Dehnübungen bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung: Nervendehnung verbessert neuromechanische Bedingungen. Auch oder gerade bei starken Schmerzen im Fuß, wie z.B. Fersensporn oder Entzündung der Achillessehne, können Dehnübungen aus dem neuroathletischen Spektrum wirklich helfen. Wir zeigen ihnen drei effektive Übungen, empfohlen von Lars Lienhard.
Warum helfen Dehnübungen bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung?
Die peripheren Nerven sind ein wichtiger Teil des propriozeptiven Systems; durch sie werden die Informationen zwischen Körper und Gehirn in beide Richtungen transportiert. Sie verlaufen meist über mehrere Gelenke und sind daher im Sport und Alltag ständig starken mechanischen Reizen ausgesetzt. Langes Sitzen, unzureichende Technik in der Bewegung oder einseitiger Gebrauch von Gelenken sind nur ein paar Beispiele, die leicht dazu führen können, dass sich die Gewebequalität der peripheren Nerven verschlechtert.
Defizite im Bereich des Fühlens, der Ansteuerung, Koordination und Kraft sind klassische Auswirkungen schlechter neuromechanischer Bedingungen. Bessere mechanische Bedingungen der peripheren Nerven können sich in vielerlei Hinsicht positiv auswirken. Sie zu dehnen empfiehlt sich daher, um die Qualität des Nervengewebes im peripheren Nervensystem zu verbessern, das Mobilisieren der Gelenke vorzubereiten sowie sensorische und motorische Probleme zu beheben, und ist ein wichtiges Ziel im neuronal ausgerichteten Training.
Dehnübungen bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung: Wie stark soll ich dehnen?
Die gefühlte Spannung während der Dehnübungen bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung sollte nie zu stark werden! Eine leichte bis mittlere Dehnspannung ist absolut ausreichend, um das Nervengewebe zu mobilisieren. Häufig müssen Sie sich nicht einmal komplett in die Dehnposition hineinbegeben, um genügend Spannung auf den jeweiligen Nerv zu erzeugen.
Die Nerven laufen über das Rückenmark bis in die Arme und Beine, daher können Sie die Dehnspannung in verschiedenen Körperbereichen fühlen, was jedoch von Mensch zu Mensch variiert. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie die Dehnung an anderer Stelle fühlen als Ihr Trainingspartner.
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Fersensporn und Plantarfasziitis: Nervendehnung für die Beine
Dehnung des Schienbeinnervs
Diese Übung stabilisiert den Fuß und verbessert seine Streckfähigkeit. Sie ist das Mittel der Wahl bei schwacher und schmerzender Beinbeuger- und Wadenmuskulatur. Des Weiteren hat sie positiven Einfluss bei Problemen der Plantarfaszien und bei Fersensporn.
Ausführung der 1. Dehnübung bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung
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Setzen Sie sich vorn auf eine Stuhlkante, das rechte Bein ist gestreckt und das linke Bein locker aufgestellt. Setzen Sie Ihr rechtes Bein jetzt in Richtung Körpermitte nach innen. Aus dieser Position lassen Sie es in der Hüfte leicht nach innen rotieren, sodass sich Ihr Knie nach innen dreht. Ziehen Sie die Außenkante des rechten Fußes über die Ferse nach außen und den Fuß und die Zehen über das Sprunggelenk zum Schienbein heran. Halten Sie diese Fuß- und Beinstellung während der gesamten Nervdehnung aufrecht.
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Rollen Sie Kinn und Wirbelsäule vorsichtig nach vorn ein und beginnen Sie, Ihren Oberkörper langsam, rhythmisch und kontrolliert leicht in die Dehnung hinein- und herauszuwippen. Führen Sie diese Wippbewegung für 10 bis 20 Sekunden aus.
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Halten Sie im Anschluss den Oberkörper unten in der Dehnposition und lösen Sie die Dehnung jetzt für ebenfalls 10 bis 20 Sekunden über ein rhythmisches Beugen und Strecken des Knies aus. Wiederholen Sie die Dehnübungen bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung 2- bis 3-mal auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seite und das Bein.
Stabilität im Sprunggelenk: Dehnung des Peroneusnervs
Diese Nervdehnung eignet sich hervorragend, um beim Anziehen des Fußes Richtung Schienbein mehr Stabilität im Sprunggelenk erzeugen, vor allem nachdem man mit dem Sprunggelenk nach außen umgeknickt ist. Die Dehnung des Peroneusnervs kann auch bei Kraftdefiziten der Wadenmuskulatur und gegen Knieschmerzen helfen.
Ausführung der 2. Dehnübung bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung
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Setzen Sie sich vorn auf eine Stuhlkante, das rechte Bein ist gestreckt und das linke Bein locker aufgestellt. Setzen Sie Ihr rechtes Bein jetzt Richtung Körpermitte nach innen. Aus dieser Position lassen Sie es in der Hüfte leicht nach innen rotieren, so- dass sich Ihr Knie nach innen dreht. Strecken Sie Ihren rechten Fuß und die Zehen über das Sprunggelenk Richtung Boden und drehen Sie sie nach innen. Halten Sie diese Fuß- und Beinstellung während der gesamten Nervdehnung aufrecht.
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Rollen Sie Kinn und Wirbelsäule vorsichtig nach vorn unten ein und beginnen Sie, den Oberkörper langsam rhythmisch und kontrolliert leicht in die Dehnung hinein- und herauszuwippen. Führen Sie diese Wippbewegung für 10 bis 20 Sekunden aus.
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Halten Sie im Anschluss den Oberkörper unten in der Dehnposition und lösen Sie die Dehnung jetzt für ebenfalls 10 bis 20 Sekunden über ein rhythmisches Beugen und Strecken des Knies aus. Wiederholen Sie die Dehnübungen bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung 2- bis 3-mal auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seite und das Bein.
Schmerzen in der Achillessehne: Dehnung des Suralnervs
Die Dehnung des Suralnervs kann vor allem bei gereizten oder entzündeten Achillessehnen helfen. Integrieren Sie sie außerdem in Ihr Training, wenn Sie dazu neigen umzuknicken.
Ausführung der 3. Dehnübung bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung
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Setzen Sie sich vorn auf eine Stuhlkante, das rechte Bein ist gestreckt und das linke Bein locker aufgestellt. Setzen Sie Ihr rechtes Bein jetzt Richtung Körpermitte nach innen. Aus dieser Position lassen Sie die Hüfte leicht nach innen rotieren, sodass sich Ihr Knie nach innen dreht. Rollen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes leicht ein und ziehen Sie den Fuß über das Sprunggelenk Richtung Schienbein an. Heben Sie zusätzlich die Innenkante des Fußes an. Halten Sie diese Fuß- und Beinstellung während der gesamten Nervdehnung aufrecht.
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Rollen Sie Kinn und Wirbelsäule vorsichtig nach vorn unten ein und beginnen Sie, den Oberkörper langsam rhythmisch und kontrolliert leicht in die Dehnung hinein- und herauszuwippen. Führen Sie diese Wippbewegung für 10 bis 20 Sekunden aus.
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Halten Sie im Anschluss den Oberkörper unten in der Dehnposition und lösen Sie die Dehnung jetzt für ebenfalls 10 bis 20 Sekunden über ein rhythmisches Beugen und Strecken des Knies aus. Wiederholen Sie die Dehnübungen bei Fersensporn und Achillessehnenentzündung 2- bis 3-mal auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seite und das Bein.
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Was ist Neuroathletik? So beeinflusst das Gehirn die sportliche Leistung!
Die physische und psychische Leistung wird durch neuronale Prozesse und Prinzipien beeinflusst. In jüngster Zeit lernen wir immer mehr über diese Vorgänge kennen und verstehen. Gehirn und Nerven operieren zwar im Hintergrund, bestimmen aber dennoch maßgeblich unsere sportliche und körperliche Leistung!
Interessanterweise interessiert sich das Gehirn gar nicht für die sportliche Leistungsfähigkeit, denn es ist in seiner primären Struktur nicht auf Leistung ausgerichtet. Aber nichts passiert ohne das Wissen des Gehirns, und ohne dessen Genehmigung. Und genau das gilt für körperliche Training und seine Auswirkungen. Deshalb macht neuroathletisches Training durchaus Sinn: Trainiert und optimiert man die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper, ist Leistungssteigerung nur eine Frage der Zeit!
Die Gesetzmäßigkeiten des Gehirns
Die zentrale Aufgabe des Gehirns ist es, unser Überleben sicher zu stellen. Dies hat absolute Priorität und alles andere muss sich zunächst einmal unterordnen und hintenanstellen. Im Nervensystem ist also alles darauf ausgelegt, mögliche Gefahrenherde und nicht eindeutig vorhersehbare Situationen zu realisieren und schnellstmöglich darauf zu reagieren. Mit dem Ziel, das eigene Wohl zu sichern und Leib und Leben zu schützen.
Input – Interpretation – Output
Gehirn und Nervensystem erledigen eigentlich drei Dinge: Sie empfangen eingehende Signale aus unseren Sinnesorganen (sensorischer Input), analysieren, interpretieren und integrieren diese umgehend (Integration) und reagieren danach mit einer Handlung beziehungsweise einer Bewegung (motorischer Output). Das Arbeitsspektrum des gesamten Nervensystems ist ideal darauf ausgelegt.
Bewegung ist das Resultat der Informationen, die im Gehirn ankommen, sowie deren Verarbeitung. Die Leistungsfähigkeit hängt davon ab, wie sich das Gehirn aufgrund dieser Datenlage entscheidet. Somit hängen Trainingsergebnisse nicht nur von Fleiß und Genen ab, sondern auch, wie effizient unser im Hintergrund operierendes Gehirn und das zentrale Nervensystem arbeiten.
Die Arbeitsweise des Gehirns und des zentralen Nervensystems: Sie empfangen sensorischen Input, verarbeiten und integrieren diesen und antworten mit einer Bewegung.
Je klarer die Information, desto mehr Sicherheit und Leistung
Unser Gehirn scannt pausenlos die Umgebung, unsere Bewegungen und unseren Körper. Diese Informationen werden unmittelbar ausgewertet. Dies alles geschieht ohne dass wir uns dessen bewusst sind in den »alten«, tieferen Hirnregionen. Diese Hirnareale kann man als eine Art Gefahrenfilter ansehen. Alle eingehenden Informationen werden dahingehend analysiert, ob das, was wir gerade tun, sicher ist oder nicht. Lässt das Gehirn die optimale Leistung zu oder nicht, wird entscheidend dadurch beeinflusst, wie vorhersehbar eine Situation erscheint.
Um eine bestmögliche Prognose treffen zu können, braucht das Gehirn vor allem klare, hochwertige und ausreichend Informationen aus den Rezeptoren, die für unsere Bewegungssteuerung verantwortlich sind (sensorischer Input), sowie gesunde Hirnareale, die diese Informationen analysieren, interpretieren und untereinander abgleichen.
Erst im Anschluss kommt die Kommunikation mit den Muskeln ins Spiel. Diese Vorgänge laufen unbewusst ab und sind kaum willentlich beeinflussbar. Bekommt das Gehirn nicht ausreichend oder keine hochwertigen Informationen aus den bewegungssteuernden Systemen, werden Trainingsziele nur deutlich erschwert erreicht.
Die Prioritätenliste unseres Gehirns
Unserem Willen und Fleiß steht also ein auf Sicherheit ausgelegter Organismus gegenüber, der oft völlig anderer Meinung darüber ist, was als Nächstes erfolgen sollte und vor allem WIE es erfolgen sollte. Körperliche Ziele zu erreichen steht zunächst nicht oben auf der Prioritätenliste unseres Gehirns. Wir sind daher immer nur so leistungsfähig, wie das Gehirn sich in der Situation noch sicher fühlt.
Dies gilt besonders im Training, da das Gesamtsystem im Training meist intensiver belastet wird und hierdurch die Bedrohung für das Gehirn scheinbar steigt und das Verlangen nach Sicherheit zunimmt. Es ist also wichtig zu verstehen, dass die Qualität der Bewegung und die Leistung, die wir körperlich erbringen, und damit auch das Erreichen körperlicher Ziele stark von der Qualität der Information abhängig ist, die in unser Gehirn gelangen, und davon, wie gut sie dort interpretiert und integriert werden können.
Autor: Lars Lienhard | Training beginnt im Gehirn
Unser Tipp aus der Redaktion
Neurowissenschaftliche Erkenntnisse revolutionieren derzeit die Trainingslehre und den Spitzensport. Eine optimale körperliche Leistung ist nur dann möglich, wenn das Gehirn hochwertige Informationen von Augen, Gleichgewichtssystem und Körper erhält.
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