Bei dieser Übung wird aus dem parallelen Stand ein Schritt nach vorne ausgeführt. Anschließend erfolgt ein Aufrichten in die Ausgangsposition. Im Gegensatz zur Parallelkniebeuge wird hierbei nur ein Bein gebeugt und wieder gestreckt.
Die Standfläche im Ausfallschritt ist sehr lang aber nur schmal und wackelig bzw. instabil. Diese Situation stellt hohe Anforderungen an Koordination und Gleichgewicht. Durch das einbeinige Ausführen können nur deutlich geringere Trainingsgewichte eingesetzt werden als dies bei einer stabilen Parallelstellung der Beine möglich ist (Parallelkniebeuge).
Zahlreiche positive Effekte
Der Wert von Ausfallschritten liegt besonders in den folgenden Effekten:
– Durch das einbeinige (unilaterale) Ausführen wird eine hohe Anzahl an Muskelfasern aktiviert. Besonders bei maximalen Muskelkontraktionen.
– Der Schritt nach vorne fordert besonders die exzentrische (nachgebende) Muskelarbeit.
– Das isolierte Beanspruchen der Beine berücksichtigt, dass ein Bein meistens schwächer ist. Ein Unterstützen bzw. „Abfälschen“ durch das stärkere Bein ist nicht möglich.
– Stabilisieren des Rumpfes.
Startposition des Ausfallschrittes mit Langhantel
– Die Langhantel wird aus dem Ständer genommen: Sie wird mit über schulterbreitem Griff im Nacken auf dem oberen Anteil des Trapezmuskels und den Schultern abgelegt.
– Die Schultern sind zurückgezogen und drücken die Stange aktiv nach oben, damit kein Druckschmerz im Halswirbelsäulenbereich entsteht.
– Die Standweite ist etwa Hüftbreit, wobei die Fußspitzen nach vorne zeigen.
– Die Haltung ist aufrecht, Kopf hoch, Blick geradeaus, die Brust ist angehoben und der untere Rücken ist durchgedrückt (leichtes Hohlkreuz).
– Diese anatomisch natürliche Lendenlordose ist während der gesamten Übungsausführung beizubehalten. (s. Abb)
Ausführung des Ausfallschrittes mit Langhantel
– Aus der Startposition wird mit einem Bein ein weiter Schritt nach vorn ausgeführt, wobei die Ferse zuerst den Boden berührt. Der Ausfallschritt sollte so weit sein, dass das hintere Bein fast gestreckt bleibt.
– Der hintere Fuß berührt nur über den Fußballen den Boden.
– Der Oberkörper ist aufgerichtet.
– Das vordere Knie wird so weit gebeugt, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
– Der vordere Oberschenkel soll dabei mindestens parallel zum Boden stehen – tendenziell etwas tiefer.
– Der vordere Unterschenkel sollte in der Beugeposition fast senkrecht zum Boden stehen. (s. Abb.)
– Beim vorderen Bein liegen während der Schrittstellung Oberschenkel, Unterschenkel und der Fuß auf einer Linie; die Knie bewegen sich in einer gedachten Geraden über die Zehen.
– Ohne Pause erfolgt durch ein kraftvolles Abdrücken des vorderen Fußes das Aufrichten in die Ausgangsposition. Die Füße stehen wieder parallel nebeneinander.
– Jetzt wird der andere Fuß nach vorne gesetzt, um die Bewegung zu wiederholen.
– Beim Schritt nach vorne einatmen und beim Aufrichten in die Ausgangsposition ausatmen.
Erlernen der Übung
Der Bewegungsablauf kann ohne oder mit geringer Zusatzlast geübt werden; möglich ist auch ein Ausführen mit einer Kettlebell oder Medizinball, die vor der Brust gehalten wird.
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