Sie sind ambitionierter Läufer, Radfahrer, Fußballspieler oder betreiben eine andere Sportart auf hohem Niveau und wollen Ihre Leistung steigern? Wir stellen Ihnen einen Ganzkörpertrainingsplan mit dem Schlingentrainer vor, mit dem Sie Ihre sportartspezifische Leistung und Ihre Athletik verbessern.
Je nach persönlichem Trainingspensum kann dieser beispielhafte Trainingsplan 1-2mal pro Woche Ihr herkömmliches Training ergänzen. Zusammengestellt wurde er für Sportler, die bereits eine gewisse Grundathletik aufweisen bzw. bereits Erfahrung mit funktionellem Training haben. Bevor Sie mit dem Trainingsplan beginnen sollte ein 10 minütiges Warm-up vorausgegangen sein, damit die Muskulatur auf die bevorstehende intensive Belastung optimal vorbereitet ist. Je nach Trainingsniveau empfehle ich Ihnen 2-3 Sätze je Übung zu absolvieren. Die Satzpause sollte relativ gering gehalten werden (20-40 Sekunden) um gleichzeitig einen positiven Effekt für Ihr Herz-Kreislauf-System zu erzielen.
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Vertikales Rudern
Einstellung des Schlingentrainers: ganz kurz
Startposition: Ihre Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, das Gesäß schwebt dabei knapp über dem Boden. Ihre Arme befinden sich in der Verlängerung der Schlingen. Achten Sie darauf, dass die Schultern tief gehalten werden und stellen Sie sich vor, Sie würden eine Nuss zwischen den Schulterblättern knacken.
Zwischenposition: Aktivieren Sie bewusst Ihre Gesäßmuskulatur und schieben dadurch das Becken nach oben. Von Kopf bis Knie befindet sich der Körper in einer Linie. Der Rumpf wird dabei auf Spannung gehalten.
Endposition: Ziehen Sie den Körper durch Beugen der Arme maximal nach oben. Die Schulterblätter werden dabei aktiv zusammen gezogen.
Butterfly-Reverse Kombi (T/Y/über Kreuz)
Einstellung des Schlingentrainers: mittel
Startposition: Halten Sie durch Ganzkörperspannung den Körper in einer Linie. Die Arme befinden sich in der Verlängerung der Schlingen. Halten Sie die Schultern tief und zusammen. Die Handflächen zeigen zueinander.
Endposition: Führen Sie im Wechsel die gestreckten Arme nach außen, so dass der Körper in der Rückansicht ein T bildet. Nach dem T führen Sie die Arme im 135° Winkel nach oben, sie bilden somit ein Y. Abschließend führen Sie einen Arm nach oben, den anderen nach unten, Sie ziehen somit die Arme über Kreuz. Der Ablauf sollte letztendlich wie folgt aussehen: T/Y/über Kreuz (rechte Hand oben)/T/Y/über Kreuz (linke Hand oben)…
Liegestütze mit Crunch in der Schlinge
Einstellung des Schlingentrainers: Mitte Wade
Startposition: Nehmen Sie eine Liegestütz Position ein. Die Hände sind dabei etwas über Schulterbreite voneinander entfernt. Achten Sie auf eine konstante Rumpfspannung, dass der Körper sich in einer Linie befindet.
Zwischenposition: Ziehen Sie die Knie Richtung Brustkorb. Rollen Sie sich dabei richtig ein und werden somit rund im Rumpf.
Endposition: Strecken Sie die Beine wieder aus und senken Sie den Oberkörper in der Bewegung ab.
Stütz in der Schlinge mit Klappmesser
Einstellung des Schlingentrainers: Mitte Wade
Startposition: Nehmen Sie wie bei der vorigen Übung eine Liegestütz Position ein. Halten Sie den Rumpf auf Spannung, sodass sich der Körper in einer Linie befindet. Die physiologische Krümmung der Wirbelsäule wird beibehalten.
Endposition: Durch Aktivierung der Bauchmuskulatur sowie des Hüftbeugers wird das Becken nach oben geschoben. Die Beine bleiben dabei gestreckt.
Seitstütz in der Schlinge mit Verschraubung
Einstellung des Schlingentrainers: Mitte Wade
Startposition: Nehmen Sie einen Seitstütz ein. Der Fuß des oberen Beines befindet sich dabei vor dem Fuß des hinteren Beines. Der freie Arm wird nach oben ausgestreckt.
Endposition: Führen Sie den ausgestreckten Arm unter dem Rumpf durch. Durch die Bewegungsausführung wird das Becken nach oben geschoben.
Steigen in der Schlinge mit überkreuzten Armen
Einstellung des Schlingentrainers: lang
Startposition: Das Becken, die Lenden- sowie der untere Teil der Brustwirbelsäule haben keinen Bodenkontakt. Um die Instabilität zu erhöhen werden die Arme über dem Brustkorb überkreuzt.
Endposition: Ziehen Sie alternierend die Knie in Richtung Brustkorb. Die Arme bleiben dabei verschränkt.
Ausfallschritt in der Schlinge mit Kurzhanteln
Einstellung des Schlingentrainers: lang
Startposition: Die Fußspitze des Standbeines zeigt leicht nach außen. Die Arme befinden sich in der Senkrechten. Beginnen Sie erst mit der Bewegungsausführung wenn Sie das Gleichgewicht gefunden haben.
Endposition: Beugen Sie das Knie des Standbeines und senken Sie den Oberkörper ab. Achten Sie darauf, dass das Knie sich auf Höhe der Fußspitze oder dahinter befindet.
Marcel Doll
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