Das Flachbankdrücken ist im Kraftraumtraining eine der beliebtesten Kräftigungsübungen für den Brustbereich. Dieser Artikel erklärt, wo Sie vorsichtig sein sollten, um die Gefahr einer Schulterverletzung zu vermeiden.
So vermeiden Sie Schulterverletzungen im Krafttraining
In sportwissenschaftlichen Untersuchungen fällt das herkömmliche Flachbankdrücken (FBD) immer häufiger negativ unter den Trainingsübungen im Kraftraum auf. Und dies aus gutem Grund: Es verursacht häufig Schulterverletzungen. Obwohl sich dieses Wissen weiter verbreitet, ist das Flachbankdrücken bei Personal-Trainern, sowie Kraft- und Konditionstrainern immer noch sehr beliebt.
Es ist daher an der Zeit für eine gründliche Neubewertung. Das Flachbankdrücken ist zweifellos eine äußerst wirksame Methode zum Aufbau der Brustmuskulatur. Das ist eine Folge der zusätzlichen Kraftanstrengung und der Hormonproduktion, die erfolgt, wenn ein Gewicht von 100 kg gefährlich im Nacken balanciert wird – denn nichts ist motivierender als ein wenig Angst!
Ein entsprechender Muskelaufbau lässt sich mit Bandziehen im Stehen oder einarmigem Kurzhanteldrücken auf dem Fitnessball nicht so effizient erreichen. Diese Übungen sind – biomechanisch betrachtet – wesentlich sicherer, da die Belastung auf verschiedene Körperregionen verteilt ist. Doch anstatt einfach von der Übung abzuraten, soll hier die Frage gestellt werden, wie sie vernünftig modifiziert werden kann, um die damit verbundenen Gefahren zu minimieren.
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Schulterverletzungen beim Bankdrücken: Die Ursachen
1. Die Bank
Abb. 1: Anatomie der Schulter und der Muskeln der Rotatorenmanschette © trainingsworld
Der Hauptgrund für die Verletzungshäufigkeit in Zusammenhang mit dem FBD ist die Bank selbst. Schulterschmerzen kommen beim FBD relativ häufig vor, nicht jedoch bei normalen Unterarmliegestützen, bei denen der Bauch auf dem Boden bleibt (sog. prone push-ups). Das liegt daran, dass die meisten Bänke die Bewegung des Schulterblatts (lat. Scapula) stark einschränken, was zu einer übertriebenen Bewegung des Schultergelenks (Glenohumeral-Gelenk) führt. (Abb. 1 zeigt die hierbei wichtigsten Muskeln). Es gibt zwar auch sehr schmale Bänke, aber bei denen besteht die Gefahr, dass man bei den Übungen seitlich herunterfällt, vor allem dann, wenn man anfängt müde zu werden. Obwohl es auch eine spezielle Bank mit Aussparungen für die Schulterblätter gibt, findet man sie in Fitness-Studios nur selten vor.
2. Das blockiertes Schulterblatt
Abb. 2: Die schwarzen Pfeile zeigen die Richtung der Zugkraft des M. supraspinatus und der Deltamuskeln an © trainingsworld
Da die Bank die Bewegung des Schulterblatts einschränkt, wird die „Kugel“ des Schultergelenks in einer forcierten Bewegung bis zum Ende in die „Pfanne“ geschoben. Auf dem letzten Stück der Abwärtsbewegung, wenn der Ellbogen sich nach unten bewegt und an der Schulter vorbeigeht, wird die Retraktion des Schulterblatts verhindert (es kommt zu einer horizontalen Hyperextension des Oberarmknochens). In der letzten Phase der Aufwärtsbewegung, wenn der Ellbogen zur Decke geht, findet keine Protraktion mehr statt (es kommt zu einer horizontalen Hyperflexion des Oberarmknochens, s. Abb. 2).
2.1. Die ideale Bewegung des Schulterblatts
Die ideale Bewegung des Schulterblatts erfolgt hauptsächlich durch den oft verkannten vorderen Sägemuskel, der in der Druckphase konzentrisch agiert und die Protraktion bewirkt, während er bei der kontrollierte Retraktion in der Rückführphase exzentrisch arbeitet. Es gibt heute eine Reihe ausgezeichneter Übungen, mit denen man diese für die Stabilisierung der Schulter wichtigen Muskeln trainieren und aktivieren kann.
Beim FBD bewegen sich Schulterblatt und Oberarmknochen also nicht synergistisch (unterstützend), sondern es kommt zu einer Art „schlingernden“ Bewegung, bei der der höchste Punkt der Schulter in die entgegengesetzte Richtung zum Ellbogen schnellt. Dies hat extrem negative Folgen für alle fragilen Bereiche des Schultergelenks.
3. Zu starke Bewegung des Oberarmkopfs
Die wiederholte schlingernde Bewegung im Oberarmkopf führt zu einer Überbelastung der Außenrotatoren der Rotatorenmanschette (M. infraspinatus und M. teres minor), die infolgedessen allmählich immer mehr verspannen. Man merkt es zuerst daran, dass man nicht mehr so leicht mit dem Arm auf den Rücken fassen kann, z. B. wenn man den BH öffnen oder sich am Rücken kratzen will. Dies deutet auf eine eingeschränkte Innenrotationsbeweglichkeit aufgrund stark verspannter Außenrotatoren hin.
Demgegenüber wird der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis), der die Innenseite der Schulter bedeckt, allmählich immer weiter biomechanisch benachteiligt, gehemmt und geschwächt. Das Ungleichgewicht zwischen den Außen- und Innenrotatoren der verletzten Schulter, das zur Hemmung des M. subscapularis führt, wird in Forschungsberichten hinreichend beschrieben und belegt.
3.1. Sehnen und Kraft in der Schulter
Der entscheidende Punkt dabei ist folgender: Am Tiefpunkt der Drückbewegung, wenn der Oberarmkopf nach vorne schlingert, ist die Sehne des Unterschulterblattmuskels (wenn sie von der Achsel an der Schultervorderseite nach oben geht) nicht in der Lage, eine ausgleichende und stabilisierende Kraft auszuüben. Das Schulterblatt muss sich an dieser Stelle ausreichend zurückziehen können, damit sich der Unterschulterblattmuskel besser zusammenziehen kann und eine schädliche anteriore Scherkraft am hinteren Oberarmkopf vermieden wird. Studien über die elektrische Aktivität des M. subscapularis haben gezeigt, dass die motorischen Nerven, die diesen Muskel versorgen, in obere und untere Bereiche unterteilt sind. Die oberen Bereiche des Muskels sind eher in Abduktionsstellung aktiv, die unteren hingegen eher bei geringen Abduktionsbewegungen.
4. Der Stab
Ein ähnliches, wenn auch weniger gravierendes, biomechanisches Problem beim FBD ist die Verwendung eines Gewichtsstabs. Es gibt guten Grund zu der Annahme, dass die während des Trainings einschränkte Supination und Pronation des Gelenkkomplexes von Hand/Ellbogen, zu einem veränderten Muskelrekrutierungsverhalten im Schulterkomplex führen.
Betrachten wir beispielsweise den oberen Punkt der Drückbewegung. Eine „freie“ Hantel haltende Hand, die sich räumlich frei bewegen kann, wird im Idealfall leicht supinieren, um die Auswärtsdrehung des Schultergelenks und die Protraktion des Schulterblatts zu verstärken. Bei Verwendung des Stabs bleibt der Unterarm jedoch in relativ pronierter Stellung, und der Oberarm ist zu einer Innenrotation gezwungen, wodurch die Gefahr eines subakrominalen Impingements steigt.
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Bankdrücken optimieren – mit diesen zwei Methoden
Die fortschreitende Verspannung an der Rückseite der Schulterpfanne führt dazu, dass der Oberarmkopf bei der Drückbewegung nach vorne und nach oben in die Gelenkpfanne gestoßen wird. Diese anteriore Scherkraft bewirkt eine Überlastung der langen Bizepssehne, wenn diese sich vor der Schulter bewegt. Durch die nach oben gerichtete Scherkraft kommt es zu einer Kompression der Supraspinatus-Sehne unter dem Acromion. Kompression und Scherkräfte nehmen mit der Zeit zu, und das führt zwangsläufig zu Schmerzen.
Typisch hierbei ist es, dass im vorderen und seitlichen Schulterbereich direkt nach dem Training oder am nächsten Tag, vielleicht auch beim Aufwärmen, beim Heben großer Gewichte oder bei Ermüdung, Schmerzen auftreten. Diese rühren von den entzündeten Sehnen oder vom Labrum (Knorpellippe an der Gelenkpfanne), dem Schleimbeutel oder der hochregulierten Nervenstrukturen her. Letztendlich kommt es aber weniger auf eine genaue Diagnose an. Viel wichtiger ist es, dass Sie den Mechanismus verstehen, der den Schmerz verursacht.
Schulterschmerz: Der Muskelaufbau wird gehemmt und erfolgt ungleichmäßig
Abgesehen von den auftretenden Schmerzen wird der Muskelaufbau gehemmt und erfolgt ungleichmäßig. Der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor) dominiert bei der Drückbewegung über den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) und verhindert, dass sich die Brust normal entwickelt. Durch die schlingernde Bewegung des Schultergelenks hat der große Brustmuskel keine stabile Arbeitsbasis, was die normale Entwicklung ebenfalls behindert. Stattdessen werden die Schultern rund, und die vorderen Delta- und Trizepsmuskeln sind tendenziell stärker ausgeprägt als der große Brustmuskel.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die häufigste Ursache für Verletzungen der Rotatorenmanschette beim Krafttraining eine exzessive und unkontrollierte Bewegung des Schultergelenks ist. Dies wiederum ist die Folge von zu wenig Bewegungsfreiheit und zu geringer Kontrollmöglichkeit des Schulterblatts.
So wichtig ist eine gute Biodynamik der Schulter
Anders gesagt, eine gute Biomechanik der Druck-Zug-Bewegung bedingt immer eine ausreichende Bewegung von Schulterblatt und Oberarm. Diese Auffassung widerspricht sicherlich einigen gängigen Lehrmeinungen von Coaches und Krafttrainern, die den Akzent darauf legen, dass das Schulterblatt immer „hinten zu arretieren“ sei. Ihrer Meinung nach ist so eine gute Kontrolle des Schulterblatts zu gewährleisten. Dies mag zu Beginn eines Trainingsprogramms, wenn Muskelaufbau und Körperbewusstsein noch nicht so stark ausgeprägt sind, auch seine Berechtigung haben. Sämtliche wissenschaftlichen Studien und Einzelfallerkenntnisse weisen jedoch klar darauf hin, dass das Schulterblatt nicht arretiert werden darf, damit die fragile Struktur des Schultergelenks geschützt und die Muskulatur der Schultern optimal entwickelt wird.
Meiner Ansicht nach sollte jeder Coach und Krafttrainer wissen, wie die Protraktions- und die Retraktionsbewegungen des Schulterblatts aktiviert oder verbessert werden können, damit eine Überlastung der Rotatorenmanschette und Schulterschmerzen vermieden werden.
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Unterstützung für das Schultergelenk: Wie Sie das Bankdrücken abwandeln können
Im Folgenden werden 2 Methoden beschrieben, mit denen Sie eine schlechte Bewegungsmechanik korrigieren und bessere Bewegungsmuster übernehmen können, ohne dass Sie das Bankdrücken ganz aus Ihrem Übungsrepertoire streichen müssen.
Bei der 1. Methode wird die Bank so umgebaut, dass das Schulterblatt mitarbeiten kann. Bei der 2. Methode erhalten Sie ein Feedback durch die Bewegung, damit Sie die Hauptmuskeln isolieren und aktivieren.
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Schulterverletzungen vermeiden: Die Schwimmnudel
Hierbei handelt es sich um lange runde Schaumstoffteile, die es überall im Handel zu kaufen gibt und die häufig bei der Aqua-Gymnastik eingesetzt werden. Sie benötigen eine Schwimmnudel mit einem Durchmesser von 100 mm oder weniger, die jedoch eine gewisse Elastizität haben muss. Eine halbkreisförmige Schaumstoffrolle erfüllt den gleichen Zweck, eine normale runde ist jedoch zu hoch.
Die Nudel muss entlang der Wirbelsäule verlaufen, so dass Kopf und Becken während der Übung darauf ruhen (s. Abb. 3). Eine zu hohe Nudel macht die Bank instabil, so dass die Übung nicht mehr sicher ausgeführt werden kann. Eine zu weiche Schaumstoffrolle (d. h. eine Schwimmnudel mit einem hohlen Kern) bietet keinen Anreiz für eine Änderung der Schulterblattbewegung.
Legen Sie sich ganz normal mit dem Rücken auf die Bank, die Nudel liegt in der Längsrichtung auf der Bank und verläuft unter der Wirbelsäule (einschließlich des Kopfes). Machen Sie zur Eingewöhnung zunächst 1 oder 2 Sätze nur mit dem Stab. Legen Sie dann nach und nach Gewicht auf die Stange und achten Sie darauf, dass diese nicht zur Seite hin abfällt.
Die Auswirkung der Abwandlung auf die Schulter
Diese simple Abwandlung des Bankdrückens ermöglicht die Protraktion und Retraktion des Schulterblatts. Mentale Kommandos, wie z. B. „Brust öffnen“ wenn der Ellbogen unter die Kante der Bank geht, können sehr hilfreich sein. Wenn die Schulterblätter bis an ihre Grenzen zurückgezogen werden, sollten Sie mit den Ellbogen nicht weiter nach unten gehen. So vermeiden Sie jegliches „Schlingern“.
Im letzten Teil der Druckphase können Sie die Schulterblätter etwas mehr um den Brustkorb führen (Protraktion). Achten Sie jedoch darauf, dass Sie dabei nicht die Schulter hochziehen (Überaktivität des oberen Trapezmuskels und des Schulterblatthebers) oder den Rumpf beugen. Eine reine Protraktion der Schulterblätter ohne eine Abwärtsrotation ist außerordentlich wichtig für eine gute Kräftigung des vorderen Sägemuskels (M. serratus anterior) und verringert die Dominanz des kleinen Brustmuskels über den großen Brustmuskel.
Noch ein wichtiger Artikel bei Schulterverletzungen! Schulterschmerzen bei Überkopfbewegungen
Fitness-Tubes eignen sich ideal zur Prävention von Schulterverletzungen
Kaufen Sie sich Fitness-Tubes mit leichtem Widerstand (benutzen Sie die runden Tubes, die innen hohl sind, keine dehnbaren Elastikbänder – die sind für diese Zwecke nicht geeignet). Machen Sie an jedem Ende eine Schlaufe zum Festhalten.
Abb. 3: Modifiziertes Bankdrücken © trainingsworld
Fangen Sie mit dem Bankdrücken an (idealerweise mit der Schwimmnudel) und legen Sie ein kleines Gewicht auf den Gewichtsstab. Halten Sie die Enden der Tubes an den Schlaufen fest. Alternativ können Sie die Schlaufen auch außen am Stab neben den Gewichten festmachen (s. Abb. 3). Bitten Sie einen Freund oder Trainer, sich ans Kopfende zu stellen und die Tubes in der Mitte festzuhalten.
Bitten Sie die Person dann, während des Bankdrückens allmählich die Zugkraft auf die Tubes zu erhöhen und so für ein zusätzliches Drehmoment (Drehkraft) an der Schulter zu sorgen. Achten Sie auf eine gleich bleibende Körperhaltung (die Unterarme sollten in vertikaler Position verharren). Die Zugkraft dürften Sie beim Bankdrücken mühelos bewältigen.
Die Auswirkung von Fitnesstubes auf das Schultergelenk
Die Zugkraft der Tubes wirkt sich so aus, dass das Schultergelenk eine Auswärtsdrehung machen will. Um Widerstand zu bieten, müssen Sie die Innenrotatoren aktivieren. Und da Sie gegen einen statischen Widerstand angehen, stärken Sie hier eher den Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis), der die Innenrotation stabilisiert, als die „mitwirkenden“ Muskeln, wie den großen Rundmuskel (M. teres major) und den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Durch diese besonders starke Aktivierung des M. subscapularis wird der vordere Bereich des Schultergelenks gefestigt und es wird verhindert, dass es in der Gelenkpfanne nach vorne und nach oben schlingert.
Meine Erfahrung zeigt, dass man mit dieser Art der Aktivierung häufig eine schmerzfreie Ausführung der Drückbewegungen erreichen kann. Viele werden feststellen, dass sich ihre Schultern „anders“ unter der Belastung anfühlen – nämlich „sicherer“ und „stärker“.
Praktische Tipps: Die Verletzungsgefahr der Schulter beim Bankdrücken
– Coaches und Trainer sollten sich der möglichen Verletzungsgefahren beim Langhantel- Bankdrücken bewusst sein.
– Sportler, die Bankdrücken machen, sollten für einen besseren Bewegungsablauf sorgen, indem sie sich ein Polster unter die Wirbelsäule legen (damit sich das Schulterblatt ungehindert bewegen kann) oder mithilfe eines Trainingspartners von außen eine Zugkraft aufbringen, um das Schultergelenk zu stützen.
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Ulrik Larsen ist Sportphysiotherapeut, Mitglied des australischen Verbandes der Physiotherapeuten APA und klinischer Berater für Pilates. Sein Spezialgebiet ist die Rehabilitation nach Sportverletzungen
