Autogenes Training ist die einzige Möglichkeit, Stress vor dem Wettkampf zu vermeiden oder zu umgehen. Richtig ausgeführt spürt der Sportler anschließend eine tiefe Entspannung und kann sich zu 100 % auf den Kampf konzentrieren.
Autogenes Training ist eine Art der Selbstentspannung, in der der Kampfsportler „in sich geht“. Durch konzentrative Selbstentspannung über das vegetative Nervensystem sorgt er jederzeit für Ruhe und Erholung, wie in der Sportpsychologie bekannt ist. Darüber hinaus ist er sogar fähig, Organe und Organsysteme zu beeinflussen. Nicht zuletzt wird durch Selbstbeeinflussung des Kampfsportlers eine Harmonie entwickelt, die dann letztendlich mit körperlicher Gesundheit gleichgesetzt wird. Diese Gleichsetzung führt dazu, dass kreative Kräfte und Lebenskraft erweckt werden. Wortwörtlich übersetzt heißt Autogenes Training:
Autogenes Training = konzentrative Selbstentspannung
autos = selbst
gen = erzeugend, bildend, werden
Training = Üben
Autogenes Training für Kampfsportler
Wie wir bereits wissen, sind Kampfsportler wie Taekwondo-Kämpfer, oft bestimmten Stresssituationen ausgesetzt, wie z. B. Stress vor einem Kampfturnier. Vor einem Kampf ist jegliche Muskulatur des menschlichen Körpers angespannt. Autogenes Training ist die einzige Möglichkeit, Stress zu vermeiden oder zu umgehen. Denn dadurch werden Blutgefäße erweitert und es entsteht nach und nach ein Schwere- und Wärmegefühl in Teilen des Körpers. Anschließend spürt der Sportler eine tiefe Entspannung und kann sich zu 100 % auf den Kampf konzentrieren.(Ursachen der Wettkampfangst und Methoden zur Angstbewältigung)
Aufbau des Autogenen Trainings
Für das Autogene Training ist es wichtig, dass man auf Dauer einen routinemäßigen Ablauf findet.
Anfänger können sich zu Beginn auf einer weichen Fläche auf den Rücken legen. Eine weitere Möglichkeit ist es, in einem Sitz mit Kopfstütze zu sitzen. Um die Konzentration auf den eigenen Körper zu erleichtern, empfehle ich, die Augen zu schließen. Nur so kann man äußere Störfaktoren ausschalten. Ziel ist das „nach innen sehen“.
Am Anfang kann man mit 4-8 Minuten Übungsdauer beginnen. Diese Dauer kann bis zu 2 Stunden erhöht werden. Doch um in der Lage zu sein, 2 Stunden Autogenes Training durchzuführen, vergehen Jahre.
Autogenes Training sollte immer nach dem Training stattfinden. Grundsätzlich sollte man nicht beginnen, wenn man zu müde oder angespannt ist. Möchte man zu Hause Autogenes Training durchführen, empfehle ich es direkt vor dem Schlafengehen. Danach fällt man in einen erholsameren Schlaf.
Störfaktoren beim Autogenen Training
Vielen Menschen fällt es schwer, während der konzentrativen Übungen die Stille auszuschalten. Unruhe, Neugierde und Unsicherheit sind die Ursachen. Für viele Anfänger ist es ein Problem, die Augen zu schließen. Meiner Meinung nach sollte man sich auch nicht dazu zwingen, die Augen zu schließen. Nach und nach gewöhnt man sich daran und es wird einem leicht fallen.
Die wichtigsten Übungen des Autogenen Trainings im Kampfsport
Wahrnehmung des eigenen Körpers
Bevor Sie jetzt mit dem Autogenen Training anfangen, strecken Sie sich und machen Sie bewusst ein paar tiefe Atemzüge.
Konzentrieren Sie sich zunächst nur auf Ihren Körper. Nehmen Sie ihn bewusst wahr. Spüren Sie Ihre Kleidung, die Haut und den Kontakt zum Boden. Spüren und beobachten Sie sich gleichzeitig, nur Sie zählen. Sprechen Sie immer wieder diese Formeln:
„Ich bin vollkommen ruhig“
„Ich bin ruhig – Vollkommen ruhig, gelöst, entspannt.“
„Ruhig, konzentriert, kraftvoll gehe ich meinen Weg und erreiche mein Ziel.“
Die Schwereübung
Bei dieser Übung ist vor allem die Vorstellungskraft gefragt. Ziel hierbei ist es, die Schwere in Ruhe vertiefen zu lassen. Man kann sich vorstellen, so schwer wie eine Feder oder so schwer wie ein Stein zu sein.
Die Schwere wird mit folgenden Formeln eingeleitet: (Für Rechtshänder – für Linkshänder gilt dies andersherum)
Mein kleiner Finger ist schwer.
Mein Ringfinger ist schwer, etc.
Mein Handrücken ist locker, entspannt.
Mein Handgelenk ist locker, gelöst.
Mein Unterarm ist locker und schwer.
Mein Oberarm ist locker, gelöst.
Mein ganzer rechter Arm ist schwer.
Je nach Übungsgrad sind die Formeln mehr oder weniger ausführlich.
Mein linker Arm ist schwer.
Beide Arme sind schwer.
Anschließend sollte man mit den Schultern fortfahren.
Meine Schultern sind locker gelöst.
Der Nacken ist am häufigsten verspannt. Hier hilft es meist noch zusätzlich zu den Formeln sich gewisse Bilder vor Augen zu halten, wie z. B. ein Wärmekissen im Nacken.
Anschließend überträgt sich die Konzentration der Schwere von allen bisherigen Körperteilen auf die Beine – dies geht größtenteils überraschend einfach:
Das rechte Bein ist schwer.
Das linke Bein ist schwer.
Beide Beine sind schwer.
Zum Schluss sollte man das Gesicht entspannen.
Mein Gesicht ist locker und entspannt.
Wesentliche differenzierte Formeln sind:
Die Lider sind ganz schwer auf den Augen.
Die Wangen sind ganz schwer und gelöst.
Das Kinn ist ganz schwer und gelöst.
Der Mund ist ganz locker und entspannt.
Die Kiefermuskeln sind ganz entspannt und locker.
Die Zunge liegt ganz schwer und gelöst im Mund.
Die Stirn ist ganz entspannt und ganz glatt.
Das ganze Gesicht ist ganz entspannt.
Das Schweregefühl steigert sich nach und nach bis Sie nur noch sagen werden:
Der Arm ist schwer.
Die Beine sind schwer.
Ich bin ganz schwer.
Die Atemübung
Kampfsportler müssen darauf achten, die Atmung zu spüren. Die Atmung ist die Basis aller Trainingsmöglichkeiten.
Wichtige Hinweise für die Atmung:
– Der Atem schwingt beim Einatmen nach oben, beim Ausatmen nach unten
– Der Atem gleicht einer Welle, die beim Einatmen nach oben schwingt und beim Ausatmen nach unten
Vahab Yektapour
Quellenangaben:
1. IST- Bildung die Bewegt
2. Taekwondo „ all about Meditation“
