Training ohne Geräte: Das sind die besten Eigengewichts-Übungen für Bizeps und Rückenmuskulatur in unterschiedlichsten Varianten. Somit können Sie den Schwerpunkt auf verschiedene Muskeln legen und die Intensität jederzeit verändern. Für die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht benötigen Sie keine Geräte!
Heimtraining mit dem eigenen Körpergewicht: Übungen für Bizeps und Latissimus
Mit dem Türziehen trainieren Sie den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme sowie den hinteren Anteil des Deltoideus.
Übungsanleitung Eigengewichtsübung Türziehen
Zuerst einmal zu den Grundlagen
Startposition beim Türziehen.
Stellen Sie sich ans Ende vor eine geöffnete Tür und greifen Sie mit jeder Hand einen Türgriff an der Innen- und Außenseite. Stellen Sie die Füße rechts und links der Tür ab, sodass sie zwischen Ihren Beinen eingeklemmt ist.
Ihre Fersen sollten unterhalb der Türgriffe platziert sein, damit Sie sich gut festhalten können. Eine gute Bodenhaftung ist hier besonders wichtig, also tragen Sie lieber Schuhe bei dieser Übung. Nun lehnen Sie sich so weit zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Gleichzeitig beugen Sie die Knie und strecken das Gesäß nach hinten, damit Ihre Wirbelsäule aufgerichtet ist. Ober- und Unterschenkel sowie Oberkörper und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zueinander. Ihre gesamte Fußsohle bleibt fest auf dem Boden.
Los geht’s mit einer effektiven Eigengewichtsübung für den Bizeps
Endposition beim Türziehen.
Ziehen Sie jetzt die Brust nach vorn oben, bis sie die Tür berührt. Sie sind nun so aufgerichtet, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
Lassen Sie sich anschließend in einer kontrollierten Bewegung wieder nach hinten unten sinken. Am tiefsten Punkt der Bewegung strecken Sie die Arme und ziehen die Schulterblätter so weit wie möglich auseinander. Behalten Sie den 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper während der gesamten Übung bei.
Wenn Sie während des Hochziehens die Ellbogen nah am Oberkörper halten und die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung fest zusammenziehen, am tiefsten Punkt weit auseinanderziehen, trainieren Sie verstärkt den Rücken. Wenn Sie die Brust zu den Händen ziehen, werden der obere Rücken, die hinteren Anteile des Deltoideus sowie der Bizeps trainiert. Ziehen Sie den Bauch zu den Händen, liegt der Fokus auf dem unteren Rücken.
Lesen Sie auch: 10 Regeln für das Homeoffice während Corona
Variieren Sie die Übungen! Bringen Sie Abwechslung in das Heimtraining mit dem eigenen Körpergewicht
Übung-Variante 1:
Um die Übung zu vereinfachen, wandern Sie mit den Füßen etwas zurück. Sie können sogar mit den Zehen an der Türkante beginnen. Wenn Sie nach und nach mehr Kraft aufbauen, bewegen Sie die Füße langsam zentimeterweise nach vorn. Je weiter Ihre Füße im Verhältnis zu den Händen nach vorn kommen, desto schwieriger wird die Übung.
Übung-Variante 2:
Wechseln Sie die Position der Hände und greifen Sie die Türklinken im Ober- oder Untergriff. Beim Übergriff zeigen die Handflächen nach unten. Dabei wird der Handstrecker des Unterarms (Extensor) stärker gefordert. Beim Untergriff weisen die Handflächen nach oben und der Schwerpunkt liegt auf dem Handbeuger des Unterarms (Flexor). Wenn Sie die Tür wie abgebildet greifen, trainieren Sie die Außenseiten der Unterarme intensiver.
Übung-Variante 3:
So legen Sie das Handtuch richtig an.
Um die Türklinken besser greifen zu können, wickeln Sie ein Handtuch darum (Abbildung) und halten Sie das Handtuch möglichst nah an den Griffen fest. Drehen Sie die Handgelenke so, dass die Handflächen leicht nach oben zeigen (Auswärtsdrehung der Hand), während Sie sich zur Tür heranziehen.
Auf diese Weise werden die unterschiedlichen Unterarmmuskeln und zugleich der Bizeps auf verschiedene Arten trainiert. Um noch leichter greifen zu können, wickeln Sie ein größeres Handtuch oder ein Seil um die Türgriffe und knoten es zusammen. So haben Sie eine kleine Schlaufe, an der Sie sich festhalten können.
Übung-Variante 4:
Um den Widerstand zu vergrößern, wickeln Sie ein großes Handtuch um die Türklinken und greifen Sie es ungefähr 30 Zentimeter von den Türgriffen entfernt. Die Füße stehen direkt unter den Türklinken. Das trainiert Bizeps und Rücken noch intensiver.
Bodyweighttraining: Werden Sie kreativ, nutzen Sie verschiedene Möglichkeiten
Übung-Variante 5:
Türziehen mit Handtuch.
Sie können die Übung auch an einem Geländer, einem dünnen Baumstamm, dem Ende eines Fahrradständers, einem Straßenschild, einem Laternenmast oder jeder anderen Art von Pfahl machen, solange er fest im Boden verankert ist. Ich finde überall eine Gelegenheit, diese Übung zu machen, egal, wo ich bin.
Sie benötigen nur etwas Stabiles, an dem Sie sich in Hüfthöhe festhalten können, waagerecht oder senkrecht – Hauptsache, Sie können die Füße daneben oder darunter platzieren. Werden Sie kreativ. Sie können sich mit oder ohne Handtuch oder an einem dicken Seil mit Knoten an den Enden festhalten, sodass Ihre Hände nicht abrutschen.
Übung-Variante 6:
Um den Widerstand noch weiter zu erhöhen, halten Sie die Hände niedriger oder setzen Sie Ihre Füße erhöht ab. Um die Terrasse meiner Wohnung verläuft beispielsweise eine Gitterbalustrade, an der ich mich mit der Hand am oberen Geländer (ungefähr hüfthoch) festhalte, die Füße stecke ich in das Gitter, ungefähr 15 Zentimeter über dem Boden. Dann lehne ich mich zurück, strecke das Gesäß so weit wie möglich nach hinten und beginne mit der Übung. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, das Türziehen zu üben, aber tun Sie sich den Gefallen und beginnen Sie mit der Basisversion. Es ist für mich eine der effektivsten Übungen für Rücken und Bizeps.
Steigerung der Übung: intensives Heimtraining für Bizeps und Rücken
Wollen Sie einen Gang zulegen?
Versuchen Sie, die Übung mit einer Hand auszuführen! Das fordert Unterarme, Bizeps und Rückenmuskeln noch intensiver. Auch hier können Sie ein Handtuch um beide Türgriffe wickeln und beide Enden fassen. Das stärkt den Griff und die Kraft im Unterarm ebenso wie das Greifen eines Türrahmens.
Sie können auch jede Art eines im Boden verankerten Pfahls oder Pfostens nehmen oder sogar einen dünnen Baumstamm. Klemmen Sie ihn wie gewohnt zwischen die Beine. Vielleicht besitzen Sie sogar einen Turnring und befestigen ihn irgendwo. Als ich die Übung zum ersten Mal einhändig gemacht habe, habe ich einen Kleiderbügel verbogen, sodass ich ihn um beide Türgriffe einhaken konnte, und für den besseren Griff ein kleines Handtuch herumgewickelt. Statt des Kleiderbügels eignen sich aber ein Gurt oder Seil besser.
Mark Lauren
Lesen Sie auch
- Heimtraining für Frauen: 9 effektive Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine
- Ernährung bei Corona und Grippe: So stärken Sie Ihr Immunsystem
- Corona und Sport: Homeoffice, Quarantäne! Darf ich aktuell Sport treiben?
-
Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht: Ratgeber und Tipps
Unser Buchtipp: Fit ohne Geräte
Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Neuausgabe: Der Weltbestseller erweitert, überarbeitet und in Farbe
Mit seinem Weltbestseller Fit ohne Geräte, der in 12 Sprachen erschien und sich weltweit millionenfach verkaufte, wurde der ehemalige Militärausbilder Mark Lauren quasi über Nacht zu einer Fitnessikone.
Mehrere Jahre lang hatte der in Deutschland geborene Fitnessprofi amerikanische Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Dabei hat er ein extrem effizientes Trainingskonzept entwickelt, das nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit: Viermal pro Woche 30 Minuten hochintensiv trainieren genügt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden.
Dieses Trainingskonzept erwies sich als perfekt für die heutige Zeit und hat einen riesigen weltweiten Trend ausgelöst: das Bodyweight-Training. Ob zu Hause, in einem Hotelzimmer oder im Büro – trainieren kann man überall. Ohne Geräte. Ohne Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Auch Vorbereitungszeit ist nicht nötig, dieses Buch genügt.
Die Bibel des Bodyweight-Trainings erscheint nun in überarbeiteter Neuausgabe – in Farbe, mit völlig neuen Fotos, überarbeitetem Text und Layout.
