zeigen nach vorne oben. Ihre Füße stehen hüftbreit, und die Zehen zeigen leicht nach außen. Ausgeführt wird die Bewegung, indem die Hantel nach einer Auftaktbewegung durch ein schnelles Strecken der Beine und des Oberkörpers auf die gestreckten Arme gehoben wird.(2).

Sie trainieren bei dieser Übung ungemein das Stabilisieren Ihres Rumpfs. Durch den Schwung können teilweise recht große Lasten bewegt werden. Achten sie aber darauf, diese auch über dem Kopf stabilisieren zu können. Es empfiehlt sich, die Übung auf einem Stemmboden auszuführen, so dass die herabstürzende Hantel keine Schäden auf dem Boden hinterlässt.

Langhanteltraining: So bewegen Sie die Hantel richtig

Bei der Ausführung beugen Sie die Knie um ca. 15– 20 cm, bleiben dabei aber mit dem Oberkörper aufrecht. Danach erfolgt ein direktes explosives Strecken der Knie und damit einhergehend ein senkrechtes Ausstoßen der Hantel.(2) Durch das Strecken des Oberkörpers, verbunden mit der Druckbewegung Ihrer Arme und Schultern, wird die Hantel beschleunigt. In der Endposition sind Ihre Arme gestreckt und Ihre Schultern nach oben gedrückt. Die Oberarme befinden sich hinter Ihren Ohren.

Tipps für die Ausführung

• Drehen Sie die Ellbogen aktiv ein.
• Führen Sie die Auftaktbewegung langsam aus.
• Arme und Beine müssen so schnell wie möglich und synchron gestreckt werden.
• Die Hantel muss nah am Kopf vorbeigeführt werden.

Im Zweifelsfall sollten Sie 1 Schritt nach vorne machen, falls die Hantel mal aus dem Gleichgewicht gerät. Üben Sie dieses Fallenlassen aus der Überkopfposition mit einem gleichzeitigen Schritt nach vorne auch mal im Training.

Wichtige und effektive Tipps für Ihr Langhanteltraining

• Erlernen Sie eine saubere Technik, bevor Sie mit großen Lasten agieren.
• Suchen Sie sich einen Trainer mit Erfahrungen in den Techniken der Gewichtheber.
• Bauen Sie das Langhanteltraining in Ihr Athletiktraining ein.
• Planen Sie Ihr Krafttraining genauso sorgfältig wie die sportartspezifischen Trainingsinhalte.

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Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Julius-Maximilians- Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH

Klaus Cammann, Athletiktrainer zahlreicher Spitzensportler, Gründer der Sportgarage Heidelberg, Spezialist für funktionelles Training bei

Quellenangaben

1. Zawieja, M., 2008, Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka.
2. Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D., 2010, Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevir.

Fachsprache

Stoßen – offiziell als Umsetzen und Stoßen bezeichnet, lehnt sich somit an die englische Benennung des „clean and jerk“ an. (Besteht aus den Teilabläufen „Umsetzen auf die Schulter“ und dem „Ausstoßen über den Kopf“)

Reißen – eine einzige Bewegung, mit der die Hantel über den Kopf gehoben und aus der Hocke in die Hochstrecke gebracht wird. (In der Hocke kann der Gewichtheber vor dem Aufstehen nach eigenem Ermessen verharren)