Der vorliegende Trainingsplan setzt sich aus fünf Übungen mit dem Schlingentrainer zusammen, die allesamt das Ziel haben, Sie beim Laufen noch schneller zu machen. Im Einzelnen sind dies: Steigen in der Schlinge, Unterarmstütz, einbeiniger Beckenlift, Ausfallschritt und Sprinter.
Nicht nur eine trainierte Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zeichnen einen guten Läufer aus, sondern auch die Rumpfmuskulatur sowie das muskuläre Zusammenspiel trägt einen entscheidenden Faktor bei. All diese Faktoren werden in diesem Trainingsplan aufgegriffen und speziell trainiert. Für alle Übungen des Trainingsplans gilt: Belastungszeit: 30-60 Sekunden Satzzahl: 3 Sätze Satzpause: 30 Sekunden
Je nach aktuellem, persönlichen Trainingspensum kann der vorliegende Trainingsplan Ihr bestehendes Trainingsprogramm 1-3 mal pro Woche sinnvoll ergänzen.
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Steigen in der Schlinge
Startposition: Nehmen Sie die Position einer Liegestütze ein. Halten Sie den Rumpf auf Spannung, in dem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Achten Sie vor allem auf die Aufrechterhaltung der Lordose des Lendenwirbelbereichs.
Endposition: Ziehen Sie abwechselnd die Knie Richtung Brustkorb. Der Rumpf bleibt während der kompletten Übungsausführung auf Spannung. Bauen Sie genügend Druck auf die Schlingen auf, damit die Fußschlaufen auf einer Ebene bleiben.
Wie Sie als Läufer profitieren: Diese Übung am Schlingentrainer ist für den Läufer eine gute Möglichkeit sportartspezifisch zu trainieren. Durch einen Perspektivwechsel (der Trainierende wird aufgestellt bzw. um 90° nach links gedreht) wird ersichtlich, dass diese Übung einen Treppenlauf bzw. ein Kniehebelauf darstellt. Die Instabilität der Schlingen stellt eine weitere Progression dar.
Unterarmstütz in der Schlinge
Startposition: Knien Sie sich zunächst auf den Boden und nehmen einen Unterarmstütz ein. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, in dem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Führen Sie die Schulterblätter nach außen und schieben Sie gedacht die Ellbogen nach hinten, als würden Sie den Boden nach hinten wegschieben.
Endposition: Aktivieren Sie nun die Gesäßmuskulatur, die Knie werden vom Boden angehoben. Der Körper befindet sich nun in einer Linie. Gesäß– und Rumpfmuskulatur bleiben unverändert auf Spannung, die Ellbogen werden konstant nach hinten geschoben.
Wie Sie als Läufer profitieren: Eine gute Rumpfmuskulatur ist für den Läufer unerlässlich. Nur durch eine starke Körpermitte ist eine optimale Kraftübertragung gewährleistet.
Einbeiniger Beckenlift in der Schlinge
Startposition: Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Setzen Sie die linke Ferse in die Fußschlaufe des eingenommenen Ein-Hand-Griffes. Das linke Knie ist angewinkelt. Klemmen Sie zwischen dem rechten Oberschenkel und dem Rumpf einen Ball ein.
Endposition: Aktivieren Sie die linke Gesäßmuskulatur und schieben dadurch das Becken nach oben. Der Beugewinkel des linken Knie bleibt dabei unverändert. Der Ball bleibt während der kompletten Bewegungsausführung eingeklemmt.
Nach 30-60 Sekunden Belastungszeit Seitenwechsel.
Wie Sie als Läufer profitieren: Für Sie als Läufer ist es bedeutsam die gegenüberliegenden Körperhälften gegensätzlich ansteuern zu können (siehe Abbildung).
Die linke Gesäß- und Wadenmuskulatur sowie die Oberschenkelvorderseite sind kontrahiert; vergleiche im Gegensatz zu rechten Seite Diese Übung stellt somit ein neuromuskuläres Training dar, um Ihre Lauftechnik zu verbessern. Des Weiteren ist eine starke Gesäßmuskulatur in ihrer Funktion als Hüftstrecker die Grundvoraussetzung für einen schnellen Lauf.
Ausfallschritt in der Schlinge mit seitlich ausgestrecktem Bein
Startposition: Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Setzen Sie einen Fuß in die Fußschlaufe des eingenommenen Ein-Hand-Griffes. Die Fußspitze des Standbeines zeigt leicht nach außen. Entfernen Sie sich so weit vom Verankerungspunkt der Schlingen, dass das Bein dadurch abgespreizt ist.
Endposition: Beugen Sie das Knie des Standbeines und senken Sie den Oberkörper ab. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie nicht zu weit nach vorne schieben und dieses in die gleiche Richtung wie die Fußspitze zeigt. Der Rücken behält während der Bewegungsausführung seine normale physiologische Krümmung.
Nach 30-60 Sekunden Belastungszeit Seitenwechsel.
Wie Sie als Läufer profitieren: Betrachtet man die Laufbewegung genauer, so erkennt man schnell, dass es sich bei dieser ständig um einen Einbeinstand handelt. Die Ab- und Adduktoren müssen dabei die seitliche Stabilität gewährleisten. Durch die Instabilität der Schlinge sowie das Abspreizen eines Beines werden diese Strukturen noch mehr gefordert und dadurch trainiert. Die dadurch verbesserte Beinachsenstabilität gibt Ihnen beim Lauf mehr Sicherheit und wird Ihre Leistung steigern.
Sprinter
Startposition: Stellen Sie sich mit Blickrichtung vom Verankerungspunkt der Schlingen weg auf, klemmen Sie dabei die Schlingen unter die Achseln und hängen Sie sich so in die Schlingen, dass sich der Körper ca. in einem 45° Winkel befindet. Halten Sie den Rumpf auf Spannung, so dass sich der Körper in einer Linie befindet. Nehmen Sie eine versetzte Fußposition ein.
Endposition: Führen Sie das Knie des hinteren Beines Richtung Brustkorb und halten Sie diese Position für einen kurzen Augenblick. Um diese Position einzunehmen wird auf der gegenüberliegenden Seite bewusst die Waden- und Gesäßmuskulatur aktiviert, das Bein wird dabei durchgestreckt.
Nach 30-60 Sekunden Belastungszeit Seitenwechsel.
Wie Sie als Läufer profitieren: Diese Übung sorgt bei Ihnen durch das Training der Wadenmuskulatur für einen guten Antritt und ähnelt sehr einer Startbewegung eines Sprinters.
Viel Spaß beim Training.
Marcel Doll
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