Ist Cardiotraining in der Diätphase des Bodybuildings wirklich sinnvoll? Oder sollte ich lieber auf vermehrte Krafttrainingseinheiten setzen? Wie mache ich beim Bodybuilding Wettbewerb die optimale Figur?
Sinn vom Cardiotraining in einer Diätphase
Athleten führen während einer Diätphase zusätzliches Ausdauertraining durch, um den Kalorienverbrauch anzuregen und den Diäteffekt auf diese Weise zu intensivieren. Berücksichtigt man aber den dadurch erzielten Verbrauch an Körperfett, so fällt diese Rechnung leider mehr als mager aus. Oder vielleicht sogar zum Glück? Darauf kommen wir später zurück.
Bei einem Ausdauertraining verbraucht der Körper vornehmlich Kohlenhydrate. Die Fettverbrennung ist dem Ruhestoffwechsel eigen und deckt denselben zu rund 80 %. Wenn wir antizipieren, dass bei einem Cardiotraining mittlerer Intensität in einer Stunde um 600 Kcal verbraucht werden, von denen 300 auf Kohlenhydratreserven entfallen, verbleiben gerade einmal um 300 Kalorien für die Fettverbrennung. Ein Kilo Körperfett besteht aber aus 7000 Kalorien, sodass zur Verbrennung von einem Kilo Körperfett rechnerisch circa 24 Stunden Ausdauertraining notwendig wären. Dass der Mensch nicht in ein Rechenschema passt, soll nicht in Frage gestellt werden, der Fettverbrennungseffekt von zusätzlichem Ausdauertraining hingegen schon.
Regeneration in einer Diät
In Zeiten eingeschränkter Kalorienzufuhr sinkt die regenerative Kapazität des trainierten Körpers merklich, was ein Übertraining sehr wahrscheinlich werden lässt. Viele Athleten intensivieren in einer Diät zusätzlich das Krafttraining und führen bis zu 10 Trainingseinheiten pro Woche plus Cardiotraining plus Posing aus. Eine Mischung, die eine psychophysische Überlastung fast garantiert und vornehmlich Muskelverluste statt Abnahme der Fettreserven bewirkt. Entsprechend müssen zahlreiche Athleten Ihre Vorbereitung abbrechen, weil Sie die Diät in Verbindung mit dem viel zu hohen Trainingsvolumen nicht verkraften können und völlig ausbrennen. Wer durchhält, steht flach und platt auf der Bühne.
Ein sinnvolles Cardiotraining sollte also nicht mit einer Diät beginnen, sondern vorher systematisch in ein reguläres Trainingsprogramm integriert werden, um die Erholungsfähigkeit des Körpers zu verbessern, den Fettstoffwechsel dauerhaft zu intensivieren und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Innerhalb der eigentlichen Diätphase hat ein leistungsorientiertes Ausdauertraining keinen Platz. Was aber möglich ist, ist ein kurzes Ausdauertraining in Regenerationsgeschwindigkeit von vielleicht 15 Minuten Dauer morgens nach dem Aufstehen bzw. nach dem Krafttraining. Ziel ist hier das schnelle Wiederherstellen der homöostatischen Stoffwechselsituation nach dem Krafttraining, bzw. das Anregen des Stoffwechsels morgens nach dem Aufstehen. Positiv für den anstehenden Wettkampf ist zudem die leicht entwässernde Wirkung des Ausdauertrainings auf das subkutane Gewebe.
Fazit
Mit Cardiotraining kann man keinen Bodybuilding-Wettkampf gewinnen. Wichtig ist die über die Trainingsjahre aufgebaute Muskulatur und das folgende Sichtbarwerden durch eine angemessene Ernährung, sowie die entsprechende Präsentation mit einem vernünftigen Posingprogramm.
Der Fettverlust wird durch die Ernährung realisiert! Ob dazu ein kohlenhydrat- oder fettarmer Ansatz gewählt wird, muss individuell ausgetestet werden. Cardiotraining dient im Rahmen einer Diät also vornehmlich dazu, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Regeneration zu beschleunigen und subkutanes Wasser zu reduzieren. Wer es damit übertreibt, riskiert ein vorzeitiges Übertrainieren und beachtliche Muskelsubstanzverluste. Das ganze Jahr schlecht ernähren und in der Diät hoffen, dass sich das Problem mit zusätzlichem Cardiotraining von selbst regulieren wird, ist utopisch.
Krafttraining in der Bodybuilding-Diät
Nun befassen wir uns mit dem Krafttraining im Rahmen einer Bodybuilding-Diät. Auch hierbei beachten wir wieder ganz speziell die besonderen physiologischen Umstände, die ein entsprechend abgestimmtes Krafttraining erforderlich machen.
Häufig intensivieren, wie im vorhergehenden Abschnitt angedeutet, Athleten Ihr Krafttraining in einer Diät derart, dass bereits nach wenigen Wochen ein Übertraining vorliegt, welches ggf. zum Abbruch der Wettkampfvorbereitung führt. Athleten erhoffen sich durch das zusätzliche Krafttraining einen erhöhten Kalorienverbrauch, ein zusätzliches Muskelwachstum und eine lokal entwässernde Wirkung. Alle 3 Faktoren lassen sich, speziell in der besonderen Mangelsituation, die eine Wettkampfdiät eben darstellt, nicht im erwünschten Maße realisieren. Der Kalorienverbrauch während des Krafttrainings ist zu gering. Wird das Volumen gesteigert, sinkt die Intensität und damit der „Nachbrenneffekt“. Zusätzliches Muskelwachstum in einer Diät ist ohnehin nicht drin und was von einer lokalen Entwässerung zu halten ist, sollte hinreichend bekannt sein.
Auch das Krafttraining muss in der Diätphase umgestellt werden. Da sich mit dem Verlust an Körpergewicht auch ein Wasserverlust einstellt, der leider auch die Gelenke betrifft, wird es sinnvoll, nicht mehr mit maximal schweren Gewichten im tiefen Wiederholungsbereich zu trainieren, sondern etwas mehr Wiederholung mit leichterem Gewicht und vornehmlich Grundübungen zu trainieren. Wer vorher viele Sätze pro Übung ausgeführt hat, sollte zudem die Satzzahlen reduzieren.
Sinn des Krafttrainings in der Diätphase ist das Erhalten einer möglichst großen Muskelsubstanz. Durch das Training soll der Körper merken, dass das stoffwechselaktive Gewebe erhaltenswert ist, da es noch gebraucht wird, und nicht der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse angeregt werden.
Fazit
Das Krafttraining während der Diätphase dient dem Erhalt der Muskelmasse, mehr ist nicht drin. Dazu wird das Volumen zugunsten der Intensität leicht erhöht, wobei man sich dennoch im submaximalen Bereich bewegen sollte, um keine unnötigen Verletzungen zu verursachen.
Denis Tengler
