Welches ist die optimale Pausenlänge zwischen den Sätzen, damit Ihr Krafttraining Ihnen die maximale Explosivkraft und Schnellkraft bringt? Trainingsworld berichtet über die neuesten Erkenntnisse wissenschaftlicher Untersuchungen.
Der Einfluss auf Ihre Maximalkraft und die Schnellkraft
Wie lange Sie beim Krafttraining zwischen den Wiederholungen und Sätzen pausieren, hat vermutlich mehr Einfluss auf die Maximalkraft und die Schnellkraft, als Sie denken. Die Maximalkraft erreicht man, indem man möglichst schwer hebt – 80–100 % des 1-Repetition-Maximums (1-Wiederholungs-Maximum bzw. 1RM) bei geringer Wiederholungszahl (1–4). Für die Entwicklung von Schnellkraft verwendet man in der Regel mittelschwere bis schwere Gewichte (60–80 % von 1RM) bei mittlerer Wiederholungszahl (6–12).
Die meisten Trainer finden wahrscheinlich, dass sowohl für die Maximalkraft wie auch die Schnellkraft relativ lange Erholungspausen zwischen den Sätzen erforderlich seien, wenn der Sportler „möglichst viel Maximalkraft und Schnellkraft entwickeln und eine hervorragende Hebeleistung“ auf gleichbleibendem Niveau erzielen soll.
Fragt man jedoch nach, wie lange der Sportler denn genau zwischen den Sätzen und Wiederholungen pausieren soll, erhält man selten konkrete Angaben.
„Ein paar Minuten“ reichen sicherlich aus, wenn es sich um Fitness Trainingseinheiten für die Maximalkraft handelt, die 3 x 3 Sätze bei 90 % von 1RM vorsehen. Aber reicht diese Zeit auch bei einem Powertraining mit 4 x 10 Wiederholungen bei 75 % von 1RM, wenn die Gewichte möglichst schnell bewegt werden? Manche Trainer meinen auch, kürzere Erholungspausen seien besser, weil die hormonelle Reaktion und der Muskelaufbau dann größer sind. Aber darauf komme ich später noch zurück.
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Ansichten eines Experten
Tudor Bompa ist ein weltweit angesehener Experte für Kraft- und Konditionstraining. Er ist der einzige Trainer, der einen Olympiasieger in einer Schnellkraftdisziplin (Speerwurf) und einen Weltmeister in einer Ausdauerdisziplin (Rudern) vorweisen kann.
Bompa hat zahlreiche Konzepte für das Krafttraining entwickelt und gehört zu den Urvätern der so genannten „Periodisierung“. Hierunter versteht er die Entwicklung von Kraft durch verschiedene Formen des Widerstandstrainings, insbesondere das Gewichtstraining, das für die Verbesserung der sportlichen Leistung besonders wichtig ist.(1)
Aus Platzgründen können wir hier nicht detailliert auf seine Theorien eingehen. Wir beschränken uns daher auf die Betrachtung der so genannten „Methode der Maximalbelastung“. Die ist ein guter Ausgangspunkt für Überlegungen zur optimalen Pausenlänge zwischen Wiederholungen und Sätzen beim Gewichtstraining. Dieser Aspekt ist auch deshalb wichtig, weil es heißt, dass diese Kraftart eine entscheidende Rolle spiele, wenn es um die Entwicklung von Kraft geht, aus der Schnellkraftsportler direkt ihren Nutzen ziehen können.
Für Bompa ist die Erholung eine entscheidende Trainingsvariable bei der Entwicklung von Maximalkraft und Schnellkraft mittels der Maximalbelastung. Dies zeigt sich deutlich bei den Anforderungen an diese Workouts, die, wie er sagt, „eine größtmögliche Spannung im Muskel“ aufbauen sollen.(1) Folglich müssen die Übungen primär diejenigen Muskeln trainieren, die bei der jeweiligen Sportart zum Einsatz kommen. Bei einem Sprinter sind dies z. B. die Wadenmuskeln, die ischiokuralen Muskeln, die Quadrizeps- und Gluteusmuskeln sowie die Hüftbeuger.
Wesentliche Vorteile von Bompas Methode der Maximalbelastung
- Durch die Methode der Maximalbelastung (MMB) werden mehr motorische Einheiten aktiviert, was zu einer hohen Rekrutierung von FT-Fasern führt.
- Diese Methode stellt hohe Anforderungen auf neuronaler Ebene (mentale Konzentration). Dies kann eine Verbesserung der sportlichen Leistung bewirken, wenn es zu einer erhöhten Rekrutierung von FT-Muskelfasern kommt.
- MMB ist für die Sportarten wichtig, bei denen eine erhöhte Schnellkraft gefordert ist, jedoch keine Zunahme von Muskelmasse erfolgen soll. Mehr Muskelmasse könnte das Gewicht des Sportlers erhöhen und somit die Schnellkraftfähigkeit beeinträchtigen (da die androgenen (wachstumsfördernden) Hormone anders stimuliert werden).
- MMB verbessert die Synchronisation von Muskelgruppen bei hoher Belastungsintensität. Daraus resultieren bessere sportliche Leistungen, harmonischere und bessere sportliche Bewegungen, da die maximale Anzahl an FTFasern rekrutiert wird, sowie leistungsstarke Aktionen. Dieses Ergebnis wird durch dynamische sportliche Bewegungen noch verbessert.
Warum muss man für Sportarten, in denen Geschwindigkeit und Schnellkraft gefragt sind, Maximalkraft entwickeln?
Bompa meint, dass ein Sportler nur dann seine Geschwindigkeit, Schnellkraft und Agilität deutlich verbessern kann, wenn er mehr Maximalkraft aufbaut.
Dies erfolgt in erster Linie über die Periodisierung von Kraft und eine Maximalbelastung. Das heißt, wenn ein Sportler eine größere Anzahl und stärkere FTMuskelfasern rekrutieren kann, wird er auch stärker, schneller und agiler. Mit dem Krafttraining allein ist dies nicht zu erreichen.
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Maximalkraft und Schnellkraft verbessern: Spannung aufbauen!
Um die größtmögliche Spannung im Muskel aufzubauen, müssen die Übungen mit geringer Wiederholungszahl (1–4) ausgeführt werden. Ganz wichtig ist es zudem, dass die Pause lang genug ist, damit jede Hebeübung mit „voller Power“ ausgeführt werden kann. Erfahrene Sportler wissen, dass sie für diese Art von Workout nur einen begrenzten „Energiespeicher“ besitzen. Das weiß auch Bompa. Demnach solle das jeweilige Workout auch nicht mehr als 3–5 Übungen enthalten. Bei allem, was darüber hinausgeht, sei der Sportler physisch und mental nicht mehr in der Lage, die gewünschte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.
Für eine optimale Leistung empfiehlt er daher, eine Pausenlänge von 3–6 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen einzuhalten. Bei einem Satz, der vielleicht nur 2 Hebeübungen enthält, mag eine Pause von 6 Minuten wahnsinnig lang erscheinen. Bompa argumentiert jedoch, dass die Sportler diese Zeit brauchen, um jede Hebung mit maximalem Kraftaufwand ausführen zu können:
„Um die notwendigen physiologischen und morphologischen Änderungen im zentralen Nervensystem anzuregen, ist eine größere Anzahl von Sätzen besser als eine größere Anzahl von Wiederholungen.“ Diese großzügig bemessene Pause sorgt nicht nur dafür, dass der Sportler jeden Satz mit „maximalem Einsatz“ ausführen kann. In der Pause zwischen den Sätzen können zudem auch die Vorräte an Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat (ATP), wichtige Energielieferanten im Körper, wieder aufgefüllt werden.
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Über Hormone, das endokrine System und das Gewichtstraining
Hormone sind „chemische Botenstoffe“, die vom endokrinen System und den endokrinen Drüsen, z.B. dem Hypothalamus im Hirn und den Geschlechtsdrüsen, produziert werden. Die Hauptaufgabe von Hormonen ist die Veränderung der Geschwindigkeit bestimmter Reaktionen in bestimmten Zielzellen. Muskelfasern bestehen ebenso wie der übrige Körper des Menschen aus Zellen. Die Interaktion eines Hormons mit diesen Zellen kann die Trainingsanpassung erheblich beeinflussen.
Wachstumshormone
Wachstumshormone (WH) werden gleich nach Beginn des Trainings vom vorderen Teil der Hypophyse im Hirn ausgeschüttet. WH werden oft als „Sporthormone“ betrachtet, weil sie an zahlreichen anabolen Funktionen beteiligt sind, die mit der Zellvermehrung und Zellteilung im Körper zusammenhängen. WH stimulieren speziell das Wachstum von Knochen, Knorpeln und Muskeln und können eine sehr wichtige Rolle beim Abbau/Aufbau von fettfreier Muskelmasse und Fett spielen.
Dies erklärt auch, warum ein WH als illegales ergogenes Mittel verwendet wird. Die Ausschüttung von WH im Training wird durch eine weitere chemische Reaktion noch vermehrt. Die Bildung von Hormonen, die normalerweise die Ausschüttung von WH hemmen (z.B. Somatostatin), wird durch die Freisetzung anderer chemischer Substanzen, die während des Trainings gebildet werden (endogene Opiate), unterdrückt. Kurzum, der ergogene, trainingsinduzierte Effekt von WH kann Sportler schlanker, kräftiger und leistungsstärker machen.
Testosteron
Testosteron wird bei Männern in den Hoden und bei Frauen (in weitaus geringerem Umfang) in den Eierstöcken gebildet. Die Hauptaufgaben von Testosteron sind eine verstärkte Freisetzung von WH sowie die Interaktion mit dem Gehirn und dem Nervensystem. Ein erhöhter Testosteronspiegel kann zu vermehrter Aggressivität und Dominanz führen. Die Mechanismen hinter diesem Prozess (und anderen hormonellen Einflüssen auf das Verhalten) sind jedoch sehr komplex.
Cortisol
Cortisol wird von der Nebenniere ausgeschüttet. Der Cortisolspiegel steigt durch Sport ebenfalls an. Cortisol fördert den Proteinabbau, was dazu führt, dass in der Leber Energie in Form von Glukose gebildet wird. Für den Muskelnaufbau ist dies allerdings weniger gut. Aminosäuren (die über den Abbau von Protein aus der Nahrung freigesetzt werden) werden dann nämlich vorzugsweise für die Energieproduktion und weniger für den Muskelaufbau verwendet.
Kürzere Erholungsphasen
Sportler und Trainer gehen zwar recht in der Annahme, dass kürzere Erholungsphasen eine größere Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) bewirken, insbesondere in Kombination mit Übungen, bei denen mittlere bis schwere Gewichte mit hoher Geschwindigkeit gehoben werden.
Dieses Konzept wird vor allem beim Bodybuilding angewendet. Sportler und Trainer glauben wahrscheinlich auch, dass sie z. B. ihre sportliche Schnelligkeit so am besten verbessern können. Ein derartiges Training fördert die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron. Das kann sich günstig auf den Muskelaufbau und die Entwicklung von Muskelkraft auswirken. Und da größere Muskeln oft mit einem größeren Kraftpotenzial gleichgesetzt werden, leuchtet dieser Zusammenhang ein.
Für die sportliche Leistung könnte dies jedoch nachteilig sein, weil eine Gewichtszunahme das Kraft-Gewichts-Verhältnis reduziert, das in vielen Sportarten für die Leistungsfähigkeit absolut entscheidend ist. Die gute Nachricht ist die, dass ein Muskel durchaus viel leistungsstärker werden kann, ohne an Größe und Gewicht zuzunehmen. Doch hierbei sind die Erholungszeit zwischen den Sätzen und die Wiederholungen sehr wichtig.
Der Vorteil kürzerer Erholungsphasen
Immer mehr Studien zeigen, dass kurze Pausen zwischen den Sätzen und Wiederholungen und ein Training mit mittelschweren bis schweren Gewichten und 8–12 Wiederholungen die Ausschüttung von kraft- und muskelaufbauenden Hormonen, Testosteron und Wachstumshormonen fördern. Brasilianische Forscher z. B. führten eine Studie an Frauen durch, die alle das gleiche Gewichtstraining mit je 4 Übungen für den Unterkörper absolvierten.
Sie stellten fest, dass bei Frauen, die zwischen den einzelnen Sätzen 30 Sekunden pausierten, mehr Wachstumshormone ausgeschüttet wurden als bei denjenigen, die Erholungsphasen von 60 und von 120 Sekunden hatten. Zwischen 60 und 120 Sekunden zeigte sich im Übrigen kein Unterschied.(2) Anderen Untersuchungen zufolge ist die hormonelle Reaktion umso größer, je dynamischer die Übung ist.(3)
Erholung und Schnellkraft
Wissenschaftler aus Australien untersuchten an 26 männlichen Basketball- und Fußballjunioren, wie es sich auf den Kraftgewinn auswirkt, wenn Trainingseinheiten mit maximal 6 Wiederholungen (die Gewichtsbelastung muss so gewählt werden, dass der Sportler das Gewicht kein 7. Mal heben kann) in Sätze mit Einfach-, Zweifach- und Dreifachwiederholungen unterteilt werden.(4) Um dies zu überprüfen, wurden 3 Gruppen gebildet, die zwischen den Wiederholungen unterschiedliche Pausenlängen einhalten mussten:
- Die erste Gruppe mit Einfachwiederholung: 6 x 1 Wiederholung mit 20 Sekunden Erholungspause zwischen den einzelnen Wiederholungen
- Die zweite Gruppe mit Zweifachwiederholungen: 3 x 2 Wiederholungen mit jeweils 50 Sekunden Erholungspause nach 2 Wiederholungen
- Die dritte Gruppe mit Dreifachwiederholungen: 2 x 3 Wiederholungen mit jeweils 100 Sekunden Erholungspause nach 3 Wiederholungen
Die Probanden absolvierten ein Bankdrücken mit ihrem jeweiligen 6-RM-Gewicht. Die bei den einzelnen Wiederholungen erzielte Leistung wurde aufgezeichnet.
Dabei stellte man bei allen oben genannten Trainingsgruppen deutliche Leistungssteigerungen (25–49 %) bei den später ausgeführten Wiederholungen (Wiederholung 4–6) fest. Die Gruppen 2 und 3, die mit verschiedenen Pausenlängen zwischen den Wiederholungen trainierten, erzielten eine signifikant höhere Gesamtleistung (21,6–25,1 %) im Vergleich zu der Gruppe, die nach dem herkömmlichen Muster mit 6 Wiederholungen trainiert hatte (Gruppe 1).
Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass „Pausen zwischen den Wiederholungen zu einer größeren Wiederholungszahl und Gesamtleistung führen als die herkömmlichen Belastungsparameter“. Dies bedeutet, dass bei einem speziellen Sporttraining sowie im Wettkampf ein größeres Kraftpotenzial erreicht werden kann. Allerdings nur, wenn auch ein entsprechendes sportspezifisches Konditionsprogramm durchführt wird.
Ein weiterer Beweis zum Thema Maximalkraft und Schnellkraft verbessern
Wissenschaftler aus Illinois verglichen verschiedene Mesozyklen am Beispiel von Kniebeugen die Kraftgewinne und das Volumen (gehobenes Gesamtgewicht) bei Pausenlängen von 2 oder 4 Minuten zwischen den Sätzen.(5) 15 trainierte, gleich starke Männer wurden nach dem Zufallsprinzip auf eine Gruppe mit einer Pausenlänge von 2 Minuten (7 Probanden) oder eine von 4 Minuten (8 Probanden) aufgeteilt. Jede Gruppe hatte das gleiche Trainingsprogramm.
Zwei absolvierte Workouts pro Woche. Eines war „schwer“, das andere galt als „leicht“. Die Trainingsintensität variierte ebenso wie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Jede Gruppe hielt jedoch genau die jeweiligen Erholungsphasen ein. Die Wissenschaftler untersuchten die Unterschiede in Bezug auf Kraftgewinn und Belastung, Intensität, Volumen und Wiederholungen pro Satz und verglichen die Ergebnisse beider Gruppen miteinander.
Maximalkraft und Schnellkraft verbessern: Die Erholungsphasen
Beide Gruppen zeigten einen großen Zuwachs an Kraft, unterschieden sich im Ergebnis jedoch nicht wesentlich voneinander. Allerdings erreichte die 4-Minuten-Gruppe bei allen Mesozyklen ein signifikant größeres Gesamtvolumen im „schweren“ Workout. Dank der längeren Erholungsphase konnten sie schwerer heben als die Vergleichsgruppe.
Das Studienteam schloss daraus, dass „Sportler, die sich ein bestimmtes Volumen zum Ziel gesetzt haben, anfangs längere Pausenintervalle einlegen sollten. Aufgrund der Trainingsanpassung können die Pausenlängen später auch kürzer sein, ohne dass eine übermäßige Ermüdung eintritt. Dies lässt dem Sportler Freiraum für andere Aspekte des Konditionstrainings“.
Erholungsphasen zwischen den Sätzen
Diese Untersuchung spricht zum Teil für längere Erholungsphasen zwischen den Sätzen, und zwar dann, wenn das Training auf Kraftzunahme abzielt. Man könnte auch sagen, dass, sobald der Kraftzuwachs bei der Gruppe mit größerem Volumen nach einigen Mesozyklen nachließ, eine andere Trainingsmethode hätte angewandt werden müssen, um von dem größeren Volumen zu profitieren.
An dieser Stelle möchte ich jedoch darauf hinweisen, dass sportliche Kraft etwas anderes ist als „Kraftgewinn nur um der Kraft willen“. Der Kraftgewinn ist ein zwangsläufiger (wenngleich wichtiger) Effekt des Konditionsprogramms eines Sportlers. Es macht jedoch keinen Sinn, für die Leichtathletik aufzubauen, wenn man diese Kraft dann nicht auch nutzt. Daher ist ein spezifisch ausgearbeitetes und passendes Trainingsprogramm notwendig.
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Übungsreihenfolge und Erholung
Die Reihenfolge der Übungen bei einem Gewichtstraining kann großen Einfluss auf das Trainingsergebnis haben. Erzielen Sie den gleichen Effekt, wenn Sie bei allen Sätzen immer nur eine Übung machen und anschließend für eine bestimmte Zeit pausieren und wenn Sie solche Übungen im Anschluss an 3, 4 oder 5 verschiedene andere Übungen nach Art des Zirkeltrainings machen? Abgesehen von einer holländischen Studie gibt es zu diesem Thema nur sehr wenige wissenschaftliche Analysen.(6)
Ziel dieser Studie war „die Untersuchung der Wirkung der Übungsreihenfolge auf die Kniebeugeleistung mit Langhanteln im Rahmen eines Ganzkörpertrainings“. 9 krafttrainierte Männer führten Kniebeugen mit Langhanteln nach folgendem Trainingsplan aus: 4 Sätze bei 85 % von 1RM in 2 verschiedenen Trainingsvarianten.
- Protokoll A: Hier wurde die Kniebeuge als Erstes durchgeführt;
- Bei Protokoll B wurde die Kniebeuge im Anschluss an ein Ganzkörperkrafttraining durchgeführt.
- Jedes Protokoll wurde mit folgenden Parametern bei den Probanden gemessen:
die Anzahl der Wiederholungen, die durchschnittliche Kraft und das Anstrengungsempfinden (RPE).
- Die Wissenschaftler konnten in Bezug auf die RPE-Werte keine nennenswerten Unterschiede zwischen den beiden Trainingsprotokollen feststellen. Es zeigte sich jedoch, dass alle Probanden bei Protokoll A (Kniebeugen) signifikant mehr Wiederholungen machen konnten als bei Protokoll B. Sehr überraschend war die Feststellung, dass die durchschnittliche Kniebeugekraft bei Protokoll B größer als bei Protokoll A war. Die Schlussfolgerung lautete folglich: „Werden Kniebeugen mit Langhanteln am Anfang einer Trainingseinheit durchgeführt, können insgesamt mehr Wiederholungen gemacht werden.“
Maximalkraft und Schnellkraft verbessern: Aktivierung des neuromuskulären Systems
Aber warum entwickelten die Probanden bei Protokoll B (durchschnittlich) mehr Kraft als bei A? Die Wissenschaftler vermuteten, dass die größeren Kraftgewinne bei der Kniebeuge sehr wahrscheinlich mit den vorausgehenden Kraftübungen, den Klimmzügen und dem so genannten Postaktivierungseffekt zusammenhingen.
Diesen Effekt erzielt man durch die Ausführung einer dynamischen Übung (hier der Klimmzugs). Dies bewirkt eine verstärkte Aktivierung des neuromuskulären Systems, wodurch wiederum die Leistung einer im Anschluss durchgeführten Übung (hier der Kniebeuge) erhöht wird.
Maximalkraft und Schnellkraft verbessern: Schlussfolgerung
Die Pausenlänge zwischen den Übungen und Sätzen eines Krafttrainings kann das Ergebnis eines Workouts entscheidend beeinflussen. Und dies kann enorme Auswirkungen auf das Sporttraining haben. Trainer und Sportler müssen sich eingehend Gedanken hierüber wie auch über die generelle Gestaltung des Gewichtstrainings machen, wenn sie einen maximalen sportspezifischen Transfer erreichen wollen.
Um mehr Schnelligkeit und Kraft zu erreichen, muss die optimale Erholungsphase allem Anschein nach länger sein als bisher angenommen, z. B. 3–6 Minuten bei einem Maximallasttraining. Darüber hinaus spielt auch die Reihenfolge der Übungen eine Rolle. (Maximale Muskelmasse durch Proteinergänzung)
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Quellenangaben
- The Periodisation Of Strength, 2. Auflage, Bompa, T., Human Kinetics 2005
- Journal of Science and Medicine in Sport. Dezember 2007, 17. Auflage, 4. Ausgabe, S. 560–567
- Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2001, 45. Auflage, 2. Ausgabe, S. 239–44
- Journal of Strength and Conditioning Research. Februar 2006, 45. Auflage, 1. Ausgabe, S. 172–176
- Journal of Strength and Conditioning Research. Januar 2008, 22. Auflage, 1. Ausgabe, S. 146–152
- Journal of Strength and Conditioning Research. Februar 2006, 22. Auflage, 1. Ausgabe, S. 141–144
