Es gibt kaum eine Übung die so falsch eingeschätzt wird wie die Liegestütze. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte über die richtige Ausführung dieser Übung!
Trainingspraxis: Der Liegestütz und seine Varianten
Wenn Sie sich jetzt fragen, warum wir Ihnen die Liegestütze überhaupt vorstellen, möchten wir Sie wissen lassen, dass es kaum eine Übung gibt, die so falsch eingeschätzt wird wie die der Liegestütze. Dabei handelt es sich um eine hoch effektive Übung, die in zahlreichen Varianten existiert. Sie werden wahrscheinlich die klassische Ausführung kennen und sicher auch schon einmal ausprobiert haben. Sportler und Sportlerinnen, die nie eine Serie von gut ausgeführten Liegestützen hinbekommen, haben sicher auch schon einmal den so genannten Frauenoder Fitness-Liegestütz ausprobiert. Diese Übung ist eine der größten Mythen des sportlichen Trainings und wird Ihnen den Weg zur korrekten Ausführung des Liegestützes eher erschweren als erleichtern. Dazu schauen wir uns einmal an, welche Muskulatur beim Liegestütz die Arbeit verrichtet: Neben der dynamisch drückenden Muskulatur des Oberkörpers schließen die Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und die Beinstrecker statisch die kinetische Kette.
Im folgenden Trainingsvideo erfahren Sie, was Sie bei der Ausführung der Liegestütze beachten sollten:
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Liegestütz: Fehler vermeiden
Abb. 1: Der „Frauenliegestütz“ © trainingsworld.com
Wenn Sie nun die in Abb. 1 gezeigte Variante trainieren und auf diese Weise versuchen, die Übung für die drückenden Muskel im Oberkörper leichter zu machen, werden nicht alle für die Standardausführung benötigten Muskeln beansprucht. Die kinetische Kette ist – anders als beim korrekten Liegestütz – unterbrochen. Deshalb sollten Sie beim Erlernen des Liegestützes immer darauf achten, dass die komplette Muskulatur der Vorderseite an der Bewegung beteiligt ist. Leichter wird die Übungsausführung durch ein Verkürzen des Hebelarms, also durch ein Verringern des Abstands der Auflagepunkte, z. B. durch das Anheben des Oberkörpers.
In Abb.2 können Sie erkennen, dass der Hebelarm nahezu derselbe ist wie beim „Frauen-Liegestütz“.
Abb. 2a: Ausgangsposition des Liegestütz, erleichtert durch eine erhöhte Position © trainingsworld
Abb. 2b: Endposition des Liegestütz, erleichtert durch eine erhöhte Position © trainingsworld
Die arbeitende Muskulatur ist jedoch dieselbe wie bei der klassischen Ausführung (Abb. 3).
Abb. 3a: Klassischer Liegestütz Startposition © trainingsworld
Abb. 3b: Klassischer Liegestütz Endposition © trainingsworld
Eine Abwandlung des Liegestützes, bei der Sie auch die Rotation der Rumpfmuskulatur trainieren, ist der so genannte Gecko-Liegestütz (Abb. 4). Dabei führen Sie ein Bein während der „Ablassbewegung“ nach vorne, verlagern so Ihren Körperschwerpunkt und befinden sich gleichzeitig in einer leicht gedrehten Haltung. Auf diese Weise schulen Sie umfassend die Stabilität der Muskulatur Ihrer Körpermitte.
Abb. 4a: Gecko-Liegestütz mit Anwinkeln des Beins und Rumpfrotation
Abb. 4b: Gecko-Liegestütz mit Anwinkeln des Beins und Rumpfrotation
Abb. 4c: Gecko-Liegestütz mit Anwinkeln des Beins und Rumpfrotation © trainingsworld
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Autor: Dennis Sandig
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