Krafttraining Trainingsplan: Muskelaufbau in 8 Wochen

Eine der wichtigsten Regeln des Grundlagenkrafttrainings ist, zuerst eine allgemeine Kraftgrundlage aufzubauen, ehe man mit dem Aufbau sportspezifischer Kraft beginnt. James Marshall erklärt hier, wie Sie dieses Ziel mit einem 2-monatigen Trainingsplan erreichen können.

Welche Übungen beim Krafttraining?

Im Zeitalter des Internets können Anfänger oder Nachwuchssportler heutzutage Spitzensportlern beim Training zusehen und versuchen, es ihnen gleichzutun. Wenn im Internet gezeigt wird, wie Weltmeister „XY“ Einbeinsprünge über 30 m macht, können Sie sicher sein, dass in der Woche darauf die Physiotherapiepraxen landauf, landab voll sind mit Leuten, die (erfolglos) versucht haben, so wie „XY“ zu springen!

Leider kommt es viel zu häufig vor, dass Übungen ad hoc übernommen werden, ohne zu prüfen, ob sie überhaupt in den eigenen Gesamttrainingsplan passen.

Warum ist Kraft so notwendig?

In manchen Sportarten gilt das Krafttraining immer noch als nachteilig für die eigentliche Trainingsarbeit, die aus endlosen, monotonen Übungen und Trainingsabläufen besteht. In anderen Sportarten, z. B. im Judo, Boxen oder in den Leichtathletikdisziplinen, gilt Kraft zwar als großes Plus, wird jedoch nicht immer systematisch trainiert. In Sportarten wie Rugby wird Kraft leicht mit Größe verwechselt. Doch größere Spieler müssen nicht unbedingt kräftiger oder stärker sein als kleinere Kollegen.

Die Kraft ist die Basis für Schnelligkeit, Schnellkraft und Beweglichkeit und natürlich auch die Voraussetzung für die Krafterzeugung an sich. Die Muskeln erhalten ihre spezifische Kraft durch das richtige Timing und die Synchronisation der Muskelkontraktionen.

Um sportspezifische Kraft reproduzieren zu können, müssen Sie demnach während des Krafttrainings ähnliche Bewegungsabläufe machen.

Welche Auswirkung hat die Ermüdung beim Krafttraining

Bei allen Sportarten ist es so, dass die Ermüdung immer in direktem Zusammenhang mit dem spezifischen und taktischen Training steht. Wenn Sie müde werden, hat dies Auswirkungen auf ihr taktisches Urteilsvermögen. Sie können sich dann weniger auf Ihr fachspezifisches Können verlassen. Wenn Sportler über eine bessere Kondition verfügen, können sie mit größerer Intensität länger bei geringerer Ermüdung aktiv sein.

Das verbessert die jeweilige sportartspezifische Leistung. Stärker sein heißt nicht nur, einen weniger starken Gegner schlagen zu können. Es bedeutet auch, dass entsprechend weniger Energie aufgewendet werden muss.

Mehr Kraft, mehr Leistung

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Judoka, wiegen 80 kg und können 160 kg im Kreuzheben bewältigen, ein in etwa gleichwertiger Gegner aber nur 80 kg.

Dann brauchen Sie beim Hochheben des Gegners nur 50 % Ihrer Maximalkraft, während der andere 100 % braucht. Und in einem Kampf können Sie wesentlich mehr Krafteinsätze mit 50 % als mit 100 % schaffen. Mit mehr Kraft können Sie also insgesamt mehr leisten.

Aber auch im Hinblick auf die Verletzungsprävention ist Kraft ein wichtiger Faktor. Frauen erleiden beispielsweise 4- bis 7-mal häufiger eine Verletzung des vorderen Kreuzbands (ACL) als Männer. Ein Grund hierfür ist, dass Frauen in den unteren Extremitäten weniger Kraft besitzen als Männer.(1–4) Damit das Krafttraining eine dauerhafte Verletzungsprävention bietet, müssen Sie es allerdings das ganze Jahr über machen und nicht nur als 6-wöchiges Intermezzo während der Saisonvorbereitung.

Trainingsplan: Was ist ein Grundlagentraining?

Ehe Sie die sportspezifischen Bewegungen trainieren, müssen Sie zunächst eine allgemeine Kraftgrundlage aufbauen. Dies kann ein jahrelanges Training erfordern.(6-10) Wenn Sie sich im Rahmen dieses Grundlagenkrafttrainings eine ausreichend große Bewegungsbasis verschafft haben und die Übungen variieren, können Sie mit der Entwicklung sportspezifischer Fertigkeiten beginnen und haben dabei im Krafttraining immer noch genug Anreize für eine Anpassung und somit für den Kraftgewinn.

Dieses Grundlagenkrafttraining erfordert nicht unbedingt erheblich mehr Belastung oder Volumen. Sie absolvieren vielmehr dynamisch anspruchsvolle Übungen mit Hand-Augen- und Rumpf-Glieder-Koordination. So erreichen Sie bessere Bewegungsabläufe, was sich dann auf Ihre sportliche Leistung auswirkt.

Aber auch als erfahrener Sportler und nach jahrelangem Training mit  unterschiedlichen Übungsformen lohnt es sich aus den folgenden Gründen für Sie, außerhalb der Wettkampfsaison ein nichtspezifisches Training zu absolvieren.

Trainingsplanung außerhalb der Wettkampfsaison

1. Am Ende der Saison ist Ihr Körper mit hoher Wahrscheinlichkeit müde und steif, tut weh und ist nicht unbedingt in Topform. Er kann dann die Belastungen des sportspezifischen Trainings, z. B. Schnelligkeits- oder Schnellkrafttraining, vermutlich nicht mehr durchhalten.

Durch ein nichtspezifisches Training können Sie versuchen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen, indem Sie zunächst an den Bereichen arbeiten, wo Schwächen bzw. Ungleichgewichte bestehen, und erst dann mit dem sportspezifischen Training fortfahren.

2. Ein wichtiger Faktor ist auch die geistige Frische. Einer der Hauptgründe für das Übertraining ist ein sich wiederholendes, monotones Training.(11)

Ein Grundlagentraining außerhalb der Saison bietet Ihnen die Möglichkeit, andere Übungen und Aktivitäten auszuprobieren, auch ruhig einmal in anderen und interessanteren Umgebungen als üblich.

Der Trainingsplan für das Grundlagentraining

In diesem Artikel gehe ich von einem 2-monatigen Grundlagentraining aus. Diese Zeitspanne ist willkürlich gewählt. Je nachdem, wie lange die Nebensaison bei Ihnen dauert, können Sie das Grundprinzip des Trainings entweder verlängern oder verkürzen.

Als Erstes müssen Sie feststellen, wie viele Wochen Ihnen für das Training zur Verfügung stehen, wie viel Zeit Sie pro Woche haben, wo Sie trainieren können und in welchen Bereichen Sie Ihre Kraft stärken müssen. In Bezug auf den letzten Punkt sollten Sie überdenken, welche Verletzungen Sie hatten bzw. in der nächsten Saison vermeiden wollen oder wo Sie im Verlauf der Saison an Kraft verloren haben. Wenn diese Informationen vorliegen, unterteilen Sie Ihr Training in 2 Phasen:

1. die Übergangsphase – ein erfrischendes nichtspezifisches Training, das Spaß macht und die Entwicklung lokaler Kraft, Verletzungsprävention, Übungen zur Stärkung der Gelenke, ein Training für Beweglichkeit und Ausdauer beinhaltet.

2. die Grundlagenphase – das Kernstück des Fitnesstrainings, wobei lokale Muskelgruppen mithilfe unterschiedlicher Geräte trainiert und eine Progression und Überlastung herbeigeführt werden.

Die ersten 2 Wochen dieses Trainings sind die Übergangsphase und die letzten 6 Wochen die Grundlagenphase. Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, sollten Sie dennoch eine 2-wöchige Übergangsphase einplanen und die Grundlagenphase entsprechend verkürzen. Nachfolgend erhalten Sie Vorschläge für die Trainingsgestaltung.

Dies sind jedoch nur Beispiele. Sie sollten das Training an Ihre ganz persönlichen Bedürfnisse und Gegebenheiten anpassen. Bedenken Sie, dass keine Übung eine „Wunderwaffe“ und besser als andere ist. Worauf es ankommt, sind das Timing, die Durchführung und die Qualität der Bewegung.

Trainingsplan für die Übergangsphase (= 1. und 2. Woche des Trainings)

In dieser Phase machen Sie wöchentlich 3 Einheiten lokales Krafttraining à jeweils 30 Minuten. Dazu kommen 3 x pro Woche ein Beweglichkeitstraining und 2 Einheiten Fun-Aktivitäten, die keinerlei Bezug zu Ihrer Sportart haben. Dabei werden auch keine Zeiten oder Strecken gemessen, wie dies bei Tennis, Squash, Schwimmen, Volleyball, Reiten etc. der Fall ist.

Vorschläge für das Warm-up: 10 Minuten Klettern – versuchen Sie, quer über eine Kletterwand zu klettern oder klettern Sie 10-mal ein Seil hoch – oder 10 Minuten Robben, und zwar über eine Strecke von 10 m auf dem Bauch robben, sich auf Händen und Knien vorwärtsbewegen und auf Händen und Füßen kriechen.

Trainingseinheit: Versuchen Sie, in jeder Trainingseinheit 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen der folgenden Übungen zu machen, die Sie bei jedem Training ändern sollten, so dass Sie nicht 2 Trainingseinheiten in Folge das Gleiche machen.

Schulterzucken: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, die Arme sind gestreckt. Versuchen Sie, den Kopf in Richtung Stange zu bewegen, indem Sie die Schulterblätter nach unten ziehen.

Aufrechte Liegestütze: Machen Sie einen Liegestütz, aber heben Sie einen Arm vom Boden, und zeigen Sie damit in Richtung Decke. Führen Sie den Arm wieder zurück, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Fußhüpfen: Halten Sie die Knie gerade, und machen Sie leichte Hüpfer aus dem Fußgelenk heraus.

Ausfallschritt in verschiedene Richtungen: Nehmen Sie die Schultern weit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne, und beugen Sie sowohl das vordere als auch das hintere Knie im 90-Grad-Winkel. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie nun einen Schritt in eine andere Richtung, zur Seite, nach hinten oder eine Kombination aus rückwärts und seitlich. Machen Sie mit jedem Bein 6 Wiederholungen.

 

Körperbrett in Bauchlage, Rückenlage (s. Abb. 1) und Seitenlage: Halten Sie jede Position 30 Sekunden lang. Sobald Sie diese Übungen auf den Ellbogen mühelos bewältigen, können Sie die Anforderung steigern. Machen Sie die Übungen z. B. mit ausgestreckten Gliedmaßen oder mit nur einem Fuß auf dem Boden.

Trainingsplan für die Grundlagenphase (= 3. bis 8. Woche des Trainings)

Auch in dieser Phase sollten Sie 3 Krafttrainings pro Woche machen (s. Tab. 1).

In der 3. und 4. Woche sind 3 Workouts zum Aufbau lokaler Kraft (L. K.) vorgesehen.

In der 5. und 6. Woche machen Sie 2 Workouts für lokale Kraft und 1 Workout für allgemeine Kraft (A).

Die 7. und 8. Woche beinhalten 1 Workout für lokale Kraft, 1 Workout für allgemeine Kraft und 1 Einheit für Kraft – Schnellkraft (K. S.).

Die genannten 3 Einheiten (1 und 2 für lokale Kraft und die für allgemeine Kraft) können Sie wie bei einem Zirkeltraining hintereinander ausführen. Lassen Sie den Muskeln zwischen den Übungen je 1 Minute Zeit zur Erholung.

 

Woche	Disziplin
3. Woche	L. K. 1 (1/20/30)	L. K. 2 (1/10/60) Kurzhanteln	L. K. 1 (2/20/30)
4. Woche	L. K. 2 (1/12/60) Langhanteln	L. K. 1 (3/20/30)	L. K. 2 (2/10/60) Medizinball
5. Woche	L. K. 1 (3/25/30)	A (1/10/60-120)	L. K. 2 (3/10/60) Sandsack
6. Woche	L. K. 1 (3/30/30)	A (1/12/60-120)	L. K. 2 (3/12/60) Kurzhanteln
7. Woche	L. K. 1 (3/30/30)	A (2/10/60-120)	K. S. (2/5/120)
8. Woche	L. K. 2 (3/12/60) Langhanteln	A (2/12/60-120)	K. S. (3/5/120)

Tab. 1: Trainingsplan für die Grundlagenphase (in Klammern: Sätze/Wiederholungen/Erholung in Sek.)

 

Trainingsplan Krafttraining: Workouts und Übungen für lokale Kraft

Die 1. Trainingseinheit beinhaltet hauptsächlich Körpergewichtsübungen. In der 2. Einheit trainieren Sie mit Geräten. Wechseln Sie zwischen Kurzhanteln, Langhanteln, Medizinball und Sandsack ab, um für Abwechselung zu sorgen.

1. Trainingseinheit: Übungen und Trainingsplan mit dem eigenem Körpergewicht

Machen Sie zunächst von jeder Übung 1 Satz à 20 Wiederholungen. Steigern Sie sich dann in den folgenden 2 Wochen auf 3 Sätze, und erhöhen Sie nach und nach auf 20 Wiederholungen pro Satz. Bei einigen Übungen ist dies sicherlich schwierig. Machen Sie daher so viele Wiederholungen, wie Sie können, und versuchen Sie, bei jedem Training 1–2 Wiederholungen mehr zu machen.

Klimmzüge: Gehen Sie an eine Klimmzugstange, und ziehen Sie das Kinn bis über die Stange.

Kniebeugen: Die Füße sind schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, und richten Sie sich wieder auf.

Dips: Nehmen Sie einen Dipständer oder Stuhl. Lassen Sie den Körper soweit wie möglich herab. Strecken Sie dann die Arme, um sich hochzudrücken.

Crunches (Bauchpressen): Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Bewegen Sie die Brust zu den Knien und wieder zurück.

Rückenstrecker: Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Hände an den Kopf, und heben Sie die Brust vom Boden ab.

Liegestütze: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Beine sind dabei gestreckt. Die Arme sind neben den Schultern abgestützt, der Rücken ist gerade und bildet kein Hohlkreuz.

Beinheben hängend: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, und führen Sie die Beine gestreckt zu den Händen. Falls dies zu schwierig ist, können Sie auch die Knie anwinkeln und hoch zur Brust führen.

Seitsprung mit Kniebeuge: Stellen Sie sich auf ein Bein. Hüpfen Sie nun seitlich auf das andere Bein und beugen es so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gehen Sie wieder nach oben, hüpfen Sie zurück auf das Ausgangsbein und gehen dann in die Kniebeuge.

2. Trainingseinheit: Trainingsplan und Übungen mit Gewichten

Wählen Sie für diese Übungen ein Gewicht, mit dem Sie bequem 10 Wiederholungen machen können. Steigern Sie dann auf 12 Wiederholungen, und wenn Sie diese mühelos schaffen, nehmen Sie ein etwas größeres Gewicht und fangen wieder mit 10 Wiederholungen an. Beginnen Sie mit 1 Satz, und erhöhen Sie in der 3.–5. Woche auf 3 Sätze.

Frontkniebeuge: Halten Sie ein Gewicht vor der Brust oder vorne in Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, und richten Sie sich wieder auf.

Schulterpresse: Setzen/stellen Sie sich aufrecht hin mit dem Gewicht in Brusthöhe. Drücken Sie jetzt das Gewicht gerade nach oben über den Kopf, bis die Ellbogen auf Ohrenhöhe sind. Dann senken Sie das Gewicht wieder ab.

Aufrechtes Rudern: Halten Sie das Gewicht vorne vor den Oberschenkeln (die Handflächen nach innen). Ziehen Sie das Gewicht nach oben bis unter das Kinn, dabei gehen die Ellbogen bis über die Schultern. Dann senken Sie das Gewicht wieder ab.

Bauchpressen mit Gewicht: Halten Sie ein Gewicht vor dem Brustkorb, und führen Sie eine Bauchpresse aus (s. o.).

Good Mornings: Nehmen Sie das Gewicht entweder hinter die Schultern, oder halten Sie es in Höhe der Oberschenkel. Gehen Sie leicht in die Knie. Dann beugen Sie sich aus der Hüfte heraus nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition, den Rücken dabei gerade halten und nicht krümmen.

Drehungen im Stehen: Legen Sie ein Gewicht auf die Schulterrückseite. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Knie sind leicht gebeugt. Drehen Sie nun den Oberköper abwechselnd zu beiden Seiten.

Trainingsplanung: Workouts und Übungen für allgemeine Kraft

Diese Übungen sind anspruchsvoller, da hier mehr Muskelgruppen auf einmal beansprucht werden. Beginnen Sie mit 1 Satz von jeder Übung, und machen Sie 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Auch hierbei können Sie mit verschiedenen Trainingsgeräten und Widerständen für Abwechselung sorgen. Die Sätze und die Progression sind wie bei der Trainingseinheit 2 für lokale Kraft (s. o.).

Beidarmige „Get-ups“: Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen ein Gewicht auf die Brust. Wenn Sie eine Langhantel benutzen, legen Sie diese über sich. Zunächst setzen Sie sich auf, dann stehen Sie auf. Das Gewicht bleibt dabei immer über dem Kopf. Kehren Sie dann zurück in die Liegeposition, das Gewicht bleibt über dem Kopf, bis Sie wieder in der Sitzposition sind.

„Sumo Squat“ mit aufrechtem Rudern bis zum Kinn: Stellen Sie sich so hin, dass die Füße ziemlich weit auseinander sind. Halten Sie das Gewicht unterhalb der Knie, beide Hände sind eng zusammen. Strecken Sie die Beine, ziehen Sie das Gewicht hoch bis unter das Kinn und senken es dann langsam wieder ab. Halten Sie Kopf und Rücken während des Hebevorgangs gerade.

„Reverse Curl“ mit Überkopfdrücken: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander. Das Gewicht liegt auf den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach oben. Beugen Sie die Arme, und führen Sie das Gewicht zur Brust, dann drücken Sie das Gewicht über den Kopf. Senken Sie das Gewicht in umgekehrter Bewegungsfolge wieder ab.

„Tomahawks“: Stellen Sie sich so hin, dass die Füße schulterbreit auseinander sind. Führen Sie das Gewicht von der Außenseite des linken Fußes nach oben über die rechte Seite des Kopfs. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Frontkniebeuge mit Überkopfdrücken: Halten Sie das Gewicht in Höhe des oberen Brustkorbs. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, und drücken Sie bei dieser Abwärtsbewegung das Gewicht über den Kopf. Führen Sie das Gewicht zurück zur Brust, und wiederholen Sie die Übung.

Das Kraft-Schnellkraft-Training: Übungen und Wiederholungen

Führen Sie von jeder Übung 5 Wiederholungen aus. Pausieren Sie 2 Minuten, und machen Sie dann einen 2. Durchgang. Trainieren Sie in der 2. Woche über 3 Sätze.

Hampelmann mit Kurzhanteln: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen, und halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe. Springen Sie mit beiden Füßen in eine weite Beinstellung, und drücken Sie dabei die Hanteln nach oben über den Kopf. Springen Sie wieder zurück in die enge Beinstellung, und senken Sie die Hanteln dabei wieder ab.

Kurzhantelschwingen: Stellen Sie sich so hin, dass die Füße ziemlich weit auseinander sind. Halten Sie eine Kurzhantel zwischen den Beinen, und schwingen Sie sie mit gestrecktem Arm bis über den Kopf.

„Squat Jumps“: Halten Sie die Kurzhanteln seitlich, und springen Sie so hoch, wie Sie können. Achten Sie auf eine sichere Landung nach dem Sprung. Springen Sie dann erneut.

Strecken und Reißen auf einem Bein: Stellen Sie sich auf das linke Bein, halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand und vorne über dem linken Fuß. Springen Sie auf das rechte Bein, und ziehen Sie die Hantel nach oben über die rechte Seite des Kopfs. Wechseln Sie die Seiten, und wiederholen Sie die Übung (s. Abb. 2).

Wird die Core-Kraft überbewertet?

Das Krafttraining geht zwar von den Core-Muskeln aus. Doch das Core-Training sollte nicht im Fokus Ihres Trainings stehen. Eine Studie über Laufen und Core-Stabilitätstraining zeigte, dass eine verbesserte „Core-Kraft“ bei den Probanden keine Verbesserung der Laufökonomie, Laufhaltung oder VO2max zur Folge hatte.(12)

Eine neue Studie mit Spielern der 1. amerikanischen Football-Liga ergab, dass relativ wenig Zusammenhang zwischen der Core-Stabilität und der Kraft und Leistungsfähigkeit besteht.(13) Die Autoren der Studie verglichen die Core-Stabilität mit 1RM (das bei 1 Wiederholung maximal bewältigte Gewicht) beim Bankdrücken (Power Clean) und bei Kniebeugen mit Langhantel sowie beim Vertikalsprung aus dem Stand und beim 9-m-Pendellauf sowie bei 18- und 36-m-Sprints.

Das Problem bei dieser Studie war, dass bei den Core-Stabilitätstests die Muskelausdauer gemessen wurde, die Leistungstests aber weniger als 10 Sekunden dauerten. Das ist genau so wie bei der Geschichte mit der Henne und dem Ei. Um Kniebeugen oder Power Cleans mit einem großen Gewicht machen zu können, brauchen wir eine starke Mitte. Aber führte die Belastungsintensität bei diesen Übungen zu kräftigen Core-Muskeln, oder konnten die Probanden die Gewichte heben, weil sie kräftige Core-Muskeln hatten?

Fakt ist, dass die meisten Erstuntersuchungen klinische Ergebnisse sind und an Patienten mit lumbalen Rückenschmerzen durchgeführt wurden, die eine nachweislich schwache Core-Muskulatur hatten. Starke Core-Muskeln tragen zur Vermeidung von lumbalen Rückenschmerzen bei, so dass Sie auch anstrengendere Aktivitäten ausführen können, was Ihnen dann zu einer besseren Leistung in Ihrer Sportart verhilft.

Es konnte allerdings nicht nachgewiesen werden, dass eine kräftige Core-Muskulatur alleine zu einer direkten Verbesserung der sportlichen Leistung führt.

Zusammenfassung

Mit einer genauen Planung des Trainings können Sie die Grundlagenkraft entwickeln, die eine Basis für die anschließende spezifische Trainingsarbeit ist. Diese 2-monatige Unterbrechung des normalen Trainings ist sowohl aus physischen als auch aus psychischen Gründen notwendig. Die hier beschriebenen Übungen sind lediglich als beispielhaft und nicht als dogmatisch zu betrachten. Worauf es ankommt, sind die Abwechslung und die Komplexität der Bewegungen.

Praktische Tipps für den Trainingsplan Krafttraining

– Den Sportlern sollte bewusst sein, wie wichtig es ist, zunächst eine Kraftgrundlage aufzubauen, ehe sie mit einem sportspezifischen Training beginnen.

– Der Saisonanfang ist ein idealer Zeitpunkt für die Verbesserung der Grundlagenkraft. Das hier vorgestellte Programm lässt sich vielen verschiedenen Sportarten anpassen.

James Marshall leitet Excelsior, ein Unternehmen für Sport, Training und Beratung

Einfache und effektive Techniken gegen akute und chronische Schmerzen

Viele Kraftsportler und Bodybuilder klagen inzwischen über Schulter- und Nackenbeschwerden. Häufig sind die Schmerzen auf das sogenannte Impingement-Syndrom der Schulter zurückzuführen, bei dem Sehnen, Bänder oder Muskeln in einem Gelenkspalt eingeklemmt werden und es dadurch zur Reizung und Degeneration von Sehnen und Schleimbeuteln kommen kann. Die Folge. sind schmerzhafte Bewegungseinschränkungen.

Allzu schnell raten Ärzte zu einer Schulteroperation, obwohl diese oft gar nicht notwendig wäre. Regelmäßig ausgeführte Mobilitätsübungen in Kombination mit Kraftaufbau können bereits ausreichen, um das Impingement erfolgreich zu behandeln.

Aber auch nach einem operativen Eingriff können leichte Bewegungen und ein gezielter Aufbau der Muskulatur entscheidend für die schnelle Genesung sein.

Die Sporttherapeutin Katharina Brinkmann und der Sportredakteur Nicolai Napolski fassen nicht nur die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung des Impingement-Syndroms zusammen, sondern stellen auch Techniken und Übungen vor, mit denen sich die Beschwerden einfach und gezielt heilen lassen.

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Quellenangaben

1. American Journal of Sports Medicine, 1995, Bd. 23, S. 694–701.

2. American Journal of Sports Medicine, 1994, Bd. 22, S. 364–371.

3. American Journal of Sports Medicine, 1982, Bd. 10, 297–299.

4. Clinical Sports Medicine, 2000, S. 287–302.

5. British Journal of Sports Medicine, 2007, Bd. 41, S. 627–638.

6. Wrestling Physical conditioning Encyclopedia, 1986.

7. High Performance Sports Conditioning, 2001.

8. Javorek „Complex“ Conditioning, 2004.

9. Periodization, Theory and Methodology of Training Bompa, 1999.

10. Science of Sports Training, 2004.

11. Enhancing Recovery, 2002.

12. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004, Bd. 18 (3), S. 522–528.

13.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (6), S. 1750–1754.