Tempotraining: Wie trainiert man Tempo und Schnelligkeit beim Laufen? Aus den Antworten der Läufergemeinde geht klar hervor, dass die einheitliche Definition des Begriffes „Tempotraining“ verloren gegangen ist – und man offensichtlich auch Schwierigkeiten hat, sie wieder zu finden.
Tempotraining und Schnelligkeitsübungen beim Laufen
Als wir kürzlich 5 Läufer darum baten, das Wort „Tempotraining“ zu definieren, erhielten wir folgende Antworten:
- „Ein gutes Tempotraining umfasst 8 200-m-Läufe auf der Bahn; hierbei sollte die Geschwindigkeit deutlich über der Wettkampfgeschwindigkeit liegen; zwischen den Intervallen wird eine 30-sekündige Pause eingelegt.“
- „Für mich besteht ein Tempotraining aus 3 Tempoläufen von je 1 Meile (ca. 1,6 km) in hügeligem Gelände mit ca. 5 Minuten Pause zwischen den Intervallen.“
- „Tempotraining besteht aus 400-m- oder 800-m-Intervallen auf der Bahn bei einer Geschwindigkeit, die etwas über der bei einem 5-Kilometer-Lauf liegt. Dazwischen wird 400 m gejoggt.“
- „Mein Tempotraining besteht aus 10 100-m-Läufen bei fast maximaler Geschwindigkeit, mit 1 oder 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen.“
- „Tempotraining? Ich laufe einfach meine üblichen 4 Meilen (6,5 km) schneller als gewöhnlich.”
Haben Sie bemerkt, dass die 5 Antworten im Hinblick auf die beiden Schlüsselfaktoren eines Tempotrainings – die eigentliche Laufgeschwindigkeit und die Trainingsstrecke – so gar nicht übereinstimmen? Vielmehr stimmen alle Läufer nur in ihrer Einsicht überein, dass die Geschwindigkeit bei einem Tempotraining über der normalen liegen sollte.
Wann sollte das Geschwindigkeitstraining durchgeführt werden?
Auch als wir fragten, wann denn das Geschwindigkeitstraining durchgeführt werden sollte, bestand nur wenig Übereinstimmung unter den Läufern. Ein Läufer sagte: “In den 4 Wochen vor meinem wichtigsten Wettkampf.” Ein anderer gab an: „Eigentlich das ganze Jahr hindurch.“ Und der nächste sagte aus: “Während der Wettkampfsaison.“
Noch enttäuschender war die Tatsache, dass die Sportler für ihr Tempotraining keine Zielsetzung formuliert hatten. So konnten sie uns nicht darlegen, wie genau ihr Tempotraining sie auf ihrer bevorzugten Distanz schneller machen würde. Sie gingen einfach davon aus, dass die höhere Geschwindigkeit bei gelegentlichen schnelleren Trainingsläufen wie von Zauberhand auch bei ihren Wettkampfläufen zum Tragen käme.
Das Wie, Was und Wann muss also zur Sprache gebracht werden. Das herrschende Durcheinander beim Tempotraining ist wirklich traurig. Denn die meisten Läufer verfügen über eine relativ gute Ausdauer (d. h. sie können lange Zeit bei gemäßigtem Tempo laufen). Bei der Ausschöpfung ihres Schnelligkeitspotenzials stehen sie jedoch noch ganz am Anfang. Beim Ausdauertraining sind sie ganz groß, so z. B. beim Aufbau von Trainingsläufen. Es fehlt ihnen jedoch an einem guten System, um ihre Schnelligkeit weiterzuentwickeln.
Wie sollten Ausdauerläufer ihr Tempotraining durchführen?
Also, wie sollten Ausdauerläufer ihr Tempotraining durchführen, wann sollten sie es durchführen, und wie sollte dies je nach Läufertyp variieren? Für die Beantwortung dieser Fragen müssen wir berücksichtigen, dass Tempotraining bei oder sogar über der Wettkampfgeschwindigkeit durchgeführt wird und dass der spezifische Zweck des Tempotrainings darin liegt, die Effizienz, Flexibilität und Koordination, die Muskelkraft und somit die Laufgeschwindigkeit zu steigern.
Zur gleichen Zeit müssen wir jedoch auch daran denken, dass ein Tempotraining auf den jeweiligen Läufer zugeschnitten werden muss. Ein Marathonläufer stellt ganz andere Anforderungen als ein Läufer, der sich auf ein 5-Kilometer-Rennen vorbereitet. Ein Tempotraining muss an die Wettkampfbedürfnisse des jeweiligen Läufers angepasst werden.
Wie sinnvoll ist Intervalltraining beim Laufen?
Diese Tatsache wurde in den letzten Jahren bei der Beobachtung des Tempotrainings verschiedener Läufer immer offensichtlicher. Einige Dinge, die wir dabei bei Läufern beobachtet haben, haben uns wirklich erschüttert! So haben wir z. B. Marathonläufer beobachtet, die 400-m-Intervallläufe in jeweils 75–78 Sekunden als Tempotraining absolviert haben, mit dem Ziel, die Meile im Rennen knapp unter 7 Minuten zu laufen!
Dieses Tempotraining verdient den Namen nur in einer Hinsicht: Die Läufer liefen schneller als sie es in einem Rennen jemals tun würden. Und erhöhten dabei lediglich das Risiko, ihre Kniesehnen in Stücke zu reißen. Einmal fragten wir die Läufer: “Warum sollte Ihrer Ansicht nach ein 400-m-Lauf in 75 Sekunden – umgerechnet wären das bei einer Meile ca. 5 Minuten – dazu beitragen, dass Sie in einem Marathon Zeiten von 6:50–6:55 laufen?“
Als die Läufer herum stammelten, dass es ihnen irgendwie helfen würde, schneller zu werden und dass sie dank ihrer neuen Behändigkeit den Marathon schneller laufen würden, fragten wir sie einfach, wann genau die Trainingsgeschwindigkeit von 5 Minuten pro Meile denn zur Anwendung käme. Würde Sie bei der 10. Meile zum Einsatz kommen? Bei der 15.? Oder etwa bei der 20. Meile? Oder vielleicht beim Endspurt auf der Zielgeraden – obwohl ihre Glykogenspeicher zu diesem Zeitpunkt so gut wie leer sein dürften?
Welches Lauftempo beim Marathon?
In der Realität wäre dieses Tempo erst wieder beim nächsten Tempotraining zum Einsatz gekommen. Diese kurzen „Sprints“ über 5 Minuten hinweg würden Ihnen zwar im Hinblick auf das nächste 5-Minuten-Training helfen. Es würde Sie jedoch nicht in die Lage versetzen, 26 Meilen in einem 6:55er Tempo zu laufen. Der Geschwindigkeitsunterschied ist ganz einfach zu groß.
Es geht darum, dass Tempotraining Ihnen helfen sollte, im Rennen schneller zu laufen, und nicht nur im Training. Wenn Sie schnell laufen, nur um schnell zu laufen, dann ist diese Schnelligkeit sinnlos. Es ist weit sinnvoller, für das Tempotraining eine Geschwindigkeit zu wählen, die Sie auf die Wettkampfsituation übertragen und damit auch entsprechend nutzen können.
Übertragen Sie die das Lauftempo auf die Wettkampfsituation
Unter Berücksichtigung des Leistungsvermögens eines Marathonläufers, würde Ihnen der 400-m-Lauf in 75 Sekunden etwas bringen, wenn Sie für einen 800-m-Lauf oder eine Meile trainieren würden. Für einen Marathon ist dieses Training jedoch nicht geeignet. Die Marathonläufer liefen die 75-Sekunden-Intervalle bei fast maximaler Geschwindigkeit. Die neuromuskulären Muster und die physiologische Energieerzeugung gehen bei diesen Höchstleistungsintervallen jedoch vollkommen anders vonstatten als beim Marathon.
Um sich gut auf einen Marathon vorzubereiten, muss die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle (Lactate Threshold Speed – LTS) soweit wie möglich gesteigert werden, und es muss genügend Geschwindigkeitsausdauer aufgebaut werden, um das gesamte Rennen bei nur 2–3 % unter LTS zu laufen. Wohl wahr, die 400-m-Ausflüge bei 75 Sekunden haben die Laufeffizienz eventuell etwas verbessert.
Diese wäre jedoch bei einer Geschwindigkeit nahe dem Maximum viel deutlicher erhöht worden und nicht bei einem Tempo, das fast der Marathongeschwindigkeit entspricht.
Was ist die angemessene Geschwindigkeit für ein Tempotraining?
Der Begriff der angemessenen Geschwindigkeit für ein Tempotraining erinnert uns immer daran, wie sich Yobes Ondieki vor einigen Jahren auf seinen Weltrekordlauf in der 10-Kilometer-Distanz vorbereitet hat. In seinem speziellen Training hat Ondieki die 10 Kilometer in mehrere Intervalle aufgesplittet und lief diese leicht unter der jeweiligen Weltrekordzeit. Zwischen den einzelnen Intervallen machte er eine nur kurze, einige Sekunden dauernde Pause.
Er wollte damit die Gesamtintensität des Trainings soweit wie möglich an die Intensität während eines Weltrekordlaufes anpassen. Da er sich im Training zwischen den Intervallen erholte – was er im eigentlichen Rennen nicht tun konnte – war es für ihn wichtig, die einzelnen Intervalle knapp über der Weltrekordzeit zu laufen. Auf diese Weise sollten sich die Geschwindigkeit, welche ja höher als eigentlich notwendig war, und die Pausen gegenseitig aufheben und somit eine Gesamtleistung simulieren, die der in einem 10-Kilometer-Weltrekordrennen entspricht.
Ondiekis Tempotraining
Tatsächlich berichtete uns Ondieki, nachdem er den Weltrekord gelaufen war, dass er das eigentliche Rennen als etwas einfacher empfunden habe als sein Training. Dies lag natürlich auch daran, dass er eine Trainingsgeschwindigkeit gewählt hatte, die leicht über der für den Weltrekord über 10 km verlangten Geschwindigkeit lag. Er wurde bei diesem Geschwindigkeitslevel nach und nach so gut, dass ihm die Weltrekordgeschwindigkeit vergleichsweise einfach erschien. Ondiekis Tempotraining wurde nicht bei voller oder extrem hoher Geschwindigkeit ausgeführt, aber es war für die Erfordernisse seines Wettkampfeinsatzes ganz einfach angemessen.
Wie sieht das optimale Tempotraining aus?
Lassen Sie uns die Sache etwas detaillierter betrachten. Wann sollten Sie Ihr Tempotraining durchführen, und wie sollte es – unter Berücksichtigung Ihrer spezifischen Laufdistanz und Ihrem angestrebten Fitnesslevel – genau aussehen? Wie sieht das optimale Tempotraining für einen Marathon, einen 10- oder 5-Kilometer-Lauf etc. aus? Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Schlüsselfragen und die entsprechenden Antworten:
Zu welchem Zeitpunkt innerhalb der Trainingssaison sollte das Tempotraining absolviert werden?
Viele Läufer absolvieren über den Großteil der Trainingssaison hinweg langsame Dauerläufe im aeroben Bereich und kombinieren diese mit etwas Tempotraining und gelegentlichem Gewichtstraining zum Kraftaufbau. Einige Wochen vor Beginn der Wettkampfsaison oder vor dem „großen“ Rennen werfen diese Läufer einige kürzere und schnellere Trainingsläufe ein, in der Hoffnung dass sie sich dadurch auf einmal in richtig schnelle “Laufteufel“ verwandeln.
Trainingsansatz auf aerober Basis
Dieser traditionelle Ansatz basiert auf der Annahme, dass konstantes Dauerlaufen eine gute Basis für das schnellere Tempotraining bildet, welches erst zu einem späteren Zeitpunkt einsetzt. Des Weiteren geht der traditionelle Ansatz, das Tempotraining auf relativ kurze, klar abgegrenzte Trainingsphasen zu begrenzen, von der gängigen Vorstellung aus, dass Tempotraining bei Läufern zu Burn-out, Übertraining und einem erhöhtem Verletzungsrisiko führt. Der konventionelle Trainingsansatz auf aerober Basis mit nachfolgendem Tempotraining birgt 4 Probleme in sich:
- Obwohl dieser Ansatz sowohl von Trainern als auch von Läufern heiß geliebt wird und ihn viele wirklich erfolgreiche Trainer befürworten, gibt es keinen Beweis dafür, dass er wirklich besser funktioniert als ein Trainingsplan, der Tempotraining über die gesamte Trainingssaison – oder zumindest über längere Zeiträume – einbezieht.
- Durch die langen Phasen des Basistrainings, die dem Tempotraining vorangehen, werden die Läufer daran gewöhnt, langsamer zu laufen. Es stimmt natürlich, dass das Bindegewebe durch das Basistraining gestärkt wird, gleichzeitig wird jedoch auch die Muskelkraft reduziert – und nicht erhöht. Ebenso werden durch die monotonen Basisläufe auch die Flexibilität und die Beweglichkeit der Gelenke eingeschränkt – mit negativen Folgen für die Schnelligkeit. Das darauf folgende Tempotraining muss daher dazu genutzt werden, die verlorene Schnelligkeit wiederzuerlangen und nicht, zusätzliche Schnelligkeit in wesentlichem Umfang aufzubauen.
- Ausdauerläufer müssen Schnelligkeit allmählich entwickeln und aufbauen. Die Begrenzung des Tempotrainings auf nur kurze Zeiträume verhindert, dass der einzelne Läufer sein Geschwindigkeitspotenzial voll ausschöpfen kann.
- Per se führt Tempotraining nicht zu Übertraining und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Probleme entstehen nur, wenn das Tempotraining übertrieben wird.
Temposteigerung stellt einen komplexen Prozess dar
Man sollte immer daran denken, dass eine Temposteigerung einen komplexen Prozess darstellt, welcher durch das Gehirn und das Nervensystem gesteuert wird. Natürlich müssen die Beinmuskeln eines Läufers bei einer höheren Geschwindigkeit schneller kontrahieren. Das Gehirn und das Nervensystem müssen jedoch auch lernen, diese schnelleren Bewegungen effizient zu kontrollieren.
Um die best möglichen Ergebnisse zu erzielen, ist es daher wichtig, dass Sie über das gesamte Jahr zumindest etwas Tempotraining absolvieren. Wenn Sie irgendeine Form des Tempotrainings das ganze Jahr aufrechterhalten, verlieren Ihr Gehirn und das Rückenmark nicht das „Gespür“ für schnelles Laufen und müssen die entsprechenden Kontrollmechanismen später nicht neu erlernen.
Das bedeutet nicht, dass Sie kontinuierlich intensive Sprint- oder Tempotrainingseinheiten absolvieren müssen. Läufer, die nicht mit einem angeborenen „Schnelligkeitstalent“ gesegnet sind, sollten jedoch über die gesamte Saison hinweg Wert auf etwas Tempotraining legen.
Zu welchem Zeitpunkt im Laufe der Trainingswoche sollten Sie das Tempotraining absolvieren?
Wenn Ihre Muskeln oder Ihr Nervensystem erschöpft sind, ist es schwierig Tempotraining richtig durchzuführen. Ihre Muskeln werden dann Probleme haben, über dem Normalniveau zu funktionieren, und auch Ihr Nervensystem wird die Muskeln nicht optimal kontrollieren können. Daher ist es sinnvoll, Tempotraining nach einer Erholungsphase oder nach leichtem Training zu absolvieren.
Daher werden Tempotrainingseinheiten meist für den Anfang der Trainingswoche eingeplant: für Montag, wenn Sonntag ein Ruhetag war, oder für Dienstag, wenn am Sonntag ein Rennen stattgefunden hat und Montag der Erholung diente. Es ist nicht besonders sinnvoll, ein Tempotraining am Ende der Woche einzuplanen, wenn Sie sich müde fühlen.
Schnelles Laufen bei Müdigkeit führt zu einem erhöhten Verletzungsrisiko
Einige Läufer stimmen dem nicht zu und wenden ein, dass es zur Erlangung von „Schnelligkeitsausdauer“ (die Fähigkeit, über eine lange Zeit hinweg schnell zu laufen) wichtig sei, an der Schnelligkeit zu arbeiten, wenn man sich schon etwas müde fühle; so werde die eigentliche Wettkampfsituation am besten simuliert. Für Läufer, die ihren Tempokick am Ende eines Rennens noch verbessern wollen, ist es wichtig, auch bei Erschöpfung schnelles Laufen zu trainieren.
Im Training führt schnelles Laufen bei Müdigkeit jedoch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und verändert das Schema der Muskelrekrutierung (der Weg, auf dem Muskeln durch das Nervensystem aktiviert werden). In der Regel werden die speziellen neuromuskulären Abläufe, mit deren Hilfe die Schnelligkeit optimal erhöht werden kann, im Training nicht aktiviert. Daher kann auch die Geschwindigkeit nicht optimal gesteigert werden.
Wann sollte das Tempotraining innerhalb einer Trainingseinheit durchgeführt werden?
Es wäre offensichtlich am günstigsten, das Tempotraining an den Anfang einer Trainingseinheit zu stellen, direkt nach dem Aufwärmtraining, wenn das neuromuskuläre System noch fit und reizempfänglich ist. Der Rest der Trainingseinheit sollte von niedriger Intensität sein und kann z. B. leichtes, aerobes Laufen oder andere entsprechende Übungen, wie leichte Auflockerungs- oder entspannende Stretchübungen, beinhalten.
Welche Arten des Tempotrainings sollten vorgesehen werden?
Viele Läufer langweilen sich beim Tempotraining, da sie es für eine Reihe endloser Wiederholungen auf der Laufbahn halten. Diese Langeweile führt dann zu mangelnder Konzentration, was es wiederum schwierig macht, die Tempoübungen richtig, mit der korrekten neuromuskulären Koordination, durchzuführen. Oft besteht die Lösung darin, die Bahn zu verlassen und das Tempotraining abwechslungsreicher zu gestalten. Hier sind einige Möglichkeiten.
Trainingspläne für effektives Tempotraining beim Laufen
- Laufen Sie über Ihrer normalen Geschwindigkeit auf leicht abfallender Strecke mit 2–3° Gefälle (ca. 60–90 cm Gefälle auf einer Strecke von ca. 27 m). Diese gemütlichen Bergabläufe können Ihre Laufgeschwindigkeit um 10–15 % erhöhen. Oft passiert es auch, dass Sie weiterhin 5–10 % schneller als normal laufen, wenn der Weg schon längst wieder eben geworden ist. Ein stärkeres Gefälle könnte Ihre Geschwindigkeit zusätzlich erhöhen, führt jedoch gleichzeitig zu einer starken Veränderung Ihrer Laufbewegungen. Das wäre schlecht, da diese Veränderung es Ihnen erschweren würde, die erhöhte Geschwindigkeit auf normales, ebenes Laufen zu übertragen.
- Integrieren Sie interessante Wettkämpfe mit schnellen Sprints in Ihr Tempotraining. Da wäre z. B. “Mini-Fußball“ – auf einem kleinen Feld mit Hütchen oder Hürden als Tore und 2–3 Spielern pro Team. Andere Möglichkeiten wären “Capture the Flag“ (Erobere die Fahne) oder “Ultimate Frisbee“. Diese kurzen, nur 15- bis 20-minütigen Spiele kann man direkt nach dem Aufwärmen durchführen; sie benötigen kaum Ausstattung, sind nicht langweilig und bieten Läufern eine exzellente Möglichkeit, schneller als normal zu laufen.
- Führen Sie ein Reaktionsstart-Training durch. Sie benötigen mindestens eine weitere Person; in der Tat macht es jedoch mehr Spaß, wenn mehrere andere Läufer an dem Training teilnehmen. Grundsätzlich können Sie und Ihre Laufkollegen sich auf einem Sportplatz in jede mögliche Ausgangsposition begeben: auf dem Bauch oder auf dem Rücken liegend, mit dem Kopf nach vorne oder nach hinten, in der Liegestütz- oder Sit-up-Position, kniend oder sogar sitzend. Dann pfeift, klatscht oder ruft ein Trainer oder ein Freiwilliger, der sich in ca. 50 m Entfernung von der Trainingsgruppe befindet, und gibt damit das Signal an alle, aufzuspringen und auf ihn zuzulaufen. Die Laufgeschwindigkeit sollte dabei leicht über dem normalen Wettkampftempo liegen. Wiederholen Sie diese Übungen mehrere Male mit jeweils unterschiedlichen Ausgangspositionen. Es wäre auch gut, wenn der Trainer sich bei jedem Start auf einer anderen Stelle des Felds befindet, so dass die Läufer schnell ihre Richtung ändern müssen, sobald sie starten.
- Laufen Sie gelegentlich Rennen, die kürzer sind als Ihre normale Wettkampfdistanz. So könnten Sie z. B. einige Wochen vor einem wichtigen 10-Kilometer-Rennen ein 5-Kilometer-Rennen in Ihrer Zielgeschwindigkeit für das 10-Kilometer-Rennen laufen. Dieses Tempo würde für Sie eine persönliche Bestleistung bedeuten, wenn man es auf das 10-Kilometer-Rennen hochrechnen würde. Wenn Sie ein 5-Kilometer-Rennen mit dieser Zielgeschwindigkeit durchführen, wird nicht nur Ihr neuromuskuläres System lernen, auf einem höheren Niveau zu arbeiten. Sie werden auch Zuversicht dahingehend erhalten, dass Sie dieses Tempo in einem Wettkampf bewältigen können.
Welches Tempotraining ist für Marathonläufer, 10-Kilometer-Läufer, 5-Kilometer-Läufer, 1500-Meter-Läufer etc. geeignet?
Die Benennung des „besten“ Trainings ist immer eine gefährliche Angelegenheit, weil verschiedene Trainingsmaßnahmen unterschiedliche Wirkungen hervorrufen. Es hängt z. B. davon ab, in welchem Trainingsstadium sich der Läufer befindet und wie er überhaupt auf unterschiedliche Anstrengungen reagiert.
Trotz allem kann man einige Trainingseinheiten benennen, die den meisten Läufern bei ihren letzten Vorbereitungen vor einem großen Ereignis (z. B. die letzten beiden Monate vor dem Wettkampf) helfen.
Tempoläufe am Berg
Suchen Sie sich einen steilen Hang, der von der Sohle bis zur Spitze mindestens 50 m lang ist. Absolvieren Sie Ihre Übungen mit entsprechenden Wiederholungen. Wenn Sie eine Meile laufen, dann sollte die Anstrengung knapp über der beim Rennen liegen; laufen Sie 10-Kilometer-Rennen, sollte es anstrengender als das Rennen sein. Sind Sie oben angekommen, joggen Sie zurück nach unten, und fangen Sie von neuem an.
Wiederholen Sie die Läufe beim ersten Training nur einige Male. Erhöhen Sie die Anzahl der Läufe allmählich, bis Sie ca. 8–10 % Ihrer wöchentlichen Trainingsdistanz als Steigungsläufe absolvieren. Dieses Training wird aus Ihnen einen sehr viel kraftvolleren Läufer machen, und Kraft heißt Tempo!
Walt Reynolds und Owen Anderson
