Sportspezifisches Krafttraining: Damit Sie im Sport erfolgreich sind, sollten Sie Ihr Krafttraining speziell auf Ihre Sportart ausrichten. Heutzutage kann es sich kaum ein Sportler leisten, das Krafttraining außer Acht zu lassen.
Im Sommer bei den Commonwealth Games in Manchester trainierten sogar Englands Crown Green Bowlers (Rasenbowler) im Kraftraum, um ihre Leistungen zu steigern. Führen Sie das Krafttraining richtig aus, so landen Sie eventuell auf einem Medaillenrang; machen Sie es falsch, laufen Sie Gefahr Letzter des Wettkampfs zu werden.
Das Training mit Gewichten zur Schulung der Ausdauer
Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass das Training mit Gewichten (nach einem richtigen Plan) die aerobe Leistungsfähigkeit eines Sportlers steigern kann. Betrachten Sie einmal das Schwimmen: Je nach Schwimmstil müssen Arme und Beine verschiedene Kräfte aufbringen um den Schwimmer durch das Wasser voranzutreiben. Beispielsweise verlangt der Freistil einen Oberkörpereinsatz von 70 % und einen Unterkörpereinsatz von 30 %. Durch die Bewegung von Schultergürtel, Ober- und Unterarmen sowie Bein und Hüfte wir die Muskulatur gekräftigt. Dadurch lässt sich wiederum die Leistung steigern – vorausgesetzt alle anderen Parameter bleiben gleich.
Es ist jedoch entscheidend die richtige Übung auszuwählen, sie dann in der richtigen Intensität auszuführen und sie in ein fortlaufendes und sorgfältig strukturiertes Kraftprogramm einzubauen.
Das Krafttraining soll die Anforderungen im Wettkampf widerspiegeln
Der olympische Rudertrainer Terry O’Neil meint, dass ein Krafttrainingsprogramm die eigentlichen Rennanforderungen so genau wie möglich widerspiegeln sollte. Dies bedeutet Folgendes:
- Die ausgewählten Übungen sollten für das Rudern von Bedeutung sein.
- Die Übungen sollten in einer Geschwindigkeit ausgeführt werden, die genauso hoch sein sollte wie beim eigentlichen Ruderschlag.
- Die Übungen sollten Bedingungen schaffen, um die Herzschlagrate widerzuspiegeln, die während eines 2 km Rennens ausgehalten werden muss.
- Und die Übungen sollten zeitlich so lange andauern bis die eigentlich Renndistanz zurückgelegt wäre.
In seinem höchst spezifisch ausgelegten 6-Wochenplan eines Mikrozyklus, reduziert O’Neill die Höhe des Gewichts, das seine Ruderer stemmen sollen, um 15 bis 20 Kilogramm. Somit können sie 45 Sekunden lang genauso viele rhythmische Übungen durchführen, wie sie sie von der Anzahl der Schläge her auch während eines Rennens vollziehen würden.
Die maximale Herzfrequenz
Am Ende jeder Station wechselt der Sportler ohne Pause zur nächsten Übung, so dass insgesamt 8 Minuten Training zu Stande kommen, wobei die Herzschlagrate auf 85 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz steigt (siehe Vorderseite für Übungen).
O’Neill veranlasst am Ende eines jeden Circuits eine Pause von 2 Minuten. Das Ziel der Athleten ist es, in den ersten 3 Wochen 3 dieser Circuitprogramme pro Woche auszuführen. Darauf folgten 4 in den Wochen 4, 5 und 6 eines Mikrozyklus. Die spezifischen Übungen, die er anwendet sind: Reißen (high pulls), hinter den Nacken drücken (press behind neck), Oberarm/Bizeps beugen (front curls), Heben mit nach vorne gebeugtem Oberkörper (bent over rowing), seitliches Trizepsbeugen nach rechts oder links (lateral dips), Kniebeugen (squat), Bankdrücken, Umsetzen und Stemmen/Drücken (clean and press), Klappmesser für den Bauch (jack knife crunch), Hantel in Bauchlage auf Bank zur Brust ziehen (bench pull) und Rückenstrecker.
Die sportspezifische Übertragung aus diesem Mikrozyklus scheint beachtlich. Indem primär Typ I Muskelfasern und das kardiovaskuläre System angesprochen werden, würde eine intensive physiologische Antwort hervorgerufen werden, die ähnlich der während eines hochintensiven Intervallrudertrainings wäre.
Dieses Trainingsprogramm sollte auch „physiologischen Verwirrungen“ vermeiden, die auftreten können wenn man zwei verschiedene physiologische Ziele, z. B. Kraft und Ausdauer, zur gleichen Zeit anvisiert. (Beachten Sie, dass dies für das Indoor-Rudern konzipiert wurde, aber an O’Neill‘s breites Wissen über das Outdoor-Rudern anlehnt).
Krafttraining zur Schulung der Schnelligkeit
Warum größer nicht gleich besser bedeutet:
Das Heben von immer höheren Gewichten führt an sich nicht zu einer verbesserten Kraft und Schnelligkeit. Dennoch sieht man viele Athleten und Trainer, die nach der „schwerer und größer ist am besten“-Methode trainieren. Zuviel Gewicht bedeutet nichts weiter, als dass mehr Last um die Bahn getragen, oder in die Luft befördert werden muss. Wenn nur die vergrößerte Muskelmasse allein die gewünschten Ergebnisse erbringen würde, dann wäre ein Bodybuilder über hundert Meter genauso schnell wie der Weltrekordhalter Tim Montgomery.
Es kommt darauf an, wie sich Muskelgröße und –kraft entwickeln und was Sie während der Muskelaufbauphase von ihren Muskeln abverlangen. Ein größerer (und stärkerer) Muskel bringt eine größere Kraft auf. Jedoch das bloße Stemmen von einem Gewicht nach dem anderen, ohne eine sportspezifische Ausrichtung, ist reine Zeitverschwendung. Wie sollte man nun Kraft trainieren um die Explosivkraft zu steigern?
Charles Van Commenee ist ein Mehrkampf- und Sprungtrainer des britischen Leichtathletik-Teams und brachte Denise Lewis zum olympischen Gold in Sydney. Er glaubt daran, dass man eine gute Kraftbasis braucht, um die Kraft optimal entwickeln zu können. Außerdem befürwortet er die Anwendung von Übungen, die den gesamten Körper betreffen. Die Intensität wird auf 90 % der maximalen Wiederholungsrate gesetzt. Seine Athleten/-innen führen 5-15 Sätze aus, machen aber nur 1 bis 2 Wiederholungen und legen dazwischen lange Erholungspausen (3 – 4 Minuten) ein.
Die Anzahl der geleisteten Sätze
Nach ein paar Monaten Training dieser Art kommen die Athleten in eine Kraftentwicklungsphase, in der sie Gewichte von 70 bis 80 % ihrer maximalen Wiederholungsrate heben können. Die Anzahl der geleisteten Sätze hängt von dem Stand des Trainingsjahres ab, aber variiert zwischen 3 und 6. Bei einer maximalen Wiederholungsrate von 70 % werden fünf Wiederholungen absolviert, bei 85 % nur drei Wiederholungen. Wie zuvor erwähnt, ist auch hier eine gute Erholungspause für eine makellose Ausführung von Bedeutung.
Van Commenee erklärt seine Trainingsmethode im Hinblick auf eine spezifische hormonelle Antwort des Körpers. Testosteron wird bei einer hohen Prozentzahl der maximalen Wiederholungsrate ausgeschüttet. Dies würde die Schnelligkeitsentwicklung, die der Athlet benötigt, ankurbeln. Bei geringeren Prozentwerten der maximalen Wiederholungsrate und höheren Wiederholungszahlen (8 bis 10), überwiegt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die gut für den allgemeinen Muskelaufbau sind, aber weniger vorteilhaft für jene Athleten, deren Gewichtsverhältnis/Leistungsgewicht kritisch ist.
Die Kraftentwicklungsphase ist für die jeweilige Sportart von Bedeutung
Genau wie beim Krafttrainingsplan für Ruderer, ist es auch hier wiederentscheidend jene Übungen auszuwählen, die besonders in der Kraftentwicklungsphase für die jeweilige Sportart von Bedeutung sind. Der direkte Bezug beispielsweise vom Standumsetzen (power clean) zum Absprung ist beim Hochsprung nur marginal und weniger direkt als bei den physiologischen Antworten, die bei unserem Ruderplan zu Stande kamen.
Das Standumsetzen kann nicht mit derselben Geschwindigkeit ausgeführt werden wie der Absprung beim Hochsprung, und es fehlt natürlich ebenso der bogenförmige Anlauf zur Latte mit dem anschließenden einbeinigen Absprung. Das Krafttraining zur Schulung der Ausdauer und Schnelligkeit stößt offensichtlich an seine Grenzen: Es kann einen Athleten vorantreiben – allerdings nur bis zu einem bestimmten Level. Plyometrische Arbeit, sportspezifische Übungen und die Ausübung von der Sportart selbst gehören nämlich genauso in den Trainingsplan, damit die Kraft, die durch das Kraftraining entwickelt wird, in die richtigen Bahnen gelenkt werden kann.
Gewichttraining im Hinblick auf spontane Bewegungsfähigkeiten
Den Körper für das Schwimmen, Rudern und Sprinten zu stärken betrifft hauptsächlich die „closed skills“. Diese erfordern, dass das gleiche Bewegungsbild ständig wiederholt wird. Jedoch verlangen Fußball, Rugby, Tennis und andere Feld- oder Platzsportarten nach unendlich vielen spontanen Sportqualitäten/Bewegungsqualitäten. Gerade in diesen Sportarten scheint die direkte Auswirkung des Gewichttrainings auf die Leistung von geringerer Bedeutung zu sein.
Ein Tennisspieler reagiert auf einen Aufschlag, ein Torwart auf einen Schuss – und ein Krafttraining wird wohl kaum ein direkt übertragbares Bewegungsmuster nachahmen können. Warum? Da die Bewegungsschnelligkeit, das Gleichgewicht, die Propriozeption und natürlich die spezifischen Sportfertigkeiten unglaublich spezifisch für die Bewegungsanforderungen sind.
Welche Rolle spielt nun das Krafttraining in diesen Sportarten? Darauf gibt es zwei Antworten:
- Durch das Kräftigen der Sehnen, Bänder und Muskeln wird der Körper gestärkt und vor Verletzungen geschützt (ein weiterer Grund für Ausdauersportler, Kraft zu trainieren).
- Es legt eine Grundlage für bessere Leistungen der spontanen Fähigkeiten /open skills.
Mike Antoniadis, sowohl Schnelligkeitsspezialist, als auch Kraft- und Gewichttrainer, liefert einen dritten Grund warum open skill Sportler das Krafttraining nicht vernachlässigen sollten. Er arbeitete mit vielen Top-Athleten/-innen zusammen, die das Frappier Acceleration System angewendet haben und merkte an, dass Fußballer bis zu 35 % ihrer Kraft während der Saison verlieren können – sogar noch mehr wenn sie zusätzlich noch eine Verletzung erleiden. Deswegen braucht der open skill Sportler ein Krafttrainingsprogramm, das seine spezifischen Sportfertigkeiten über die Saison hinweg erhält.
Sportspezifische Kraftübungen und deren Bedeutung
Die untere Tabelle enthält hoch spezifische Kraftübungen. Einige Übungen, wie z.B. die erste, beinhalten sogar open skill Elemente, da der Sportler nicht nur die Bewegung ausführen, sondern auch die Balance halten und räumlich wachsam bleiben soll.
| Übung | Geeignete Sportart | Sportspezifische Bedeutung (warum?) |
| Einbeinige Kniebeuge; der vordere Fuß steht auf einem Wackelkissen/Medizinball | Feldsportarten,
Sprungdisziplinen, Laufen |
Ruft eine propriozeptive Fähigkeit hervor, verbessert die Balance und Kraft, kann Verletzungen reduzieren indem es die Beine auf instabile Kraftübertragungen vorbereitet |
| Einarmige Kurzhanteldrücken/Schulterdrücken von einem Gymnastikball | Laufen, Feldsportarten | Entwickelt einen kraftvollen und technisch korrekten Armzug |
| Sprintarmbewegung mit leichten Kurzhanteln | Laufen | Entwickelt einen kraftvollen und technisch korrekten Armzug |
| Ausfallschritte/Treppeaufsteiger | Laufen | Obwohl diese Übung nicht so spezifisch ist wie die anderen Bewegungen, kommt sie den Anforderungen des Laufens sehr entgegen. Denn beim Laufen wird nur immer ein Bein für einen kurzen Moment beansprucht. |
Dies ist ähnlich den Anforderungen eines Stürmers, der, während er im Ungleichgewicht ist, auf das Tor schießen muss. Beachten Sie das es sich hier um fortgeschrittene Bewegungen handelt, die nur angestrebt werden sollten, wenn die Athleten gut konditioniert sind und über eine gute Konditionsgrundlage verfügen.
Sechs gute Tipps für das Krafttraining um die sportliche Leistung zu steigern
- Machen Sie nach dem Heben von Gewichten einige Übungen zur Muskelumschulung. Wenn Sie beispielsweise Radfahrer/-in sind, könnten Sie nach dem Gewichtstraining drei Minuten auf dem Spinningrad radeln. Sie haben die Muskeln mit dem Krafttraining belastet und die sportspezifische Übung hilft die feuernden Muster ihrer Muskeln wieder neu zu koordinieren. Ein Läufer oder Spielsportler könnte dies erreichen, indem er/sie leichte Steigerungsläufe nach dem Kraftprogramm absolviert.
- Denken Sie sich ein fortlaufendes Kraftprogramm aus, um den Anforderungen ihrer Sportart nachzukommen. Verlieren Sie dennoch nie den spezifischen Blick für ihre Sportart. Gewichttraining ist für die Leistung größtenteils unbedeutsam – es sei denn, es ist genau auf die Leitung abgesteckt.
- Wählen Sie Übungen aus, die die Bewegungen imitieren und die man mit einer ähnlichen Geschwindigkeit ausübt wie die Bewegungen bei der eigentlichen Sportart. Dies ist besonders während der Haupttrainingsphasen gefragt.
- Berücksichtigen Sie ihren Trainingsstand und die sportartspezifischen Anforderungen, wenn Sie das Kraftprogramm aufstellen.
- Werden Sie nicht zum Kraftraumnarzissten der ständig seine Figur bestaunen muss. Diese könnte zu einer lästigen Rüstung werden, die nur noch schwer zu transportieren wäre.
- Je erfahrener der Athlet/die Athletin wird, desto mehr muss sich der Trainer einfallen lassen, um die sportliche Leistung weiterhin steigern zu können. Ein Kraftprogramm erneut zu durchlaufen, könnte kritisch werden: Seien Sie bei den Übergängen zu den Wettkampfphasen sehr aufmerksam, und überprüfen Sie, ob vorherige Kraftzunahmen die sportliche Leistung wirklich verbessert haben.
John Shepherd
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Lars Lienhard ist der Pionier des Neuroathletiktrainings in Deutschland. Er arbeitet als Trainer, Berater und Ausbilder im Spitzensport. Der Sportwissenschaftler und ehemalige Leistungssportler ist der führende Experte für neurozentriertes Training in Europa. Er hat zahlreiche Athleten auf die Olympischen Spiele vorbereitet und unterstützt als Trainer und Berater Vereine und Verbände bei sportlichen Großveranstaltungen und in konzeptionellen Fragen. So war er unter anderem als Trainer 2014 bei der FIFA Fußballweltmeisterschaft in Brasilien und 2016 bei den Olympischen Spielen in Rio. 2018 erschien im riva Verlag sein Grundlagenbuch zum Thema Training beginnt im Gehirn.
