Erinnern auch Sie sich noch dunkel an den Schulsport, bei dem Sie von Ihrem Sportlehrer immer wieder dazu angetrieben wurden, noch mehr Liegestütze zu machen? Eine solche Qual muss nicht sein. Liegestütze können wirklich Spaß machen und bringen eine gewaltige Leistungssteigerung mit sich. Um Liegestütze zu lernen und richtig auszuführen, muss man die Übung auch verstehen.
Die Liegestütze heißt auf englisch Push-up
Durch den Push-up entwickeln Sie nicht nur Kraft in Oberkörper und Rumpf, er ist auch ein hervorragendes Herz-Kreislauf- Training. Deshalb wird der einfache Liegestütz im gängigen Fitnesstraining und vielen Sportarten als Basisübung durchgeführt, ebenso beim Militärtraining. Stellen wir uns also die Frage:
Was genau ist eigentlich ein Liegestütz?
Der Liegestütz ist eine komplexe Kraftübung, die das Anheben und Absenken des Körpers durch die Arme ermöglicht, während man sich in einer nahezu horizontalen Lage mit Blick zum Boden befindet. Es arbeiten deshalb mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zusammen und es finden mehr als zwei Gelenkaktionen bei der Bewegungsausführung statt. Mit den meisten komplexen Übungen schaffen wir deshalb die Grundlage unserer Muskelkraft, die wir für unsere alltäglichen Aktivitäten benötigen – und der Liegestütz ist da keine Ausnahme. Deshalb ist der Push-up eine der effektivsten und einfachsten Ganzkörperübungen, die es gibt.
Der Ursprung des Liegestützes
Wenn auch vielfältige Varianten des Liegestützes bereits seit Jahrhunderten bekannt sind, ist der genaue Ursprung nicht klar. Manche glauben, dass der Liegestütz, so wie wir ihn heute kennen, eine Kombination zweier Yoga-Positionen ist: dem nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) und dem nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana).
Die Wurzeln des Yoga fanden ihren Ursprung bereits vor über 3000 Jahren. Auch in der indischen Kultur, wo Ringkämpfer Hunderte Wiederholungen von Hindu- Liegestützen oder »Dands« – wie sie heute genannt werden – absolvieren, gibt es frühe Beispiele des Liegestützes. Mit Dands entwickelt man eine extrem starke Oberkörpermuskulatur und Ausdauer.
Sie werden daher schon seit vielen Jahren von Ringkämpfern im Training eingesetzt. Man sagt, dass der Große Gama, der erfolgreichste Pehlwani-Ringer aller Zeiten, jeden Morgen zu Beginn seines Trainings mindestens 2000 Dands absolvierte. Der Begriff »Push-up« (engl. für Liegestütz) wurde in den Vereinigten Staaten zwischen 1905 und 1910 zum ersten Mal erwähnt. Etwa 40 Jahre später wurde in Großbritannien der Begriff »Press-up« aufgenommen.
Warum Liegestütze?
Der Liegestütz ist eine funktionelle Ganzkörperübung, bei der zahlreiche Gelenke und Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Sie ahmt genau die Bewegungen und Aktionen nach, die wir auch im Alltag täglich ausführen.
Wenn Sie bereits einem strukturierten Krafttrainingsplan folgen, fragen Sie sich jetzt vielleicht, wozu Sie eigentlich noch dieses Programm brauchen. Ganz einfach – Sie werden nicht nur einen deutlichen Kraftzuwachs im Oberkörper verspüren, auch Ihre Rumpfstabilität wird sich erheblich verbessern.
Dazu kommt eine Steigerung Ihrer aeroben Ausdauer. Wenn Sie also nach einer Extraportion Kraft und Stabilität sowie der Möglichkeit, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu kräftigen, Ausschau halten, dann ist der Liegestütz genau richtig für Sie.
Die beanspruchte Muskulatur
Einer der größten Vorzüge des Liegestützes und des Krafttrainings im Allgemeinen ist die Verletzungsprophylaxe. Nichts unterstützt die Skelettstruktur mehr als eine starke Muskulatur und das umgebende Bindegewebe. Diese Kraft wird nur durch regelmäßiges Training entwickelt. Außerdem wird durch eine moderate bis hohe Anzahl an Wiederholungen das Herz-Kreislauf-System trainiert. Und schließlich verbessert Krafttraining die Knochendichte, was wiederum das Verletzungsrisiko senkt.
Der Liegestütz wird oft als schwierig empfunden, weil die stabilisierende Muskulatur von Hüften und Schultern benötigt wird, um den ganzen Körper in Balance zu halten.
Durch den Liegestütz werden aber sowohl die großen Muskeln des Schultergürtels als auch die kleinen, stabilisierenden gekräftigt. Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper und muss vielfältige Aufgaben im täglichen Leben meistern:
Hebe-, Druck- und Zugbewegungen werden von der Schulter aus initiiert. Daher hilft der Liegestütz, die benötigte Kraft und Flexibilität zu entwickeln, die für den großen Bewegungsspielraum der Arme und Hände
erforderlich ist. Das ist wichtig, denn das Schultergelenk ist extrem instabil und dadurch besonders anfällig für Ausrenkungen (Luxationen) und andere Verletzungen im Schulterbereich.
Es sind aber noch jede Menge anderer Muskeln beim Ausführen eines Push-ups beteiligt
Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major):
Der große Brustmuskel ist ein fächerförmiger Muskel im oberen Brustbereich. Eine beeindruckende Brust ist mit Sicherheit das Ergebnis eines gut definierten Brustmuskels.
Der Brustmuskel ist für drei Funktionen des Oberarmknochens verantwortlich:
für die Rotation (ähnlich wie beim Armdrücken), für die Flexion (Beugung; wie beim Heben oder Werfen) und für die Abduktion (seitliches Anheben des Arms).
Trizeps (Musculus triceps brachii):
Der Trizeps ist ein großer Muskelstrang, der sich auf der Oberarmrückseite befindet und für das Strecken des Arms verantwortlich ist. Der Trizeps macht etwa 60 Prozen der gesamten Oberarmmuskulatur aus. Wenn Sie Ihren Trizeps besonders stärken wollen, sollten Sie Liegestütze mit engem
Griff ausführen.
Deltamuskel (Musculus deltoideus):
Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen, nämlich dem vorderen, mittleren und hinteren Anteil, und ist für eine gewölbte Kontur der Schulter verantwortlich. Wenn auch Liegestütze nichthauptsächlich den Deltamuskel trainieren, so hat die Kräftigung dieses Muskels doch einen wichtigen Nebeneffekt:
Er ist nämlich an allen Bewegungen des Oberarms, wie dem Heben und Rotieren, beteiligt.
Vorderer Sägezahnmuskel (Musculus serratus anterior):
Dieser Muskel setzt an den oberen Rippen seitlich der Brust an und ist für die Protraktion, das Vorziehen des Schultergürtels, verantwortlich. Klassische Liegestütze helfen, diesen Muskel aufzubauen, der manchmal auch als »Boxermuskel « bezeichnet wird.
Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis):
Der gerade Bauchmuskel ist ein großer gerader Muskel auf der Vorderseite des Bauches, der die Muskulatur der Wirbelsäule unterstützt. Wird beim Liegestütz der gerade Bauchmuskel gedehnt, kontrahieren gleichzeitig die unteren Rückenmuskeln. So wird der Körper stabilisiert und Kraft im Rumpf aufgebaut.
Großer Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus):
Er ist der größte Gesäßmuskel und hauptsächlich dafür verantwortlich, den Rumpf in einer aufrechten Position zu halten.
Bizeps (Musculus biceps brachii):
Der Bizeps befindet sich auf der Oberarmvorderseite. Seine Aufgabe ist die Rotation des Unterarms und die Flexion (Beugung) des Ellenbogengelenks. Beim Liegestütz wird der Bizeps allerdings nicht signifikant trainiert.
Allgemein gesprochen helfen Liegestütze, Bewegungen aus dem Alltag effizienter und kraftvoller durchzuführen: Anheben, Tragen und Absetzen von Gegenständen, Haus- und Gartenarbeit – alles sollte Ihnen leichterfallen, wenn Sie die Herausforderung, Liegestützen richtig zu lernen und zu trainieren, wirklich annehmen.
Liegestütz Weltrekorde und Rekorde
Sie finden, dass 100 Liegestütze in Folge eine extreme Herausforderung sind? Dann lesen Sie das:
Am 5. Oktober 1965 hat Chuck Linster 6006 Liegestütze hintereinander absolviert. Am 5. Februar 1976 wurde diese Bestleistung von Robert Louis Knecht mit 7026 Liegestützen übertrumpft. Ein Jahr später, am 1. September 1977, schaffte Henry C. Marshall sogar 7650 Liegestütze. Im Oktober 1980 toppte der Japaner Minoru Yoshida alle bisherigen Rekorde mit 10 507 aufeinanderfolgenden Liegestützen.
Chung Kwung Ying aus China hat am 18. Mai 1986 insgesamt 2750 Handstandliegestütze gemacht. Am 22. Juli 2006 schaffte der nur sechs Jahre alte Lu Di 10 000 Liegestütze in nur drei Stunden und 20 Minuten.
Paddy Doyle aus Großbritannien ist ein ganz besonderer Liegestütz-Freak:
Seit 1987 hält er nämlich vielfältige Rekorde im Guinnessbuch der Rekorde: Am 28. Mai 1987 machte er 4100 Liegestütze mit einer 25 Kilogramm schweren Gewichtsplatte auf dem Rücken. Am 12. Februar 1990 schaffte er 2521 einarmige Liegestütze in einer Stunde.
Am 12. Februar 1996 steigerte er sich auf 8794 Liegestütze in fünf Stunden. Innerhalb eines Jahres, von Oktober 1988 bis Oktober 1989, kam er so auf 1 500 230 Liegestütze. Und schließlich, am 8. November 2007, absolvierte er in einer Stunde 1940 Liegestütze auf den Handrücken.
Am 13. September 1987 hat Paul Lynch aus Großbritannien 32 573 Liegestütze in 24 Stunden absolviert. Erst am 24/25. April 1993 wurde dieser Rekord von Charles Servizio aus den USA mit 46 001 Liegestützen gebrochen. Doch auch Lynch hatte nachgelegt: Am 21. April 1992 absolvierte er sogar 126 Liegestütze auf einem Finger!
Autor: Steve Speirs
Unser Tipp aus der Trainingsworldredaktion
Die Push-up Challenge
In 7 Wochen zu 100 Liegestützen
Der Liegestütz ist eine fantastische Ganzkörperübung, die nicht nur den Oberkörper, sondern auch die Körpermitte und die Beine trainiert. Wenn Sie das Trainingsprogramm konsequent umsetzen, werden Sie nach sieben Wochen in der Lage sein, 100 Liegestütze am Stück auszuführen.
Jeder Muskel, vom Nacken bis zu den Waden, wird stark und straff sein und Sie werden sich unglaublich
gut fühlen. Die Push-up-Challenge bietet ausführliche Trainingspläne für jedes Fitnesslevel und ist für untrainierte Einsteiger ebenso geeignet wie für erfahrene Athleten, die eine neue Herausforderung im Krafttraining suchen.
Der Plan lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren, trotz Vollzeitbeschäftigung und Familie. Sie erfahren, wie der perfekte Liegestütz auszuführen ist und welche Muskeln bei den zahlreichen gezeigte Übungsvarianten besonders intensiv trainiert werden.
