Wie erlerne ich am besten einen Dunking? Unser Basketballexperte Ramy Azrak zeigt Ihnen drei effektive Übungen, die Ihre Sprungkraft deutlich und nachhaltig verbessern.
Der Dunk: Die spektakulärste Technik im Basketball
Obwohl der Dunking im Basketball nur genauso viele Punkte zählt wie ein Korbleger, ist er ein übergeordnetes Ziel für viele junge Spieler. Dies liegt offensichtlich daran, dass der Dunking zweifellos der spektakulärste „Korbwurf“ im Basketball ist. Leider bleibt der Dunking vielen Spielern vorenthalten, da der Basketballkorb immerhin 10 Fuß bzw. 305 cm hoch hängt.
Viele Spieler, die einen Dunking schaffen, haben gute genetische Voraussetzungen, also eine überdurchschnittliche Körpergröße oder eine enorme Sprungkraft in die Wiege gelegt bekommen. (Wie gut ist Ihre Sprungkraft? Diagnostik der Sprint- und Sprungfähigkeit)
Der Schlüssel zum Dunking
Wer einen Dunking erlernen möchte, aber weder von Natur aus die nötige Größe hat, noch ein Sprungmonster ist, sollte unbedingt ein Sprungkrafttraining durchführen. Eine überschwellige Reizsetzung mit den notwendigen Regenerationszeiten über einen längeren Zeitraum können das anvisierte Ziel näherbringen.
Außer der Sprungkraft kann auch die Technik trainiert werden. Es ist wichtig, den komplexen Bewegungsablauf mit der abschließenden Handbewegung zu erlernen, die beim Dunken erforderlich ist. Ein niedrigerer Korb eignet sich gut zum Trainieren.
Dribbeln Sie mit dem Ball auf den Korb zu und nehmen Sie den Ball nach dem letzten Prellen in beide Hände auf und führen den Zweierkontakt-Rhythmus aus, bevor Sie mit Ihrem Sprungbein abspringen und das Schwungbein hochziehen. Nutzen Sie Ihre Arme, um beim Absprung noch mehr Schwung zu holen, und strecken Sie sie aus, um den Ball an den höchsten Punkt zu führen. Am Ring angelangt, „stopfen“ Sie den Ball in den Basketballkorb und lassen den Ball los. Wenn Sie den Bewegungsablauf draufhaben, dann können Sie sich an den Korb auf Originalhöhe versuchen.
Dunking: 3 effektive Übungen
Im Folgenden stelle ich 3 Übungen vor, die einfach durchzuführen sind und bei regelmäßiger Durchführung die Sprungkraft nachhaltig verbessern. Wer bereits einen Dunking schafft, sollte auch Sprungkraftübungen durchführen, um noch höher abzuspringen und somit noch spektakulärer und vor allem sicherer dunken zu können.
Seilspringen eignet sich zum Aufwärmen.
1. Froschsprünge
Durch Froschsprünge, die übrigens Holger Geschwindner regelmäßig seinen Schützling Dirk Nowitzki durchführen lässt, werden sowohl Sprunghöhe als auch Sprungweite optimiert.
Durchführung
Sie springen aus einer tiefen Kniebeuge beidbeinig möglichst hoch und weit nach vorne, so wie ein Frosch springt. Dabei nehmen Sie die Arme im Schwung von unten nach oben mit. Während des Sprungs wird der Körper gestreckt und bei der Landung federn Sie den Sprung ab, indem Sie tief in die Hocke federn. Springen Sie hintereinander mehrere Standweitsprünge mit jeweils bewusstem Armeinsatz, wobei Sie zwischen den Sprüngen jeweils eine kleine Pause einlegen und neu Schwung holen.
Führen Sie 10-15 Sprünge konzentriert hintereinander aus und wiederholen Sie dies 3-mal.
Anmerkung
Für Froschsprünge sollte die Muskulatur ausgewärmt sein, da besonders in der Landephase hohe Scherkräfte wirken.
2. Hocksprünge
Bei dieser Übung wird gezielt die Sprunghöhe trainiert und verbessert.
Durchführung
Bei den Hocksprüngen springen Sie aus dem Stand gerade nach oben und ziehen die Beine rechtwinklig an den Oberkörper. Nehmen Sie die Arme im Schwung von unten nach oben mit. Der Oberkörper sollte weitestgehend aufrecht bleiben. Nach der Hockposition werden die Beine wieder schnell und explosiv gestreckt, bis Sie beidbeinig wieder auf dem Boden landen.
3. Seitsprünge
Mit Seitsprüngen über einen Kasten oder eine Bank trainieren Sie Sprungkraft und Koordination gleichzeitig. Der Vorteil von Seitsprüngen liegt darin, dass zusätzlich auch die Adduktoren, also die Oberschenkelinnenseiten, trainiert und somit die Kniegelenke stabilisiert werden.
Durchführung
Sie stehen in der Ausgangsposition neben dem Kasten bzw. der Bank und halten die Arme leicht angewinkelt. Mit leicht angewinkelten Beinen springen Sie seitwärts und in einem hohen Bogen über den Kasten bzw. die Bank hin und her. Führen Sie 3 Durchgänge zu je 60 Sekunden durch. Sollten Sie das Tempo nicht halten können, dann verkürzen Sie die Sequenz, da Sie ansonsten die Kraftausdauer anstatt der Explosivität trainieren.
