Die Welt der Sporternährung ist voll von High-Tech-Produkten, die eine möglichst schnelle und effiziente Regeneration versprechen. Amanda Carlson berichtet über neue Untersuchungen, nach denen Milch eine günstigere und ebenso wirksame Alternative darstellt…
Milch und Muskeln werden oft in einem Atemzug genannt. Aber fördert Milch nach dem Training auch tatsächlich das Muskelwachstum? Versorgt uns Milch mit allem, was notwendig ist, um Tag für Tag eine maximale Leistung zu bringen?
Ihr Körper nach dem Training
Betrachten wir zunächst einmal die Wirksamkeit und Bedeutung eines „Recovery Drinks“ in Kombination mit dem Training. Bevor wir über die idealen Bestandteile und die Zusammensetzung eines „Recovery Drinks“ nachdenken, müssen wir zunächst einen Schritt zurückgehen und überlegen, welchen Belastungen der Körper während eines Workouts eigentlich ausgesetzt ist.
Nach einem Training ist Ihr Körper angespannt und verlangt nach Nahrung. In den meisten Fällen ist Ihr Körper dehydriert, der Insulinspiegel im Blut niedrig, die Konzentration von Kortisol und anderen „Abbau“-Hormonen ist hoch. Außerdem ist Ihr Glykogenspeicher (Brennstoffvorräte) leer oder fast leer, und Ihre Muskeln sind völlig erschöpft. Ihre Ernährungsstrategie für die Regeneration sollte nun ganz einfach darauf gerichtet sein, dass all diese Dinge in Ordnung gebracht werden und Ihr Körper sich wieder in einem hydratisierten, energiegeladenen, erholten und muskelaufbauenden Zustand befindet(1):
Die 2 Hauptkomponenten der Regeneration:
1. Auftanken der Muskeln
Als sich die Sportwissenschaft zu etablieren begann, war das Wiederauffüllen der Brennstofftanks (Glykogenspeicher) mithilfe von Kohlenhydraten das vorherrschende Thema. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass die Brennstoffvorräte durch den Verzehr von Kohlenhydraten tatsächlich aufgefüllt werden und dass der glykämische Index (GI) dieser Kohlenhydrate für ein beschleunigtes Auffüllen der Glykogenspeicher eine große Rolle spielt. Kohlenhydrate mit einem höheren GI (die also schnell aufgespalten werden) versorgen die Glykogenspeicher nach dem Training besser als Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI. Generell geht man davon aus, dass die ideale Kohlenhydratmenge nach dem Training bei etwa 1,0 – 1,2 g/kg Körpergewicht liegt.(2) Daraus können wir die 1. Regel in puncto Regenerationsernährung ableiten:
Für ein optimales Auffüllen der Glykogenspeicher sollten Sie Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index verwenden
Zur Regeneration gehört jedoch mehr als nur das Auftanken der Muskeln. Daher beschäftigten sich Wissenschaftler alsbald mit der Frage, wie die Muskeln am besten wiederaufgebaut und schnelle und effiziente Trainingsanpassungen bewirkt werden könnten. Die wissenschaftlichen Untersuchungen richteten den Fokus nun auf den perfekten Cocktail nach dem Training. Dabei ging es um Fragen: Welches ist das beste Protein, welche Menge ist erforderlich, oder könnte man auch Aminosäuren verwenden? So fanden US-Wissenschaftler zum Beispiel heraus, dass bereits bei einer geringen Menge von nur 6 g essenziellen Aminosäuren in Kombination mit 35 g Kohlenhydraten ein Muskelaufbau stattfindet.(3)
In einer Studie der Universität von Texas aus dem Jahr 2004 wurde die Wirkung von 2 anderen Proteinarten auf den Muskelaufbau untersucht.(4) Dabei verglich man, wie der der Verzehr von Casein- und Whey-Protein die Muskelproteinsynthese nach sportlicher Aktivität beeinflussten, und stellte fest, dass das Casein-Protein vom Magen langsamer verdaut und ausgeschieden wurde als das Whey-Protein. Daher gilt das Whey-Protein als „schnelles Protein“ und das Casein als sein „langsamer Bruder“.
Die Aminosäuren von langsamen Proteinen wie dem Casein gelangen zwar langsamer in die Blutbahn, dafür hält die Wirkung jedoch länger an als bei „schnellen“ Proteinen. Im Rahmen dieser Studie verzehrten die Wissenschaftler eine Stunde nach einem Krafttraining entweder 20 g Casein, 20 g Whey oder ein Plazebo. Sie stellten fest, dass beide Proteine trotz des unterschiedlichen Einströmens der Aminosäuren ins Blut eine positive Wirkung auf die Netto-Proteinbilanz hatten, d.h. eine Zunahme der Muskelmasse bewirkten.
Im Jahr 2006 führten US-Wissenschaftler der Baylor University über einen Zeitraum von 10 Wochen eine Studie durch. Dabei wurden im Rahmen eines Krafttrainings die Auswirkungen der Nahrungsergänzung mit Whey-Protein auf die Körperzusammensetzung, Muskelkraft, Kraftausdauer und anaerobe Kapazität untersucht.(5) 36 krafttrainierte Männer absolvierten über 10 Wochen an 4 Tagen die der Woche ein Split-Krafttrainingsprogramm. Den Probanden wurde vor Beginn des Übungsprogramms nach dem Zufallsprinzip eine der nachfolgenden Nahrungsergänzungen gegeben:
48 g Kohlenhydrat-Plazebo
40 g Whey-Protein + 8 g Casein
40 g Whey-Protein + 3 g verzweigtkettige Aminosäuren + 5 g der Aminosäure L-Glutamin
Der Zuwachs an magerer Muskelmasse war bei der Whey/Casein-Gruppe am größten. Bei allen Gruppen waren nach 10 Wochen deutliche Verbesserungen beim Bankdrücken oder Beindrücken mit Maximalkraft (1RM) erkennbar. Der größte Zuwachs an fettfreier Masse ergab sich jedoch bei der Kombination von Whey- und Casein-Protein. Diese Erkenntnis können Sportler, Trainer und Ernährungswissenschaftler nutzen, um mit dem Krafttraining die fettfreie Masse zu vergrößern und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Unsere 2. Regel für die Regenerationsernährung lautet daher:
Um eine möglichst vollständige Muskelanpassung zu erreichen, sollten Sie nach dem Training einen Cocktail aus Whey- und Casein-Protein trinken.
Der Countdown für Ihre optimale Regeneration
1998 mischte John Ivy die Welt der Sporternährung mit seinen Ideen über die Regeneration der Glykogenspeicher im Muskel und die Bedeutung des Kohlenhydrat-Timings neu auf. Die Glykogenspeicher im Muskel werden innerhalb der 1.Stunde nach dem Training am schnellsten gefüllt, da dann die Glykogensynthase aktiviert wird (ein Glykogen bildendes Enzym).(6) Die Aktivierung der Glykogensynthase richtet sich nämlich nach dem Ausmaß des Glykogenabbaus.(7) Eine durch dasTraining induzierte Erhöhung der Insulinsensitivität sowie die Durchlässigkeit der Muskelzellmembran für Glukose sind weitere physiologische Mechanismen, die beim Kohlenhydrat-Timing eine Rolle spielen.(8)
Diese Effekte scheinen bei der Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach dem Training einzutreten. Das zeigt sich daran, dass die Speichergeschwindigkeit des Glykogens innerhalb der ersten beiden Stunden der Regeneration erhöht ist und anschließend auf ein Normalmaß zurückgeht. Das wichtigste Ergebnis dieser Studie ist jedoch die Erkenntnis, dass die Glykogenspeicher bis zur Nahrungsaufnahme nur sehr langsam wieder aufgefüllt werden, wenn in der 1.Phase der Erholung nach dem Training keine Kohlenhydrate verzehrt werden.(6) Werden dem Körper innerhalb der ersten beiden Stunden nach dem Training Kohlenhydrate zugeführt, erfolgt die Glykogensynthese demnach schneller als üblich. Daher sollten Sie in dieser Phase die empfohlene Menge an Kohlendraten zu sich nehmen. Diese liegt bei etwa 1,0 – 1,5 g pro Kg Körpergewicht. Folglich sollten Sportler nach dem Training so schnell wie möglich ausreichend Kohlenhydrate essen, damit die Regeneration schnellstmöglich einsetzen kann und das maximale Zeitfenster für die Glykogensynthese genutzt wird.(9) (siehe Abb. 1 und 2.)
Werden weniger Kohlenhydrate verzehrt, kann dem Körper auch Proteine zugeführt werden, die dem Gehalt von 1,2 bis 1,5 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht entsprechen. Der isokalorische Gehalt der Protein- und Kohlenhydratergänzung wirkt sich nachweislich günstig auf die Glykogenspeicherung aus. Ob die Proteinzugabe zu einer Kohlenhydratergänzung Vorteile in Bezug auf die Glykogensynthese hat, kann noch nicht schlüssig beurteilt werden. Daher ist es ratsam, die oben empfohlenen Kohlenhydratmengen einzuhalten. Die Kombination von Kohlenhydraten und Protein fördert in jedem Fall aber die Speicherung von Glykogen. Der Zusatz von Protein beschleunigt außerdem die Reparatur der Muskulatur.(10)
Allerdings gehen die Meinungen über die besten Kohlenhydrat- und Proteinquellen sowie das ideale Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis auseinander und werden wohl auch immer Gegenstand heftiger Diskussionen bleiben. Dennoch ist sich die Wissenschaft darüber einig, dass der ideale „Recovery Drink“ ein flüssiges Getränk mit einem leicht verdaulichen Kohlenhydrat und einer Mischung aus Whey- und Casein-Proteinen ist. Darüber hinaus sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein das angestrebte Gewicht und die individuellen Trainingsanforderungen berücksichtigen. Dieses Verhältnis ist mit zunehmender Trainingsintensität zu steigern und sollte sich zwischen 2 und 4 g Kohlenhydrate pro 1 g Protein bewegen. Zufällig weist dies starke Ähnlichkeit mit den Bestandteilen von fettarmer Milch auf!(1)
Lange Zeit wurden „Recovery Drinks“ mit Nahrungsergänzungsmitteln gleichgesetzt. Daher beschäftigten sich viele wissenschaftliche Studien mit der Frage, welches das optimale Ergänzungsmittel nach dem Training ist. Seit einigen Jahren untersuchen Forscher indessen, welches Potenzial unsere herkömmliche fettarme Milch als „Recovery Getränk“ hat. Die Ergebnisse dürften zwar überraschen, machen bei objektiver Betrachtung aber durchaus Sinn.
Milch, der Energy-Drink
In verschiedenen Studien verglich man den Effekt des Trinkens reiner Milch mit dem des Verzehrs von Sojaprotein und/oder Kohlenhydraten nach dem Training (Krafttraining). Bei allen Studien verzeichneten die Teilnehmer, die Milch als „Recovery Drink“ nach dem Training erhalten hatten, einen größeren Zuwachs an magerer Muskelmasse als Probanden, denen Soja und/oder Kohlenhydrate verabreicht worden waren.(11-14)
Eine der 1. vergleichenden Studien über die Auswirkungen eines unmittelbar in der Nachbelastungsphase verzehrten Milch- bzw. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränks wurde 2004 von US-Wissenschaftlern der Virginia Tech veröffentlicht.(11) Bei dieser Studie tranken 19 Männer im Rahmen eines 10-wöchigen Krafttrainingsprogramms unmittelbar nach der Übung ein Milch- oder Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Zunahme an Muskelmasse bei der Milchgruppe tendenziell größer war. Allerdings war der Muskelzuwachs zu gering, um statistisch bedeutungsvoll zu sein. Sie vermuteten, dass sich bei einer längeren Trainings- und Supplementierungsphase in der Milchgruppe eine ausgeprägtere Tendenz zu einem erhöhten Zuwachs an Muskelmasse zeigen würde.
In diesem Jahr beurteilten kanadische Wissenschaftler die langfristigen Auswirkungen von Milch- bzw. Sojaprotein oder Kohlenhydrat (in Form von Maltodextrin) auf die Zunahme der Muskelmasse nach einem Krafttraining.(12) Die Studienteilnehmer trainierten 12 Wochen lang an 5 Tagen in der Woche. Innerhalb einer Stunde nach Ende der Trainingseinheit erhielten sie isokalorische Getränke in Form von fettfreier Milch, fettfreiem Sojaprotein oder Maltodextrin.
Eine unterschiedliche Kraftentwicklung konnte bei den Studiengruppen nicht beobachtet werden. Allerdings stellten die Forscher bei allen Gruppen eine Zunahme der Typ-II-Muskelfasern fest. Diese war bei der Milchgruppe am größten. Auch die Zunahme an Muskelmasse war bei der Milchgruppe deutlich größer als bei der Soja- und Kontrollgruppe. Daraus schlussfolgerten die Wissenschaftler, dass der konsequente Verzehr von Milch nach dem Krafttraining eine stärkere Hypertrophie bewirken kann, wenn dies mit einem Krafttraining kombiniert werde.
Schokoladenmilch ist gut für Sie!
Milch hat zudem auch positive Auswirkungen auf die Erholung nach dem Ausdauertraining. Wissenschaftler der Indiana University vermuten, dass Schokoladenmilch die Erholung zwischen 2 anstrengenden Belastungseinheiten fördert.(15)
In ihrer Studie absolvierten 9 ausdauertrainierte Radsportler ein Intervalltraining. Nach anschließender 4-stündiger Erholung fuhren sie erneut ein Ausdauerrennen bis zur Erschöpfung. Nach der 1. Belastungseinheit tranken die Probanden ein Regenerationsgetränk. Dies bestand entweder aus Schokoladenmilch oder aus Kohlenhydraten und Elektrolyten. Im Vergleich zur Kohlenhydrat-Elektrolyt-Gruppe trat bei Probanden, die Schokoladenmilch getrunken hatten, die Erschöpfung wesentlich später ein. Außerdem erzielten sie eine bessere Gesamtleistung. Dies lässt vermuten, dass Milch als „Recovery Drink“ nicht nur eine vermehrte Hypertrophie als Anpassung an das Krafttraining bewirkt, sondern auch zu einer Leistungssteigerung bei einer anschließenden Ausdauerbelastung führt. Für Sportler, die an einem Tag mehrere Trainingseinheiten absolvieren, bietet Milch ein großes Potenzial, da sie sich erholungsfördernd wie auch leistungssteigernd auswirkt.
Erwähnenswert ist auch eine Studie, in der die Auswirkungen von Schokoladenmilch, einem Getränk zur Flüssigkeitssubstitution und einem Getränk mit Kohlenhydraten auf die Erholung zwischen 2 erschöpfenden Radfahr-Einheiten betrachtet werden. Schokoladenmilch erwies sich als wirksame Alternative zur Erholung zwischen zwei Radfahreinheiten. Die Zeit bis zur Erschöpfung der Radfahrer bei der 2. Belastungseinheit war nach dem Verzehr der Schokoladenmilch länger als nach dem des Kohlenhydratgetränks oder des Getränks als Flüssigkeitsergänzung.
Darüber hinaus wurde in Forschungen nachgewiesen, dass Milch auch in Bezug auf die Hydratation wirksam ist. Tranken Probanden nach dem Training Milch (mit Natriumzusatz), so hielt die Hydratisierung länger an als nach dem Verzehr von Sportgetränken oder Wasser.(16) Die Resultate bezüglich der Hydratation sind vergleichbar mit der verbesserten Flüssigkeits retention bei Protein-Sportdrinks.(17)
Schlussfolgerung
Diese überzeugenden Forschungsergebnisse zeigen deutlich, dass fettarme Milch ein wirksames Getränk zur Regeneration nach dem Training ist. In Kombination mit einem Krafttraining sorgt Milch für eine Zunahme an Muskelmasse, verbesserte Hydratation und beschleunigte Regeneration. Diese Nachricht dürfte viele überraschen! Wie kann ein solch simples Grundnahrungsmittel wie fettarme Milch zu solchen Ergebnissen führen? Das liegt ganz einfach an den Bestandteilen der Milch. Sie ähneln stark denen in der genannten Richtlinie eines wirksamen „Recovery Drinks“. Die Ähnlichkeiten sind wirklich erstaunlich. Zunächst einmal ist Milch eine Flüssigkeit, enthält leicht verdauliche Kohlenhydrate und eine Mischung aus Whey- und Casein-Protein. Durch Einrühren von Sirup, Schokoladenpulver oder einem Stück gesunden Obst lässt sich das Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von Milch zudem problemlos an den persönlichen Bedarf und die individuellen Vorlieben anpassen (siehe Tabelle 1).
Bedeutet dies nun, dass künstlich hergestellte Regenerations-Ergänzungsmittel nutzlos sind? NEIN! Jüngere Athleten und Sportler mit knappem Budget können jedoch mithilfe von Milch eine wirksame Regeneration erreichen und fettfreie Körpermasse aufbauen, ohne sich wegen teurer Spezialgetränke in Unkosten stürzen zu müssen.
Amanda Carlson, MS RD, ist Direktorin des US-amerikanischen Performance Nutrition and Research Athletes’ Performance. Sie leitet ein Team von Ernährungswissenschaftlern, die im Leistungssportbereich tätig sind und für zahlreiche Profisportler einjährige Erfolgsmodelle entwickeln.
Insulin – ein Hormon, dessen Anwesenheit die Körperzellen informiert, dass wir Nahrung aufgenommen haben, und veranlasst, dass die Leber- und Muskelzellen Glukose aufnehmen und in Form von Glykogen speichern
Glukose – ein Einfachzucker, der ein wichtiges Kohlenhydrat darstellt, weil die Zellen ihn als primäre Energiequelle nutzen
Glykogen – eine unlösliche, stark verzweigte Form von Kohlenhydrats, das in den Muskeln und der Leber gespeichert wird
Kortisol – ein kataboles Hormon, das physiologisch gesehen genau die gegenteilige Wirkung von Insulin hat. Bei einem hohen Kortisolspiegel wird weniger Glykogen gebildet und der Körper begünstiget den Abbau von Glykogen, Fetten und Proteinen
Weiterführende Artikel:
Die Milch macht’s mit den Muskeln!
Wie Magnesium Ihre Leistungsfähigkeit verbessert
Quellenangaben:
1. Nutrient Timing. Basic Health Publications, 2004
2. Journal of Sports Science, 2004, Bd. 22, S. 15–30
3. Journal of Applied Physiology, 2000, Bd. 88, S. 386–392
4. Medicine & Science of Sports & Exercise, 2004, Bd. 36, (12), S. 2073–2081
5. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, Bd. 20, (3), S. 643–653
6. Journal of Applied Physiology, 1988, Bd. 64, S. 1480–1485
7. Diabetes, 2001, Bd. 50, S. 265–269
8. Journal of Applied Physiology, 1989, Bd. 66, S. 876–885
9. Journal of Sports Science, 1991, Bd. 29–51, S. 51–52
10. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, Bd. 72, S. 96–105
11. Journal of the American College of Nutrition, 2004, Bd. 23 (4): S. 322–330
12. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Bd. 86 (2): S. 373–381
13. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Bd. 85 (4): S. 1031–1040
14. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, Bd. 24 (2), S. 134S–139S
15. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, Bd. 16 (1), S. 78–91
16. British Journal of Nutrition, 2007, Bd. 98 (1), S. 173–180
17. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, Bd. 16, S. 420–429
