Die Begriffe Schnellkraft und Periodisierung werden häufig verwendet, wenn es um schnelle Bewegungen geht. Sei es in Einzelsportarten wie Tennis, Diskuswerfen und Weitsprung oder in Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball. Aber was ist Schnellkraft überhaupt? Und wie kann man sie am besten trainieren?
Definitionsproblem Schnellkraft
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In der Vergangenheit, aber teilweise auch heute noch, wird die Schnellkraft als Kraftkomponente nicht richtig verstanden. Das Ergebnis sind Trainingsmethoden und –inhalte, die meist an der eigentlichen Zielstellung vorbeigehen. Grundlage für jede körperliche Bewegung ist die Kraft. Deshalb ist es wichtig, zu verstehen, dass die Maximalkraft die Basis für alle anderen Kraftleistungen darstellt. Gleichzeitig ergibt sich durch eine Maximalkraftverbesserung immer auch eine Verbesserung der anderen Kraftkomponenten Schnellkraft und Kraftausdauer.
Die Definition der Schnellkraft lautet nach Güllich & Schmidtbleicher (1999): „Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Impuls (Kraftstoß) innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten.“ Hinzu kommt, dass die Schnellkraft noch gewisse Komponenten besitzt, die je nach Art der Belastung unterschiedlichen Einfluss auf die Leistung haben. Anzuführen sind hier die Maximalkraft, die Explosivkraft und die Startkraft, wobei die Maximalkraft, wie gesagt, den größten Einfluss ausübt.
Physiologische Grundlagen
Die Definition der Schnellkraft lässt schon vermuten, dass die Schnellkraftleistung sowohl vom Nervensystem als auch von der Muskelphysiologie abhängig ist. Denn das Nervensystem ist über verschiedene Adaptationsprozesse in der Lage, die Kraftleistung eines Muskels ohne Muskeldickenzunahme beträchtlich zu steigern.
Gerade bei Untrainierten liegen hier die größten und zudem schnell freizusetzenden Leistungsreserven, denn etwa in den ersten 6 Wochen nach Beginn eines Trainingsprogramms besteht die Anpassung des Körpers vorwiegend aus neuronalen Adaptationen. Zusätzlich kann über die später einsetzende, trainingsinduzierte Veränderung der Muskelphysiologie ein weiterer Kraftzuwachs erzielt werden. Diese beiden Anpassungsmöglichkeiten des Körpers bedürfen jedoch unterschiedlicher Trainingsreize, was schon auf die Tatsache hindeutet, dass eine Trainingsmethode allein nicht zielführend sein kann.
Trainingsmethoden
Die richtige Trainingsmethode zur Verbesserung der Schnellkraft zu finden, ist die Königsdisziplin nicht nur im Leistungssport. Wohl auch deshalb, weil es nach neueren Erkenntnissen nicht DIE eine Trainingsmethode gibt. Dieser Umstand macht es jedem Trainer schwer, das optimale Training zu planen. In Anlehnung an das Kraftkomponentenmodell und die physiologischen Grundlagen macht es Sinn, verschiedene Trainingsmethoden zu kombinieren und so die Schnellkraft auch indirekt zu trainieren. Dies geschieht einerseits durch die verschiedenen Methoden zur Verbesserung der Maximalkraft, andererseits durch die Schnellkrafttrainingsmethoden und plyometrische Übungen (unter Plyometrie werden alle explosiven, reaktiven Übungsformen zusammengefasst) wie z. B. Sprünge mit und ohne Zusatzlast.
| Methode | Wiederholungen | Pause | Dauer |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 8-10 | 2-3 Minuten | 4-12 Wochen |
| IK | 1-3 | 5-6 Minuten! | 4 Wochen |
| Übergang | 4-6 | 4 Minuten! | 3-4 Wochen |
Tab. 1: Krafttrainingsmethoden zur Steigerung der Schnelligkeit
Klassische Periodisierung
Die klassische Periodisierung zur Verbesserung der Schnellkraft orientiert sich immer auch am Ausgangsniveau des Sportlers. Daher ist es bei Trainingseinsteigern und Sportlern nach längerer Trainingspause ratsam, die eingehende Hypertrophiephase, in der vornehmlich das Dickenwachstum der Muskeln und die langsame Anpassung des Sehnen-Bandapparates im Vordergrund stehen, etwas länger zu gestalten. Hier wird mit einem klassischen Hypertrophietraining im Bereich 8-12 Wiederholungen und 2 Minuten Satzpause der Muskelquerschnitt vergrößert, der Muskel wird dicker.
Hypertrophietraining für die Muskelquantität
Dabei finden in den ersten Wochen neuronale Anpassungen statt, die bereits zu einer schnellen Maximalkraftsteigerung beitragen können. Über mehrere Wochen durchgeführt kommt es dann immer mehr zum Dickenwachstum, das Kraftniveau steigt weiter an. Die Hypertrophiephase dient außerdem dazu, den Bewegungsapparat auf die bevorstehenden hochintensiven Belastungen im weiteren Trainingsverlauf vorzubereiten. Diese Trainingsphase kann je nach Sportart zwischen 4-12 Wochen dauern.
Im Anschluss folgt häufig eine Übergangsphase im Bereich 4-6 Wiederholungen mit 3-4 Minuten interserieller Pause, um den Übergang zum folgenden intensiven IK-Training vorzubereiten. Diese Phase dauert in der Regel nicht länger als 3-4 Wochen und kann unter Umständen auch komplett entfallen, so zum Beispiel bei wettkampfbedingtem Zeitmangel.
IK-Training für die Muskelqualität
Es schließt sich das sogenannte IK-Training an, also ein Training zur Verbesserung der intramuskulären Koordination. Das Training ist gekennzeichnet durch 1-3 Wiederholungen mit langen interseriellen Pausen von bis zu 5 Minuten. Bei dieser Trainingsform wird vor allem das Nervensystem angesprochen, wodurch es besonders bei der Muskelansteuerung zu Effekten kommt. Die neuronalen Einflussgrößen sind hierbei die Rekrutierung, die Frequenzierung und die Synchronisation. Einfach ausgedrückt, wird mit dem Hypertrophietraining die Muskelquantität verbessert, mit dem IK-Training hingegen die Muskelqualität. Prinzipiell sollten mehrgelenkige Übungen den Trainingsschwerpunkt bilden.
Die Periodisierung der Schnellkraft hängt auch mit Sprung- und Sprintleistung zusammen
Solche Übungen beinhalten bereits wichtige stabilisatorische und koordinative Anforderungen und sind sportartspezifischer als eingelenkige Übungsformen. Außerdem tragen sie über eine verbesserte intermuskuläre Koordination zur weiteren Kraftsteigerung bei. Als Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge zu nennen.
Ebenso Reißen, Umsetzen und Ausstoßen. Parallel zum IK-Training sollte spätestens jetzt mit plyometrischen Übungen begonnen werden, um die im Training erzielten Kraftverbesserungen in die sportartspezifischen Bewegungen ohne große Streuverluste übertragen zu können. Hier haben sich vor allem alle Sprungformen mit und ohne Zusatzlast als effektiv erwiesen. Studien belegen, dass die Sprungleistung sehr eng mit der Schnelligkeitsleistung und dem Sprintvermögen korreliert.
Problematik im Mannschaftssport
So weit die Theorie. Doch in der Praxis, und hier vor allem im Mannschaftssport, ist es sehr schwierig, diese Vorgaben umzusetzen.
Aufgrund der wöchentlichen Belastungen bleibt für ein gezieltes Krafttraining oft nur die Saisonvorbereitung bzw. die Saisonpause. Aber auch diese Zeit ist nur eingeschränkt zur Kraftverbesserung nutzbar, da die meisten Trainer den Schwerpunkt der Vorbereitung lieber auf Taktik, Technik und Kondition legen. Die Individualsportler haben es meist leichter, da für sie nur wenige wichtige Wettkämpfe im Jahr anstehen. Wie aber lässt sich das Problem im Mannschaftssport am besten lösen?
Durchdachte Periodisierung ist der Schlüssel
Letztendlich kommt es auf eine gut durchdachte Periodisierung des Trainings an, denn auch in kurzer Zeit lässt sich vieles verbessern. Daher gilt der Grundsatz: Weniger ist mehr. Es sollte unbedingt auf die Bewegungsqualität geachtet werden, denn gerade im Schnelligkeitstraining ist es besser, den Trainingsumfang gering zu halten und dafür lieber die wenigen intensiven Übungen gewissenhaft und sauber durchzuführen. Außerdem sollte ein Schnellkrafttraining immer in unermüdetem Zustand erfolgen, da ein ermüdetes Nervensystem nur noch schlecht auf Trainingsreize reagiert und somit der Trainingseffekt nicht wie gewünscht ausfallen würde.
Topfit aus der Vorbereitung
Da das Kraftausgangsniveau bei Profisportlern recht hoch ist, lässt sich die Hypertrophiephase mit gutem Gewissen kürzen, so dass man bereits nach etwa 2-3 Wochen direkt zum IK Training und zur Plyometrie übergehen kann. Je näher der erste Spieltag rückt, umso mehr sollten die ermüdenden Trainingsumfänge reduziert und die Trainingsintensität erhöht werden. Somit ist sichergestellt, dass der Sportler zum ersten Spiel topfit aus der Vorbereitung kommt. Während der Saison genügt übrigens eine IK-Trainingseinheit pro Woche, um das erarbeitete Kraftniveau und somit auch die Schnellkraft über die gesamte Spielperiode hinweg aufrecht zu erhalten.
Fazit
Krafttraining ist eine wichtige Basis für die Schnelligkeit! Denn insbesondere die Schnelligkeit ist von der muskulären Aktivierungsfähigkeit abhängig. Hier sind Krafttrainingsmethoden mit sehr hohen Lasten von Bedeutung. Darüber hinaus können im Mannschaftssport Krafttrainingsübungen aus dem Gewichtheben von Vorteil sein, da sie sehr zeitökonomisch und effektiv sind.
Autor: Sebastian Wagener
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Literaturangabe
1. Schmidtbleicher, D. (1994). Entwicklung der Kraft und der Schnelligkeit. Motorische Entwicklung. Ein Handbuch. Beiträge zur Lehre und Forschung im Sport, Bd, 106, 129–150.
