Statisches und dynamisches Krafttraining: Die sportliche Trainingspraxis ist sehr variationsreich – das Übungsrepertoire ist riesig und Trainingsmethoden sehr zahlreich. Jeder Trainer kennt das statische und dynamische Krafttraining. Aber ist die statische Variante nur für Anfänger und die dynamische nur für Fortgeschrittene geeignet?
Statisches und dynamisches Krafttraining: Muskelarbeit und Trainingsreize
Bevor es zur tatsächlichen Trainingsplangestaltung geht, lohnt es sich über Themen wie Muskelarbeit und Trainingsreiz Bescheid zu wissen.
Verschiedene Arbeitsweisen des Muskels
Es gibt 3 reine Arbeitsweisen der Muskulatur:
- isometrisch
- konzentrisch
- exzentrisch
Bei isometrischer Arbeitsweise der Muskulatur verändert sich die Länge nicht, aber dafür der Kraftparameter. Zu dieser Art der Arbeit gehören haltende Übungen, wie z. B. eine Minute lang in der Liegestützposition bleiben.
Bei der konzentrischen Muskelarbeit verkürzt sich der Muskel und der Kraftbetrag nimmt gleichzeitig zu. Ein sehr einfaches Beispiel dafür ist der Biceps-Curl.
Bei der exzentrischen Arbeitsweise verlängert sich der Muskel dagegen und nimmt trotzdem an Kraftbetrag zu. Dies ist dann der Fall, wenn man ein Gewicht zu halten versucht, welches unsere aktuellen Kräfte aber übersteigt und die Arme, trotz der größten Anstrengung immer länger werden. Oder wenn man Sprünge unterschiedlicher Varianten durchführt. Die exzentrische Arbeitsweise hat verglichen mit anderen Kontraktionsformen den größten Kraftbetrag zur Folge.
Es gibt aber auch unterschiedliche Mischformen der muskulären Arbeitsweise, besonders dann, wenn man in den Bereich des Functional Trainings eintaucht.
Muskelkontraktion: Was passiert anatomisch?
Bei der Muskelkontraktion lässt es sich vereinfacht darstellen, dass Muskelfilamente (Aktin- und Myosinfilamente) ineinander hineingleiten und somit den gesamten Muskel verkürzen. Die so genannten Myosinköpfchen, welche sich am Myosinfilament befinden, führen unter Energieverbrauch „Ruderschläge“ durch, um eine Einheit nach vorn zu „greifen“ und somit den Muskel zu verkürzen. Dies ist eine Beschreibung für die typische konzentrische Kontraktionsart.
Bei der exzentrischen Kontraktion dagegen versucht das Myosinköpfchen zwar ebenfalls nach vorn zu „greifen“, schafft es aufgrund des zu großen Außengewichtes allerdings nicht und muss somit immer eine Einheit zurück„springen“. Somit entsteht die Gefahr der Muskelüberdehnung und sogar des Muskelrisses.
Voraussetzung für die Muskelkontraktion
Voraussetzung für die Kontraktion ist allerdings die elektrische Erregung, welche über die motorische Endplatte zum Muskel ankommt, die sich willentlich steuern lässt. Eine motorische Einheit versorgt mehrere Muskelfasern mit nervalen Impulsen. Um einen Muskel also nerval zu versorgen, sind zahlreiche motorische Endplatten notwendig.
Erfolgen Muskelkontraktionen in einem gewissen Zeitabstand aufeinander, so summieren sie sich und der Muskeltonus wird dadurch größer (Superposition). Da nicht alle motorischen Einheiten eines Muskels direkt bei der ersten Übungswiederholung angesteuert werden, kommen weitere motorische Einheiten erst durch mehrere Wiederholungen zu Stande.
Dieser physiologische Vorgang wird Rekrutierung genannt. Wenn der Kraftanstieg durch den Rekrutierungsvorgang nicht mehr angehoben werden kann, wird dieser über die Frequenzierung gesteigert. D. h. die Zahl der Erregungen nimmt pro Zeiteinheit zu.
Der Einsatz der motorischen Einheiten
Das Zentralnervensystem steuert den Einsatz der motorischen Einheiten so an, dass bei geringem Kraftbedarf zunächst die kleinen, ermüdungsresistenten motorischen Einheiten aktiviert werden. In der Trainingswirklichkeit kommt dies dann zum Einsatz, wenn man mit einem Anfänger arbeitet oder mit wenig Konzentration beim Training dabei ist.
Denn wenn man beginnt, an die eigenen Kraftgrenzen zu stoßen und in diesem Bereich auch einige Wiederholungen länger zu arbeiten, aktiviert das zentrale Nervensystem auf einmal größere motorische Einheiten, die mehr Kraft produzieren können, aber die gleichzeitig rascher ermüden.
Als Trainingsfolge heißt es, dass das aktuelle Kraftpotenzial ausgeschöpft ist. Was wiederum die Basis für das „Kräftigwerden“ darstellt, insofern der nächste Trainingsreiz innerhalb der nächsten 2-3 Tagen erfolgt.
Übertragung auf das Krafttraining
Betrachtet man den gewonnenen Kraftbetrag bei unterschiedlichen Kontraktionsarten, stellt man fest, dass die exzentrische Arbeitsweise den größten Kraftbetrag aufweist und somit die effektivste Trainingsart darstellt. Warum gibt man aber einem Anfänger primär die isometrischen Übungen?
Die Wahl der Trainingsart hängt mit dem möglichen Verletzungsrisiko zusammen. Obwohl die exzentrische Arbeitsweise den größten Kraftbetrag aufweist und somit die größten Ergebnisse hervorbringen kann, stellt es gleichzeitig das größte Verletzungsrisiko dar. Denn durch die entstehende Bewegungsdynamik wirken die erzeugten Kräfte mehrfach auf die muskulären und knöchernen Strukturen, so dass beim zu späten Abfangen dieser großen Kräfte, Verletzungen entstehen können.
Die Trainingseffekte der verschiedenen Kontraktionsarten kann man sich wie folgt vorstellen
Isometrisch: leichter Kraftaufbau; 30 % Ausnutzung der maximalen Kräfte; sehr geringes Verletzungsrisiko.
Konzentrisch: Aufbau der Kraftausdauer; 50-70 % Ausnutzung der maximalen Kräfte; geringes bis mittleres Verletzungsrisiko.
Exzentrisch: großer bis sehr großer Kraftaufbau; 70-90 % Ausnutzung der maximalen Kräfte; hohes Verletzungsrisiko.
Solange der Anfänger also noch nicht gelernt hat, alle Muskelfasern des angesprochenen Muskels gleichzeitig anzusteuern, also zu rekrutieren, übt er die Übungen isometrisch aus. Das kostet ihn viel Kraft und Schweiß und bringt ihn sportlich voran. Allerdings ist es auch etwas langweilig, die Positionen nur zu halten. Aus diesem Grund können die sportlichen Anfänger ruhig an die konzentrische und auch dynamische Arbeitsweise, aber mit viel Konzentration auf den eigenen Körper und erstmals ohne Zusatzgewicht, herangeführt werden.
Ein ähnliches Prinzip gilt ebenfalls für einen Fortgeschrittenen. Dieser soll nicht nur exzentrisch trainieren, sondern ebenfalls konzentrisch und manchmal auch isometrisch. Denn bei einem Erfahrenen geht es um die Bewegungspräzision und die zusätzliche Rekrutierung von Muskelfasern, die durch höhere Wiederholungszahlen hervorgerufen werden.
(Aufbau einer Krafttrainingseinheit)
Statisches und dynamisches Krafttraining: Fazit
Sowohl für den Anfänger als auch für den Fortgeschrittenen ist das statische und dynamische Krafttraining sehr gut geeignet. Die Verantwortung des Trainers liegt in der korrekten Übungsauswahl und der richtigen Einschätzung des aktuellen Leistungszustandes seines Schützlings. Dabei sollte das Verletzungsrisiko der einzelnen Kontraktionsarten beachtet, aber der Sportler trotzdem nicht zu stark unterfordert werden, damit das sportliche Vorankommen und eine steigende Fitness gewährleistet werden kann.
