Effektives Training: Muskelaufbau in weniger als 20 Minuten!

Die Hauptausrede Nummer 1 aller Trainingsfaulpelze: Zeitmangel. Doch damit ist jetzt Schluss! In diesem Artikel stellen wir Ihnen ein effektives Workout vor, dass nur 20 Minuten dauert und gleichzeitig Kraft und Ausdauer verbessert!

Wenig Zeit ist oft der Grund für das Scheitern von Trainingsplänen und -zielen. Doch die fehlende Zeit muss nicht zwingend ein Nachteil sein. Das Setzen eines Zeitlimits ist die beste Methode, um mehr aus dem Training herauszuholen. Gegen die Uhr müssen Sie härter, schneller und effizienter sein. Jede Sekunde zählt. Darum geht es im sogenannten Escalating Density Training (EDT), also dem Training mit maximaler Reizdichte: Wählen Sie eine Dauer und absolvieren Sie vor dem Ablauf der Uhr das Bestmögliche. Unter Zeitdruck werden Sie entdecken, wie Sie EDT zum Formen eines großartigen Körpers nutzen können.

Ausgewogene Fitness bedeutet, sowohl stark als auch ausdauernd zu sein. Ein enger Zeitplan führt aber meistens dazu, dass entweder die Gewichte oder das Kardiotraining vernachlässigt werden. Die richtige Antwort darauf: beides in einen dicht gepackten Circuit integrieren.

 

Wie es funktioniert

Obwohl Sie in dieser Einheit nur einen Bruchteil der Zeit trainieren, die andere im Fitnessstudio schwitzen, müssen Sie beim Ertrag keine wesentlichen Abstriche machen. Die stramme Intensität dient als Kardioreiz, und der Ablauf von den kleinen zu den größeren Muskelgruppen verbessert die Art, wie Ihr Körper die Muskeln rekrutiert – und das führt zu mehr Kraft und Muskelmasse.

 

Hinweise

Die Trainingseinheit ist in sechs Circuits unterteilt. Das scheint sehr umfangreich zu sein, aber das ganze Programm dauert nicht länger als 20 Minuten. Absolvieren Sie die Circuits in der angegebenen Reihenfolge, mitsamt der genannten Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Übungen dauern nicht länger als der Stationswechsel verlangt. Wiederholen Sie die Einheit bis zu viermal in einer Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

 

Circuit A

1. Gehen/Laufen

Gehen Sie eine Minute und laufen/sprinten Sie eine Minute.

 

2. Kurzhantel-Fly

Wiederholungen: 8-10

In Rückenlage auf einer Flachbank halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über dem Brustkorb. Öffnen Sie die leicht gebeugten Arme, bis die Gewichte auf Brusthöhe sind. Kehren Sie zurück in die Ausgangsstellung.

 

3. Liegestütz

Wiederholungen: Nicht mehr als 15

In der Ausgangsstellung des Liegestützes sind die Hände schulterbreit auseinander. Spannen Sie die Körpermitte so an, dass der Körper eine Linie bildet, und senken Sie dann den Oberkörper so weit ab, bis das Brustbein knapp oberhalb des Bodens ist. Drücken Sie sich durch Strecken der Arme zurück in die Ausgangsstellung.

 

4. Unterarmstütz

Wiederholungen: 30 Sekunden

Stützen Sie sich auf Zehenballen und Unterarme. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Stellung.

Unser Tipp aus der Trainingsworldredaktion:

UET – Ultra Effizientes Training.

Circuit B

1. Klimmzug

Wiederholungen: So viele wie möglich

Hängen Sie sich im mehr als schulterbreiten Ristgriff an eine Klimmzugstange, die Handflächen zeigen nach vorn. Ziehen Sie sich nach oben, bis das Kinn über der Stange ist.

 

2. Kurzhantel-Seitheben

Wiederholungen: 12-15

Im aufrechten Stand halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie die Gewichte exakt zur Seite nach oben, bis die Arme parallel zum Boden sind.

 

3. Armstrecken mit Kurzhanteln im Liegen

Wiederholungen: 10-12

In Rückenlage auf einer Flachbank halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über dem Brustkorb, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Gewichte rechts und links neben dem Kopf ab.

 

4. Rechts-Links-Sprünge

Wiederholungen: 30 Sekunden

Legen Sie einen kleinen Gegenstand auf den Boden und überspringen Sie ihn von einer Seite zur anderen. Minimieren Sie die Zeiten des Bodenkontakts.

 

Circuit C

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Wiederholungen: 20 (jedes Bein)

Halten Sie im aufrechten Stand in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie ein Bein so nach vorn, dass nach dem Absenken des Körpers der Oberschenkel des vorderen Beines parallel zum Boden ist und das hintere Knie fast den Boden berührt.

 

2. Burpee

Wiederholungen: 10

Aus dem schulterbreiten Stand beugen Sie sich nach unten und stützen sich mit den Händen auf dem Boden ab. Springen Sie mit den Beinen in die Ausgangsstellung des Liegestützes und wieder zurück und anschließend so hoch wie möglich nach oben.

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Circuit D

1. Kurzhantel-Überzüge

Wiederholungen: 10

In Rückenlage auf einer Flachbank halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel über dem Gesicht. Führen Sie das Gewicht nach hinten unten, bis Sie im Latissimus die Dehnung spüren.

 

2. Kastensprünge

Wiederholungen: 20

Springen Sie aus dem Stand mit beiden Beinen auf eine Bank oder einen Kasten. Steigen Sie ab und wiederholen Sie den Sprung.

 

Circuit E

1. Kurzhantel-Curl

Wiederholungen: 15

Halten Sie im aufrechten Stand in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie durch Beugen der Arme die Gewichte vor den Brustkorb. Die Oberarme liegen eng am Rumpf an.

 

2. Seitwärts Gehen mit Band 

Wiederholungen: 20

Legen Sie im schulterbreiten Stand ein festes Widerstandsband um den unteren Teil der Unterschenkel und gehen Sie etwa sechs Meter so zur Seite, dass das Band immer unter Spannung steht.

 

Circuit F

1. Aufsteiger

Wiederholungen: 30 Sekunden

Stellen Sie einen Fuß auf eine Bank oder einen Kasten und steigen Sie nach oben. Der Fuß des Nachziehbeins bleibt in der Luft. Danach steigen Sie wieder hinab. Wechseln Sie mit jeder Wiederholung die Beine.

 

2. Beinheben

Wiederholungen: bis zum Muskelversagen

Halten Sie sich in Rückenlage auf dem Boden über Kopf an einem stabilen Gegenstand fest. Heben Sie die gestreckten Beine bis in die Senkrechte und senken Sie sie bis kurz vor dem Boden wieder ab, um die Muskelspannung in der Körpermitte zu erhalten.

 

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Autor: Sean Hyson