Was trainieren Sie wann am besten? Diese Frage stellen Sie sich sicher jedes Mal, wenn es darum geht, die verschiedenen Trainingsinhalte zu ordnen. Denn in den meisten Fällen herrscht Unsicherheit, weil die Entscheidungshilfen fehlen.
Es gibt nur wenig Anhaltspunkte, anhand derer Sie Struktur und Ordnung in Ihr Training bringen können. In diesem Beitrag möchte ich Ihnen Hinweise und Tipps zum Aufbau und inneren Zusammenhang der wichtigsten Elemente Ihres Trainings geben.
Trainingsplanung: Trainieren Sie mit System
Ihr Training besteht aus einer Vielzahl von kleinen Teilprozessen. In jeder Sportart verbessert eine angemessene Zusammensetzung Ihre Leistung am effektivsten. Wenn Sie sich ein Konzept für Ihr Training erarbeiten wollen, müssen Sie auf diese Komplexität Rücksicht nehmen und versuchen, Ihr Training an der optimalen Zusammensetzung auszurichten.
Die verschiedenen Strukturen und Fuktionen des Trainingsprozesses befinden sich kontinuierlich in Beziehung zueinander. Daraus resultiert eine beständige Wechselwirkung der einzelnen Komponenten. Gerade deshalb ist es wichtig, die Anpassungen und auch möglichen gegenseitigen Beeinflussungen bestimmer Trainingsinhalte zu kennen. Sie müssen sich also mit der Beanspruchung bzw. der Belastung, die Sie bei Ihrem Ziel erwartet, auseinandersetzen und daraus einen Fahrplan für Ihr Training entwickeln.
Für einen Marathonlauf ist beispielsweise die Grundlagenausdauer eine wichtige Basisfähigkeit. Wenn Sie ein Radrennen fahren wollen, spielen Antritte nach Kurven eine wichtige Rolle. So können Sie die wichtigen Anpassungsziele aus der zu erwartenden Belastung ableiten.
Trainieren Sie Ihren eigenen Bedürfnissen entsprechend
Während vor allem in Deutschland oftmals eher Modelle und Prinzipien das Training regulieren, existiert beispielsweise im englischen Sprachgebrauch der Begriff „Trainingslehre“ überhaupt nicht! Stattdessen ist die Rede von der „exercise physiology“, also einer Sichtweise, die eher die Körperreaktionen im Blick hat, als dass sie das Training als Prozess versteht.
Dennoch kann es hilfreich sein, anhand von groben Strukturen eine Vorplanung zu organisieren, um darauf aufbauend die eigentlichen Inhalte „feinzujustieren“. Trotz aller Vorschläge zur Strukturierung bleibt immer festzuhalten, dass Sie Ihr Training in erster Linie auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen sollten. Trainieren Sie mit Spaß, und machen Sie sich nicht zum Sklaven Ihrer Pulsuhr.
Trainingsplanung: Strukturieren Sie Ihr Training erst einmal grob
Wenn Sie die Inhalte für Ihr Training organisieren möchten, empfiehlt es sich, erst einmal einen Plan zu entwerfen, in dem Sie Ihre Ziele festschreiben. Das kann ein Wettkampf sein – oder auch mehrere – oder einfach eine Phase, in der Sie Ihre bestmögliche Form präsentieren wollen. Mit dem Festlegen auf Ihr Ziel ergibt sich automatisch die grundlegende Struktur Ihres Trainings, dessen Inhalte und Schwerpunkte Sie nun in einen Jahreskalender eintragen.
Wenn Sie sich beispielsweise für einen Marathonlauf im August entscheiden, liegt die Phase, in der Sie die Basisfähigkeit der Grundlagenausdauer trainieren werden, später im Jahr, als wenn Sie sich einen Wettkampf im April aussuchen. Sie können also erst nachdem Sie wissen, wann Sie ihre bestmögliche Form erreichen wollen, festlegen, wann Sie welche Schwerpunkte im Training setzen.
Die grundlegende Struktur Ihres Trainings ist in erster Linie von der jeweiligen Sportart oder Disziplin abhängig, da dieser jeweils ganz unterschiedliche Anforderungsprofile zugrunde liegen. Radsportler müssen beispielsweise früher im Jahr und auch häufiger extensive und intensive Intervalle einplanen als Triathleten, die eine Langstrecke absolvieren wollen. Natürlich muss Ihr Training inhaltlich auf die jeweilige Zielleistung abgestimmt werden, aber das darf nicht die alleinige Richtlinie Ihrer Trainingsplanung sein.
Vielmehr müssen Sie die inhaltlichen Schwerpunkte in speziellen Phasen Ihrer individuellen Leistungsfähigkeit anpassen. Das gilt ebenso für das Berücksichtigen von unterschiedlich andauernden Wiederherstellungsprozessen und der Dynamik der dazugehörenden Anpassungsvorgänge, die auch je nach Ihrem Trainingszustand unterschiedlich ablaufen können.
Ihre Trainingssstruktur leiten Sie am besten ab aus
– dem Anforderungs- und Leistungsprofil Ihrer Sportart,
– dem Verhältnis der allgemeinen zur speziellen Ausbildung Ihrer konditionellen Grundfähigkeiten,
– dem Verhältnis der konditionellen zur technischen Anforderung,
– der zeitlichen Anordnung der Trainingsbestandteile zueinander sowie
– der Akzentuierung und der Konzentration der Trainingsbestandteile.
Trainingsplanung: So bilden Sie das Grundgerüst
Die einzelnen Zyklen Ihres Trainings bilden das Kernstück Ihrer Trainingsstruktur. In der klassischen Trainingslehre werden diese Zyklen oft als eine hierarchiche Struktur betrachtet.(1) Diese Vorstellung kann allerdings nur bedingt in die Praxis übertragen werden. Vor allem dann, wenn Sie Ihren Plan beruflichen oder privaten Terminen anpassen müssen, ist der Trainingsbegriff eher als dynamisch zu verstehen.
Ein Zyklus gibt Ihnen zwar die Grobstruktur Ihres Trainings vor, die Inhalte passen Sie jedoch der allgemeinen Situation an, wobei Sie allein auf die Kompatibilität der einzelnen physiologischen Inhalte achten müssen. Das Einteilen in Zyklen kann aber helfen, das Verhältnis von Beanspruchung zu Regeneration zu strukturieren. In einen Jahreskalender werden Sie zunächst einmal Ihr Hauptziel eintragen und möglicherweise weitere Wettkämpfe oder Ziele markieren.
Auf den ersten Blick lassen sich daraus verschiedene Trainingsabschnitte ableiten, die sich schon aufgrund der Jahreszeiten ergeben. Da wir aber wissen, dass sich die jeweiligen Ausdaueranteile gegenseitig beeinflussen und auch die motorische Eigenschaft der Kraft und das Krafttraining als solches mit diesen interagieren, muss die Kenntnis davon für die Zyklisierung des Trainings berücksichtigt werden.
Klein anfangen mit dem Mikrozyklus
Wir beginnen mit dem kleinsten Baustein, dem Mikrozyklus. Dieser besteht aus mehreren Trainingseinheiten, die inhaltlich auf eine Grundstruktur abgestimmt sind, und einer Regenerationsphase. Einem Mikrozyklus ordnen Sie also am besten eine theoretische Hauptwirkrichtung zu. Ein Schwerunkt kann zum Beispiel aus Trainingseinheiten mit Intervallcharakter bestehen.
Es besteht aber auch die Möglichkeit, in paralell laufenden Mikrozyklen zu trainieren. Wenn Ausdauerathleten beispielsweise im Winter einen Schwerpunkt auf das Grundlagenausdauertraining legen, wird häufig auch das Krafttraining in den Plan integriert. Letzteres sollte aber einer speziellen Periodisierung folgen, die eigene Mikro- und Mesozyklen notwendig macht.(2) Innerhalb eines Mikrozyklus sollten vor allem die Prinzipien der ansteigenden Belastung und der Blockbildung beachtet werden.
Das bedeutet, dass Sie mit einem geringen Trainingsumfang beginnen und diesen an aufeinanderfolgenden Tagen steigern. 2 bis 3 Belastungstage bieten sich an, bevor Sie wieder Ruhetage einlegen sollten.
Dann weitermachen – mit dem Mesozyklus
Wenn Sie mehrere Mikrozyklen hintereinander geplant haben, müssen deren Inhalte auf die langfristige Trainingsplanung abgestimmt werden. Und das erfolgt innerhalb von Mesozyklen, die aus den verschiedenen kleineren Mikrozyklen bestehen. Auch hier ist beim Abstimmen der jeweiligen Inhalte Ihres Trainings vor allem auf die Hauptwirkrichtung zu achten.
Man versucht also, über die weitere Zusammenfassung und das Einteilen in Mesozyklen die Trainingsanpassungen zu steuern. Dabei soll Ihr Training akzentuiert gefördert und geplant werden. Vor allem das Einplanen von Voraussetzungen für das wettkampfnahe Trainieren ist eine wichtige Aufgabe der Mesozyklen. Wenn Sie beispielsweise ein Radrennen planen, bei dem der Streckenverlauf eher flach ist und Sie folglich mit hohen Trittfrequenzen fahren werden, bietet es sich an, im Vorfeld ein Techniktraining einzubauen.
Damit schaffen Sie die wichtigen motorischen Grundlagen und können dann Inhalte einplanen, die eher auf die physiologischen Komponenten wirken. So haben Sie die technische und die physiologische Wirkrichtung zyklisiert. Für ein solches Vorgehen sollten Sie sich aber bereits zu Beginn einer Saison entscheiden, wenn Sie die groben Strukturen in einem Jahresplan festlegen.
Der Makrozyklus als „Reiseziel“
Wenn Sie sich Ihren Jahresplan erarbeiten, erfolgt die erste Grundstrukturierung über die so genannten Makrozyklen. Sie bestimmen, wie viele sportliche Höhepunkte Ihr Jahr haben wird, und Sie stimmen die entsprechenden Inhalte auf Ihr Trainingsjahr ab.
Je nach den physiologischen Voraussetzungen, die Sie mitbringen, gibt es unterschiedliche Planungsmöglichkeiten. Ihre erste Grobstrukturierung ergibt sich aus der Anzahl der Perioden, die Sie im Laufe des Jahres durchlaufen möchten. Und daraus resultiert Ihre Entscheidung, wann genau Sie einen sportlichen Höhepunkt einplanen.
Die individuelle Zyklisierung und Periodisierung: Ihr Trainingsplan
Selbst wenn Sie einmal keinen Wettkampf vorhaben, kann es doch Sinn machen, sich einen Jahresplan aufzustellen, in dem Sie die Belastungsphasen nach dem beschriebenen Schema einteilen. Immerhin geht es vor allem darum, schwerpunktartig bestimmte Inhalte zu akzentuieren und einzuplanen.
Erst so können Sie Ihr Training in seiner ganzen Komplexität in Bahnen lenken, in denen Ihre sportliche Entwicklung langfristig erfolgreich verlaufen kann. Achten Sie darauf, die Inhalte auf Ihren aktuellen Leistungsstand abzustimmen.
Trainingsplanung bei Läufern, Radfahrern und Triathleten
Radfahrer und Läufer haben es natürlich leichter, Ihr Training gezielt zu gestalten. Schwieriger wird die Trainingsplanung für Triathleten, denn diese müssen nicht nur Ihre Trainingsphasen aufeinander abstimmen, sondern auch die Inhalte! Vor allem das technikorientierte Schwimmtraining und das Radfahren müssen sinnvoll mit den Laufeinheiten kombiniert werden.
Gerade in der Saison kommt deshalb noch eine zusätzliche Schwierigkeit dazu: Beim Koppeltraining werden die verschiedenen Sportarten direkt im Anschluss trainiert. Bevorzugen Sie dabei die Sportart, in der Sie am schwächsten sind! Beachten Sie aber, dass den unterschiedlichen Disziplinen auch eine je andere Bedeutung zukommt!
Tipps für Ihr Training
– Stellen Sie Ihre Jahresplanung nach den Höhepunkten auf.
– Stimmen Sie Ihre Trainingsinhalte auf diese Höhepunkte ab.
– Beachten Sie bei Ihrer Planung das Beanspruchungsprofil Ihres Ziels.
– Identische Wettkampflängen wie beim Marathon oder dem Triathlon können wegen unterschiedlicher Strecken ein besonderes Training notwendig machen.
– Beachten Sie immer auch Ihre physiolgischen Grundlagen.
– Machen Sie eine Leistungsdiagnostik, und richten Sie Ihre Trainingszyklen auf Ihre körperlichen Voraussetzungen aus.
Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Julius- Maximilians-Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH
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Quellenangaben
1. Schnabel, Harre, Krug, 2008, Trainingslehre – Trainingswissenschaft. Meyer & Meyer: Aachen.
2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, Krafttraining im Radsport. Elsevier: München.
