Auf dem Weg zum Sixpack? Wenn man sich in Fitnessstudios umsieht, dann sieht man immer sehr viele ineffektive, falsch ausgeführte und teilweise gefährliche Übungen. Ein Beispiel sind die unzähligen Bauchübungen, vor allem in Form von Crunches. Crunches sind für die meisten Menschen jedoch nicht empfehlenswert.
Die Crunches
Die bisher gängigste Bauchmuskelübung im Krafttraining ist der Crunch, d. h. das Aufrollen des Oberkörpers aus der Bodenlage, wobei die Lendenwirbelsäule noch am Boden bleibt. Dies kann in vielen Variationen erfolgen, z. B. gerade oder schräg, mit einer Aufrollhilfe mit Zusatzgewicht oder auch an einer Trainingsmaschine, bei der gegen Widerstand der Rumpf gebeugt wird. Es erscheint logisch, dass dies eine gute Bauchmuskelübung darstellt, denn man spürt die Anstrengung deutlich im Bauch und wie bei anderen Muskelübungen werden Ansatz und Ursprung des Muskels zusammengefügt.
Kritik am Crunch
In den letzten 10-15 Jahren hat sich jedoch in der Praxis und in der Wissenschaft vermehrt die Erkenntnis durchgesetzt, dass es doch nicht so einfach ist und Crunches sich sogar mehr und mehr als ineffiziente und sogar gefährliche Übung der Fitness für die Wirbelsäule herausgestellt haben. Leider dauert es immer viele Jahre, bis sich diese Erkenntnisse auch in den Trainerausbildungen und in der Bevölkerung durchsetzen.
Crunches stellen ein Bewegungsmuster dar, das die ohnehin schon schlechte Haltung verstärken kann. Crunches können Rückenbeschwerden verschlimmern sowie Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterbeschwerden verursachen. Wer sich hier genauer in die Literatur einarbeiten möchte, dem seien z. B. die Werke von Prof. Stuart McGill und Shirley Sahrmann empfohlen.
Die bisherige Annahme, dass sich die Funktion eines Muskels durch das Annähern von Ansatz und Ursprung herausfinden lässt, stammt aus der Sektion von Leichen in der Anatomie. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass sich die Muskeln eines lebenden Körpers häufig anders verhalten bzw. andere Hauptfunktionen haben.
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Was dann?
Natürlich wird der Rumpf gebeugt, wenn man Ansatz und Ursprung der vorderen Bauchmuskeln zusammenführt. Die Hauptaufgabe der meisten Bauchmuskeln ist jedoch nicht die aktive Rumpfbeugung, sondern vielmehr das Verhindern von Bewegung in der Lendenwirbelsäule. Sie haben also vor allem eine stabilisierende Funktion, damit die Hauptbewegungsmuskeln des Körpers besser arbeiten können. Von daher sind Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule, eine Seitneigung und eine Rotation des Rumpfes verhindern, als Rumpf- oder Bauchtrainingsmethode den Crunches vorzuziehen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass solche Fitness-Übungen die Bauchmuskeln effektiver trainieren, die Funktion fördern und gleichzeitig die Wirbelsäule deutlich weniger belasten als Crunches. Russian Twist – Bauchmuskel-Training
Die folgenden Videos zeigt beispielhaft einige gute Alternativübungen:
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Till Sukopp
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